16 tipov pre tých, ktorí jedia a nemožno zastaviť
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
1. jesť sám
Pokiaľ pri jedle ľudia rozptyľovať, a nie dávať pozor na svoje časti, JejJesť pozorne: systematický prehľad a metaanalýzu vplyvu pamäte príjmu potravy a zvyšovanie povedomia o jedle viac. Pri sledovaní televízie, porcie sú zvýšenéSituačný vplyvy na príjem stravy: Porovnanie A jesť sám a jesť s ostatnými.V priemere o 14%, a pri komunikácii s priateľmi - 18%.
Ak chcete získať dostatok, nestačí, aby jedlo v žalúdku, je dôležité v tomto procese. Mali by ste vidieť jedlo, cítiť jeho vôňu a chuť. Keď budete jesť za volantomRozptýlenie je chuť k jedlu a príjem potravy. Smerom k rozšírenej modelu bezduché jesť., Pri čítaní alebo konverzácie, mozog je obsadené tieto ciele a neprijíma údaje o potravinách. Výsledkom je, že chuť do jedla trvá oveľa dlhšie.
Jesť sám, dal smartphone, vypnite televíziu. Sústrediť sa na stravovacie návyky a svoje pocity z nej, a budete sa cítiť sýtosť oveľa skôr.
2. nájsť časť
Ak sa vám nedarí zakaždým sa sústrediť na potraviny, pokúste sa nájsť svoju porciu, a sústrediť sa na to.
Urobte si čas a zariadiť vedomej jedlo. Majte prehľad o svojich pocitoch na jedlo čas, a prestať jesť, keď máte pocit, nasýtený. Spomenúť, čo to vyzerá dosadnutia a použiť ju ako referenciu.
3. Nevzdávajte sa zrazu zo všetkých vašich obľúbených potravín
Ak to chcete vyžaduje železnú vôľu. Ale ani to nepomôže v prípade, že vonkajšie okolnosti sú proti vám. Stres a únava môžu zničiť vaše sebaovládania, tie budú rozdelené a bude konať v súlade so zásadou: "fúkané stodoly a vypáliť chate."
Presunúť zameranie na zdravé príjmu potravy, ale niekedy dovoliť sami lahodné high-nízkokalorické potraviny.
Na tom nie je nič zlého jesť pizzu, zmrzlinu alebo čokoládu, ak je zvyšok dňa budete jesť zdravé jedlo. To vám pomôže udržať prerušením sprvu a prispôsobiť sa výživy.
Zmeňte svoje stravovacie návyky postupne. Niekedy nechajte chutné vysoko kalorické potraviny, nesmie byť prerušené.
4. Jesť viac vlákniny
Pridajte do jedálnička viac ovocia a non-škrobnatých zeleniny, vlákniny bohatých grapefruitu, hlávkový šalát, kapusta, brokolica, uhorky, paradajky, papriky.
Voda a vláknina poskytne pocit plnosti, a nízkokalorické vám nedovolí ísť nad rámec vašej normou. Okrem toho, všetky druhy ovocia a zeleniny sú bohaté na vitamíny.
5. Nejedzte v krabici s produktom
Rozhodli sme sa dopriať čipov - nalejeme do misy, rovnako ako chcete jesť, a vyberte vrecko preč. Kúpil kýblik zmrzliny - Dajte do misy 100-150 gramov, a poslať zvyšok do mrazničky. Tak to bude jednoduchšie nestratiť kontrolu.
6. znížiť stres
Predĺžená stres zvyšuje chuť do jedla a chuteStravovacie návyky a stres: Pre cestu k obezite k vysoko kalorické potravy. Pôsobením stresových hormónov rýchlo rastie tuku v páse a chudnutie sa stáva úloha náročný.
Nemôžeme vždy vplyv na vonkajšie udalosti, ale môžeme zmeniť naše reakcie na ne. vyskúšať relaxácie a dýchacie techniky sa vysporiadať s krátkodobým stresom. Migrovať svoj mozog skrze meditáciu, získate pozitívne emócie z telocvik.
Záťažové vedie k prejedaniu a šetriť tukom. Proti stresu pomocou rôznych techník a cvičení.
7. Uchovávajte potraviny denník
Zapíšte si všetko, čo jete počas dňa: základné techniky potravín, občerstvenie a nápoje.
Ak chcete zachovať potraviny denník, musíte ovládať svoje porcie. Táto kontrola sa vám nedovolí, aby bezhlavo prejedať, aj keď nemáte v úmysle revidovať svoj jedálniček. Okrem toho bude časopis ukázať, v akej bodov, ktoré sú náchylné k prejedaniu, a aké potraviny tvoria veľkú časť vašej stravy.
8. Nejedia s niekým, kto jej
Ak nemôžete sa tam dostať sám, dokonca vybrať ľudí s užitočnými stravovacie návyky.
ľudia majú tendenciuAk sa pozrieme na štítku a potom: účinky kalórie štítky, zdravotného vedomia a demografia na kalorický príjem v reštauráciáchzvoliť nezdravé jedlo "pre spoločnosť." Ak váš partner jedla dva Big Mac litrom coly, je viac pravdepodobné, aby si dovoliť jesť viac a tiež objednávky niečo škodlivého.
9. Pridať viac bielkovín
Vysokým obsahom bielkovín strava pomáha kontrolovať chuť do jedlaKonzumovať dve vajíčka za deň, v porovnaní s Ovsené raňajky, znižuje plazmatické ghrelinu pri zachovaní LDL / HDL pomer.. Pripravte si raňajky s vysokým obsahom bielkovínBlahodarné účinky s vyšším príjmom bielkovín raňajkách na appetitive, hormonálnych a nervových signálov ovládajúcich reguláciu energetickej sacie vo nadváhou / obezitou, «raňajky skipping,» neskoro dospievajúce dievčatá.A nemusíte myslieť na jedlo až do večera.
Obsahovať bielkoviny v každom jedle, pridajte do svojho jedálnička vajcia, kuracie mäso, mlieko, syr, losos, tuniak a fazuľa. Vedľa hlavné jedlo, môžete variť proteíny občerstvenia.
10. Vyberte si potraviny s nízkym glykemickým indexom
glukóza - Keď budete jesť potraviny s sacharidov, hladiny cukru v krvi sa zvyšuje. Čím viac hladiny glukózy stúpať po jedle, tým vyššia glykemický index potravín (GI).
Potraviny s vysokým GI znižujúŠkroby, cukry a obezitoupocit plnosti, čo vám umožní jesť viac. Navyše, tieto produkty sú rýchlo trávené sacharidov, takže budete čoskoro potrebovať znovu jesť.
Najvyššie hodnoty v GI bieleho chleba a pečiva, cukor a sladkosti, škrobnatých zeleniny: zemiaky a kukurica (popcorn, kukuričné vločky).
11. Nahradiť sladké nápoje pre vodu
Sladký sóda vedome predávajú vo fast-food sietí: to zvyšuje chuť do jedla. Ak máte vymeniť obyčajnej vody do sladkých nápojov, riskujeteVplyv príjmu vody na príjmu energie a stav váha: systematický prehľad jesť zvýšenie 7,8%. Okrem toho, sladké nápoje zvýšiť denný príjem kalórií, vytváraťAsociácia medzi cukrom sladených nápojov a cukrovky typu 2: Metaanalýza riziko cukrovky 2., nadváhy a obezity.
12. Pochopiť, čo spôsobilo prejedanie
prejedanie sa vyznačujeMood, jedlo a obezita pre ľudí z stresu, v stave úzkosti, depresie a nudyZhltli nuda: konzumovať potraviny na vedomie únikové z vŕtaných seba. Zlá nálada robí ľuďom vybrať high-kalórií chutné jedlo, aby unikol z negatívnych pocitov a zlepšenie psychického stavu.
Uvedomenie si tohto problému - prvý krok na ceste k jeho riešeniu. Keď budete ťahať späť do jesť zo stresu alebo nudu, sa snaží zlepšiť náladu iným spôsobom: ísť na prechádzku, usporiadať domáci tréningZavolajte priateľa.
Zistite si, či vaša prejedanie je kvôli nude a zlú náladu. Nájsť spôsob, ako zlepšiť náladu bez jedla.
13. Vymeniť zlé návyky k užitočným
Skontrolujte, či máte zvyky, ktoré vedú prejedanie. Možno ste zvyknutí jesť zmrzlinu v prednej časti televízora alebo po dlhú dobu sedieť pri stole, hovorí s rodinou a zároveň jesť sendviče a sladkosti.
Nie nevyhnutne vzdať svojej návyky, keby vám prinesie potešenie. Skúste trochu je zmeniť, nahradiť zmrzlinu lahodné čaju a cukroviniek a sendviče - pre ovocie krájanie.
14. Nahradiť sacharidov na tuk
Diéta bohatá na tuky, dlhšie udržiaNávrat hladu po relatívne vysokým obsahom sacharidov raňajky je spojená s predtým zaznamenanou vrchol glukózy a najhlbším pocit plnosti v porovnaní s vysokouglevodistoy potravín.
Ak ste náchylní k ateroskleróze, a nie uniesť obsahom nasýtených tukov z masla a masti. Pridať viac potravín s nenasýtené tuky: orechy, tučné ryby, avokádo. V každom prípade, že sa vyhne trans-tuky z nákupu pečiva a rýchleho občerstvenia.
Znížiť množstvo rýchlych sacharidov a ich nahradenie tuku. Takže budete mať dlhší pocit sýtosti a nemajú desiatu pred ďalším jedlom.
15. Zvážiť svoje slabiny
Niektoré oprieť o sladkosti, zatiaľ čo iní nemôžu žiť bez pečenia alebo hranolky. Premýšľať o tom, vysoko kalorické potraviny, môžete stratiť hlavu, a nie aby im doma. Zaplniť medzeru v občerstvenie, aby sa sendvič s tuniakom, nakrájané ovocie, dezert banánov, bielym jogurtom a orechy a iné zdravé pokrmy.
Ak nemôžete žiť bez sladkostí a čipov, aspoň je odstrániť zo stola do skrine, aby okoloidúci nie sú automaticky chytiť hrsť škodlivé potraviny.
16. Požiadať o pomoc
Pokiaľ si nemôže vyrovnať s prejedaním na vlastné, stratiť kontrolu, a jesť bez pocitu hladu a jesť niečí výplň, požiadať o pomoc psychiatra. Včasná liečba vám môže pomôcť vyhnúť sa nadváhy a nedosahuje bulímia.
Pokiaľ stres spojený s traumatickými zážitkami v minulosti, požiadať o pomoc terapeuta - to pomôže nájsť korene problému a vysporiadať sa s ňou.