8 typov sit-upov, ktoré vám pomôžu stať sa štíhlejší, rýchlejší a zbaviť bolesti chrbta

Drepy - skvelý výkon s radom úprav. Layfhaker povie, ktorý z nich by ste mali zvoliť, závisí na vašich cieľoch a fyziologických vlastností.

Ak chcete pomôcť drepy

Každý, kto chce redukovať váhu

Spaľovať tuk a budovať svalovú hmotu, čo potrebujete veľa opakovaní. Raz alebo dvakrát týždenne robiť šesť sád po piatich drepy s extra váhu (50-60% maxima). Hmotnosť volená tak, aby ju cítiť po troch squat v každom prístupe.

Každý, kto chce zlepšiť tvar

Vaša voľba - drepy s činkou na ramenách. Dvakrát alebo trikrát týždenne vykonávať 3-5 sady 10 opakovaniach s 60-70% maxima. Skúste menej pohybovať zotrvačnosťou. Namiesto toho, s každým opakovaním silnejšie stláčať zadok.

Každý, kto chce, aby bežal rýchlejšie

Prídete drepy s väčšiu váhu (75% maxima). Preveďte 3-5 sad 3-5 opakovaniach každý. Vo vybraných bulharských drepy (útoky s opornou nohou na nástupišti) ako alternatíva: tri sady po 10 opakovaniach na každú nohu. Vykonávať každý z týchto typov sit-up raz alebo dvakrát týždenne.

Každý, kto sa chce zbaviť bolesti chrbta

Pod dohľadom lekára alebo trénera pomaly a vedome urobím klasickú sit-up alebo sit-up na lavičke - 3-5, päť opakovanie prístupy. Všetka pozornosť je zameraná na stabilizáciu bokov a sval kôra.

Samozrejme, že osobitný druh sit-up, ktorý je vhodný pre každého, neexistuje.

Anatomicky, každý z nás zďaleka ideálne Vitruvian Man Leonardo da Vinci. Avšak, to je nedokonalosť svoje telo vám povie, akú verziu squate dá najlepšie výsledky.

Mike Reynolds (Mike Reinold)

možnosti cvičenie s prihliadnutím anatomických rysov

1. Klasické drepy s činkami

ideálne: Dlho trupu.

S najväčšou pravdepodobnosťou si nakloniť vpred, keď v podrepe. Extra hmotnosť v ich rukách, aby pomoc distribuovať zaťaženie medzi zadok, hamstringy a štvorhlavý sval, a môžete robiť drepy s chrbát rovno.

2. V drepe na lavičke

ideálne: pre krátke nohy.

Lavička pomoc bez obáv z poranenia sedieť hlbšie, než aby sa vaše nohy v normálnom drepe.

3. squat stuha

ideálne: Ak sú vaše kolená obrátil mierne dovnútra.

Zaistite pásku tesne nad kolená, takže sa ťahali a mierne stláčajú vaše nohy. Konfrontovať túto silu, budete usilovať o riediť kolená. To pomôže udržať paralelné pozíciu bokov počas sit-up.

4. Drepy s činkou na ramenách

ideálne: na krátku trupu.

Položte činku alebo bodibar ramenách a squat hmotnosť je distribuovaný na zadnej strane stehna, bez preťažovania chrbta.

5. Squat "sumo"

ideálne: Ak nie sú dostatočne pružné boky.

Postavte sa s nohami širšie ako ramená, prsty od seba. Znížiť seba čo najviac, aby sa lepšie pracovať cez vnútornej strane stehien.

6. Drepy so zvýšenými podpätky

ideálne: s ploché nohy.

Bez prirodzeného ohybu chodidla je ťažké preniesť váhu na päty. Dať svoje podpätky na malom kopci, potom to bude jednoduchšie na bobek.

7. Drepy s rozvedených ponožky

ideálne: pre dlhé nohy.

Rozbaľte úpätí bokom 45 stupňov - nie toľko ako v drepe "sumo". To vám umožní zostúpiť hlbšie. Kolená by mala zostať nadpriemerné prsty.

8. Drepy s činkami

ideálne: s asymetria.

V závislosti od vzdialenosti od podlahy k činky budete okamžite pochopiť, akým spôsobom sa oprieť viac. S výberom hmotnosti budete môcť prísť slabé postranné svaly lepší a obnoviť symetriu.