Aký je diéty a či si na ňu sadnúť
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Čo je proteín diéta?
Proteín alebo s vysokým obsahom bielkovín (WB-diéta) - strava, v ktorom denný príjem bielkovín prekročí normuBielkovín a aminokyselín požiadavky vo výžive človeka Správa o spoločnom FAO / WHO / UNU odborné konzultácie (WHO Technical Report Series 935) 0,8 g na 1 kilogram telesnej hmotnosti alebo viacerých, je 15 až 16%S vysokým obsahom bielkovín strava pre zníženie telesného tuku: prístroje a prípadné avíza celkového energetického príjmu.
V skutočnosti možno považovať za vysoko diéty s akýmkoľvek množstvom proteínu, bez ohľadu na iné podmienky. Existuje mnoho druhov VB-diét. To môže byť rozdelené do troch skupín podľa závažnosti.
- Prakticky bez obmedzenia. Nemusíte sledovať množstvo tukov a sacharidov, hlavná vec - konzumovať dostatok bielkovín. Môžete znížiť kalorický príjem by 300-500 kalórií, vybrať výživné jedlá, aby sa vzdali sladkosti a alkohol, ale to nie je povinné.
- Mäkká strava. Tu musíte počítať presné množstvo živín a vzdať sa niektorých druhov potravín. Avšak, bude hladina tukov a sacharidov prijateľný, a zoznam povolených potravín - široký. Môže obsahovať mäkkú stravou zóny (zóna) a režimy napájanie kruhu jasne predpísané kalórie BZHU percent.
- Prísnu diétu. Existujú závažné obmedzenia množstva tukov a sacharidov alebo zoznamu prísne regulovaných výrobkov. patrí medzi ne Atkinsonova diétaDuke ketogénna diétu, paleodieta.
V januári 2019 časopis USA News & World Report publikoval rebríčkuUSA News '41 Najlepšie Diéty Celkovo Najlepší diéty. Odborníci na zdravie a výživy 41 testované diéty a umiestnili ich v súlade s bezpečnosťou a účinnosťou.
Soft WB-Zone diéta bola v polovici - 23 th miesto, a všetci tvrdo - v zadnej časti zoznamu. Hlavným dôvodom nízkeho počtu takých diéty - sú ťažké sedieť.
Prečo je ťažké sedieť?
Existuje niekoľko dôvodov, prečo je prísnu diétu môže byť výzvou na vašej vôle.
- Zlý zdravotný stav v prvých dňoch. Keto Atkins diéta a Duke obmedziť množstvo sacharidov až 20 g za deň. Z tohto dôvodu, väčšina ľudí trpí tzv keto-chrípka: závrat, slabosť, bolesti hlavy, nevoľnosť, vracanie, nespavosť. Postupom času sa tieto príznaky vymiznú, ale držať prvý týždeň môže byť ťažké.
- Absencia známe potraviny. Zbavenie sacharidov znamená, že nebudete jesť chlieb, cereálie a dokonca aj ovocie, nehovoriac o sladkosti. Dukan diétaVedľa sacharidov, tukov a obmedzenejšie. Tak, že je zakázané jesť, a to nielen všetky vyššie uvedené, ale aj tučné mäso, maslo a syr. Na paleodiete môžu jesť ovocie a zeleninu, ale nie všetky druhy obilnín, pečivo a mliečne výrobky.
- Viac peňazí na jedlo. Vzhľadom k tomu, všetky pevné high-diéty obsahujú veľké množstvo chudého mäsa a zakázať obilniny, cestoviny a zemiaky, hodnota vašej ponuke môžu rásť. Zvlášť, keď ste zvracať z kuracieho a hovädzieho mäsa bude chcieť diverzifikovať ponuku, Turecku a červená ryba.
- Problémy s varením. Ak žijete v rodine bude musieť variť vlastné samostatne. Nepravdepodobné, že by dostať najesť v kaviarni alebo jedálni, alebo kúpiť ready-made jedlá, ktoré vyhovujú vašim obmedzenia.
S mäkkou stravou také ťažkosti nedotýkali. Na rozdiel od pevného, sa môžu stať súčasťou vášho životného štýlu po dlhú dobu. Avšak, obaja za určitých okolností môže poškodiť zdravie.
Presne tak, ako sa proteín strava môže poškodiť zdravie?
Zvýšené množstvo proteínu má nejaké zdravotné riziko.
Záťaž na obličky
Keď jesť veľa bielkovín, oxidáciu jeho zložiek - aminokyselín, zvyšuje záťaž obličky. Dokonca aj krátky príjem veľkých dávok proteínových zrýchľujeVplyv krátkodobého vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s normálnym obsahom bielkovín stravy na obličkové hemodynamiky a súvisiacich ukazovateľoch u zdravých mladých mužov glomerulárnej filtrácie - prvý stupeň moču, a menia pH kvapaliny. V dlhodobom horizonte by to mohlo poškodiť obličky.
Tiež vysoká spotreba živočíšnych bielkovín viažuDiéta, tekutina alebo doplnky pre sekundárnu prevenciu nefrolitiázou: systematický prehľad a meta-analýza randomizovaných štúdií s rizikom obličkových kameňov.
Riziko metabolických porúch
Zloženie bielkovín obsahuje aminokyseliny s rozvetveným bočným reťazcom alebo BCAA. Pri spracovaní BCAA v tele hromadiaS vysokým obsahom bielkovín strava pre zníženie telesného tuku: prístroje a prípadné avíza vedľajšie produkty, zabraňuje oxidácii mastných kyselín.
Ak strava má veľa tuku v keto alebo diéty Atkins, tela hromadí oxidovaného substráty, porušil pôsobenie inzulínu a zvyšuje riziko metabolických porúch.
Nedostatok vitamínov a minerálov
Toto riziko existuje len pre tvrdé high-proteín diét. Mnoho sacharidy bohaté potraviny (ovocie, zelenina, obilie) obsahujú vitamíny a minerálne látky nevyhnutné pre ochranu zdravia.
Odmietnutie také potraviny môžu spôsobiť nedostatok živín. Aby sa tomu zabránilo, počas tých najnáročnejších fáz diéty sa odporúča, aby podnikli vitamínové komplexy.
Takže, nie všetci môžu sedieť na diéty?
Áno, tam sú niektoré podmienky, za ktorých sú tieto diéty WB kontraindikované:
- Poruchy činnosti obličiek majú sklon k výskytu kameňov, rovnako ako rizikové faktory pre ochorenie obličiek: vysoký krvný tlak, diabetes, kardiovaskulárne ochorenia. Ak chcete zistiť všetko, čo musíte, aby, choďte na testovacie kreatinínu, hemoglobínu HbA1c štúdiu identifikovať diabetu a rozbor moču na proteinúriou (bielkoviny v moči).
- tehotenstvo. Zvýšený príjem bielkovín v priebehu tehotenstva, dieťa môže spôsobiťHigh-diéty počas tehotenstva: zdravá alebo škodlivá pre potomstvo? znížiť rast plodu, zvýšený tlak a zvýšenú sekréciu kortizolu v reakcii na stres.
No, aspoň niektoré výhody, ktoré má? Prečo je tak populárne, potom?
Pravdepodobne hlavné a diéty - postrádajú konštantné hladu.
zvýšenie proteínovéS vysokým obsahom bielkovín strava pre zníženie telesného tuku: prístroje a prípadné avíza sýtosti produkcia hormónov a znižuje koncentráciu ghrelin - hormón, ktorý zvyšuje chuť do jedla. Takže budete konzumovať menej kalórií, a to aj bez obmedzenia.
Kým živočíšne bielkoviny - mäso, mlieko a vajcia - to je absorbovaná lepšie a rýchlejšie poskytuje pocit sýtosti, ako bielkoviny z rastlinných zdrojov - fazuľa, tofu.
Ukázalo sa, že stačí jesť menej?
Nielen to. Okrem potlačenie hladu, WB-diéty pomôcť stráviť viac kalórií bez cvičenia.
Skutočnosť, že proteín - najviac energeticky náročné živín. Na proces trávenia trváS vysokým obsahom bielkovín strava pre zníženie telesného tuku: prístroje a prípadné avíza 3 krát viac energie než pri spracovaní sacharidov, a 10 krát väčšia, než je spaľovanie tukov.
Telo môže stráviťVplyv príjmu bielkovín z výdavkov 24 h energie pri obmedzení energie, Vplyv diéty so zníženým obsahom tuku na výdavky 24 h energie: porovnanie medzi živočíšne bielkoviny, rastlinné bielkoviny, a sacharidov na 70-213 kalórií len jeden deň musieť stráviť a absorbovať bielkoviny.
Navyše, táto látka napomáha k zmene zloženia tela, ktorý tiež ovplyvňujeVzťah medzi odpočíva rýchlosť metabolizmu a zloženie bez tuku hmoty plytvanie kalórií. Približne trávi 50-80% energiekontrola váhy tela a energetický výdaj zachovať svalovú hmotu, zatiaľ čo tukové tkanivo spotrebuje takmer nič. To znamená, že čím viac svalov, tým viac energie telo strávi.
zvyšuje proteín potravínÚčinky proteínové suplementácia na výkon a zotavenie systému v odboji a vytrvalostný tréning syntézu svalového proteínu a straty bráni svalov, a to aj s deficitom kalórií. Avšak, ak chcete budovať svalovú hmotu, jeden proteín nestačí: tiež potrebujú sacharidy a silový tréning.
To je všetky výhody?
Viac s vysokým obsahom bielkovín strava je užitočnýSporoch okolo High-diéty nasávaného: sýtiaci efekt a obličky a kostnú zdravie ku kostiam. Produkcie proteínu stimuluje z inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1) - hormón, ktorý zlepšuje augmentácii kosti.
Okrem toho, proteín, znižuje koncentráciu parathormónu, ktorá podporuje výstup kostného vápnika do krvi a aktivuje osteoklastov - buniek, ktoré ničia kosti.
Štúdie potvrdzujú, že high-proteín diéta kladneBielkovín a zdravie kostí: systematický prehľad a meta-analýza z Národnej nadácie pre osteoporózu vplyv na zdravie kostí, najmä v bedrový chrbtice a znižujeProspektívna štúdie denného príjmu bielkovín a riziko zlomeniny bedra u žien po menopauze riziko zlomenín u starších pacientov.
A je nejaký rozdiel na diéty sedieť?
Samozrejme. Čím lepšie budete zdvihnúť stravu, tým menej budete trpieť. V prvom rade venujte pozornosť nasledujúce body.
Ich preferencie potravín
Ak sú niektoré výrobky majú osobitný význam pre vás, to je najlepšie zvoliť diétu, kde môžete jesť aspoň v malých množstvách. Takže to bude jednoduchšie držať diétu bez prerušenia a stresu.
Takže, ak si nemôže žiť bez pekárenských výrobkov a obilnín, vyberte si stravu bielkovín bez zákazu sacharidov alebo variant s niekoľkými obmedzeniami, ako sú zóny.
Pre mäsožravce fanatického vhodného Dukanova diéta, a pre tých, ktorí majú radi viac a tučných jedál - keto alebo Atkinsonova diéta. Tí, ktorí sú ľahostajní k mliečnych výrobkov, múky a sladké, ale rovnako ako mäso, ovocie a zeleniny, ideálne Paleo.
Požadovaná rýchlosť chudnutia
Je nemožné presne predpovedať, koľko kíl pustíte na určitú diétu - to závisí od vlastností vášho tela. Štúdia poskytnúť iba približné údaje o najpopulárnejších možností:
- Ducan diétaPosudzovanie potravín príjmu pre ženy, ktoré prijali vysokým obsahom bielkovín Dukanova diéta - do 15 kg po dobu 8-10 týždňov;
- paleodietaÚčinky Popular stravy bez zvláštnych cieľových hodnôt kalórií na chudnutie výsledky: systematický prehľad nálezov z klinických štúdií - do 7 kg za šesť mesiacov a až 9 - ročne;
- Zóna - medzi 2 a 7 kg za šesť mesiacov;
- diétaEfekt s vysokým obsahom bielkovín Diéta proti Štandardné diéty na chudnutie a biomarkerov metabolického syndrómu: Randomizovaná klinická štúdia deficit 500 kcal na deň a 1,34 g proteínu na 1 kg telesnej hmotnosti - až 7 kg na šesť mesiacov;
- Atkinsonova diétaÚčinky Popular stravy bez zvláštnych cieľových hodnôt kalórií na chudnutie výsledky: systematický prehľad nálezov z klinických štúdií - od 2 do 7 kg za šesť mesiacov;
- ketogénna diétaÚčinky nízkym obsahom sacharidov vs nízkotučnú stravu na chudnutie a kardiovaskulárnymi rizikovými faktormi - približne 6 kg za šesť mesiacov.
Šport a fyzická aktivita
Dávate prednosť beh, cyklistika, triatlon a iné športy, kde musíte pracovať dlho na tepu 150-160 tepov za minútu, vhodné s nízkym obsahom sacharidov diéty: keto, Atkins. Je dokázané, že môžu zvýšiťKeto-adaptácia zvyšuje športový výkon a zloženie tela reakcie na školenie v oblasti vytrvalostných športovcov Výkon v cyklickom športovej vytrvalosti.
Ak ste zapojení do kolektívnych športoch, behanie v strednej vzdialenosti, CrossFit a iné druhy činností, v ktorých je potrebné pracovať na tepu 160-170 tepov za minútu, uhľohydráty hit deficituNízkym obsahom sacharidov, ketogénna diéta narúša anaeróbne cvičenie výkon v cvičebných vycvičení mužmi a ženami: crossover randomizovanej-sekvencie podľa vášho výkonu. Pre športové takom obleku a druhý s vysokým obsahom bielkovín stravy Paleo nie je obmedzená počtom sacharidov.
pozri tiež🥚🥛🏃♀️
- 5 diéty, ktoré potvrdili účinnosť vedcom
- Koľko gramov bielkovín je potrebné konzumovať denne byť zdravý
- 7 možných produktov pre rast svalov
- Prečo potrebujete proteín trasie a ako ich pripraviť, a to aj od jednoduchých surovín
- Rastlinné proteíny užitočné a tam, kde sú najviac