3 jednoduchých tipov, ktoré vám môžu pomôcť udržať mozog mladé a zdravé

Tento článok môže nielen čítať, ale aj počúvať. Ak dávate prednosť - zapnúť podcast.

Aké zmeny sa vyskytujú v mozgu s vekom

Iste si myslíte, že starnutie nevyhnutne ovplyvňuje mozog a nedá sa nič robiť. To nie je tak celkom pravda. Áno, nie je možné vrátiť čas a zlepšiť ich úroveň inteligencie a vzdelania. Ale jasnosť mysle, v starobe má vplyv na spôsob života. Nezáleží na tom, keď sa začnete palicu - na 30 ° C alebo 50 ° C.

V priebehu doby, toxíny hromadí v mozgu - tau a beta-amyloidní plakov. Ich vzhľad je korelované s počiatkom starnutia a úbytku kognitívnych funkcií. Ide o prirodzený proces, ale mnoho faktorov zhoršiť situáciu a urýchliť ju. Napríklad, stresu a neurotoxíny - alkohol, kvantitatívne a kvalitatívne nedostatok spánku.

Vlastnosť mozgu, ktorá mu umožňuje vyvíjať v priebehu celého života, sa nazýva neuroplasticity. Má tri mechanizmy: synaptických spojení myelinizácie a neurogeneze. Zdravého starnutia je najdôležitejšia neurogeneze je zodpovedný za narodenie nových neurónov. Ľudia z zrelého veku, tento proces nie je tak dobrá ako u dojčiat a detí.

Tvorba nových neurónov u dospelých dochádzaĽudské Hippokampální neurogenesis pretrváva po celú dobu Starnutie v hipokampe - tá časť mozgu, kde spomienky sú položené. Každý deň sme sa reagovať na nové zážitky a hromadí ich, a počas spánku sú pripevnené. Preto čím viac sa naše životy nové - rokovania ľudí, miest a emócie - čím viac stimulovať proces neurogeneze.

Ako pomôcť vášmu mozgu omladli

1. Robí vaše srdce biť rýchlejšie

Aeróbne cvičenie, ako je jogging alebo rýchla chôdza pozitívneMôžete pestovať nové mozgové bunky. Tu je návod, ako ovplyvní neurogeneze. študovaťTrvalá aeróbne cvičenie zvyšuje dospelých neurogenezi v mozgu 2016, ktorá bola vykonaná na krysách ukázali, že najlepší účinok je daný vytrvalosť výkon - vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a cvičenie s váhami. Aj keď ostatné typy fyzickej aktivity majú tiež výhody.

Snažte sa venovať kardio 2,5 hodiny týždenne. Najvyššie robiť v posilňovni, parku, alebo jednoducho v prírode. Vyhnúť rušnej cesty: znečistenie ovzdušia potláčajúŽiadne zvýšenie vyvolané cvičením v sére BDNF po cyklovania pri hlavnej ceste Mozgu odvodený neurotrofická faktor, - ale tiež stimuluje rast nervových buniek. Takže za takých okolností by bolo k ničomu.

Ak sám cvičenie nie je pre vás, zvážiť typy príkazu. Napríklad, stolný tenis. Sociálna interakcia má tiež pozitívny vplyvSociálna interakcia hrá dôležitú úlohu v neurogeneze a zotavenie po mŕtvici neurogeneze. Zvlášť v stolnom tenise budete rozvíjať koordináciu rúk a očí. to vedieZmeny v šedej hmote indukovanej učenia-revisited štrukturálne zmeny v mozgu, a to - na celej rade kognitívnych výhody.

To znamená, že experimenty potvrdiliAngela Rippon: Čo som sa dozvedel o vede zostať mladým: Koordinácia vývoja a socializácie zároveň zvyšuje hrúbku mozgovej kôry v tých častiach, ktoré sú spojené so sociálnym a psychickú pohodu. Ale to sa stáva veľmi dôležité, s vekom.

2. Zmena stravovacích návykov

Je dokázané, že obmedzenie kalorickéhoObmedzenie kalórií chráni nervové kmeňové bunky z deficitov súvisiacich s vekom v subventrikulární zóne a časPrerušovaný metabolický prepínanie, neuroplasticity a mozog zdravieKde môžete jesť, rovnako ako interval hladovanieDôkaz, že je nutné z mozgu odvodený neurotrofní faktor pre bazálnu neurogeneze a sprostredkováva, čiastočne, posilnenie neurogeneze diétne obmedzenia v hipokampe dospelých myší podporí neurogenezi. študovaťChronická Prerušovaný Pôst Zlepšuje kognitívne funkcie a mozgových štruktúr u myší u hlodavcov ukázali, že pôst interval zlepšuje kognitívne funkcie a štruktúry mozgu. Okrem toho, že znižuje príznaky metabolických porúch, ako je diabetes.

Redukujúcich cukrov v strave prispieva k zníženiuStratégia pre zníženie alebo prevenciu tvorby oxidačného stresu Negatívny vplyv oxidačných procesov v mozgových bunkách. To významne znižujeÚloha oxidatívneho stresu u Alzheimerovej choroby riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Je tiež preukázané, že jeden deň pôstu na vode zlepšujeHladný žalúdok hormón podporuje rast nových mozgových buniek fungovanie mozgu a stimulujú neurogeneze.

Poraďte sa so svojím lekárom, a pokúsiť sa vykonať jednu z nasledujúcich pravidiel:

• Raz za mesiac vykonať na jeden deň hladovania.
• Dva dni v týždni konzumovať 50-60% menej kalórií, ako je obvyklé. Urob to po dobu dvoch až troch mesiacov, alebo trvalo.
• Každý deň po dobu dvoch týždňov, spotrebujú o 20% menej kalórií, ako je obvyklé. Vykonávať takéto kurzy sú trikrát až štyrikrát do roka.
• Určiť čas, kedy je povolené mať napríklad od ôsmich ráno do ôsmich večer alebo od poludnia až do ôsmich večer.

3. Venovať osobitnú pozornosť k spánku

Spánok podporuje "vyčistiť" mozog vykonávané glimfaticheskoy systému. Tlačí nahromadenie toxínov - tau a beta-amyloidní plakov, ktoré boli uvedené vyššie. Okrem toho, ak človek nespí dostatočne, jeho zhoršujúce sa pamäť.

hovoria vedciNedostatok spánku narúša emočné IQŽe na jednu noc bdenia trvá niekoľko bodov, ktoré vaše IQ. A tak sa snažia spať 7-9 hodín a nevzdávajte popoludňajšiu siestu, ak ju budete potrebovať.

Samozrejme, že je potrebné pre jednotlivé sen. A tu je návod, ako zistiť, či je potrebné niečo zmeniť. Ak ste prirodzene prebudiť cez víkend v rovnakom čase ako vo všedný deň, s najväčšou pravdepodobnosťou, je všetko v poriadku. Ak máte leňošenie v posteli po dlhú dobu, alebo veľa spánku počas dňa, to je pravdepodobné, že niečo nie je v poriadku.

Skúste cvičiť vo večerných hodinách jóga NidraAlebo cvičiť vedomé relaxácie - nainštalovaný vedciMeditácie všímavosti a zlepšenie kvality spánku a denné pečene u starších ľudí s poruchami spánku: a randomizovanej klinickej štúdiiŽe zlepšuje kvalitu spánku. Na internete s množstvom videí, s ktorými môžete začať trénovať.

---

Zvoliť akúkoľvek akciu zhora a začať ťažkú ​​prácu s ním, až sa stane zvykom. Potom prejsť na ďalšie a tak ďalej. Zistíte, že do roka bude cítiť zdravšie, energický a motivovaný, než je tomu teraz. Aj napriek tomu, že sa stane rok starší.