Výcvikový víkend: ženská verzia

Zahrievanie (10-15 minút)

Warm-up môže byť ľubovoľná. Zvoliť druh cvičenia, ktoré sú najlepšie zahriatie tela pred začiatkom serióznu prácu. Môžete pridať trochu kardio, beh v pomalom tempe na bežiacom páse, a dynamický strečing.

Vlak (65-75 minút)

Cvičenie sa vykonáva za sebou bez prestávky, odpočinok medzi sériami - pol až dve minúty. Hlavná časť sa skladá zo štyroch prístupov.

Cvičenie № 1. Ťah s činkou

Štát v prednej časti bare, ležala na podlahe s nohami rameno-šírka od seba. Predkloniť, ohýbanie tela u bedrového kĺbu, nie pása. Bezstarostný boky (zadné plochou, ramená poklesla dole Shin kolmá k podlahe), vzdialenosť medzi rukami na hrdle lišty mierne širšia než je vzdialenosť medzi nohami. Pevne uchopiť činku a zdvihnite ju zatlačením boky dopredu a takmer dotýkal ich krku. Chrbát by mala stagnovať, ramená sú pevné.

Potom, čo dosiahol vrchol, nižšie činka dole a viedol ju za prednej strane stehna. Preveďte osem opakovaní. V prípade, že tyč je príliš ťažký, nahradiť ho Kettlebell alebo bodibar vhodnej hmotnosti.

Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité, aby sa trhne a oblúk dolnej časti chrbta oblúk súčasného dvíhanie závažia.

Cvičenie № 2. Kľučky + "Posuvné lezcov"

Stojí pri bare, s dôrazom na zápästí (opierky rukou na podlahe pod ramená, chrbát rovný, pretiahnuté telo v priamom smere, žalúdok in), pod nohami priložiť špeciálny klznou disky alebo malé uteráky (môžete dokonca hrubý papier). Stlačte a naďalej vykonávať "kariérista": striedavo utiahnuť kolená k hrudníku, bedrá a chrbticu v neutrálnej polohe.

Preveďte osem opakovaní.

Cvičenie № 3. Chôdza výpady sa zhoršujúcou

Nohy šírku ramien od seba, na pravom ramene je sendbeg alebo činka, pravá ruka drží hmotnosť ohnutého lakťa sa teší, ľavá paža je znížená pozdĺž kmeňa. Preveďte výpad vpred s pravou nohou, obe kolená ohnutá (vpravo - pod uhlom 90 stupňov a nebude presahovať špičky, opustil takmer dotkne podlahy). Puzdro je ťahaná smerom nahor. Presunúť svoju váhu na pravú nohu, stúpanie a vykonajte výpad vpred na jeho ľavej nohy.

Opakujte 10 útokov so zmenou nohy, potom presunúť váhu na ľavom ramene.

Cvičenie № 4. Lavička tlačovej váhy z ramien kľačiaci

Spadnúť na zem, šírka kolená rameno, hmotnosť v pravej ruke, ľavú rozšírený do strany, stlačený ruka v päsť. Ohýbať pravý lakeť tak, že váha bola v prednej v úrovni ramien. Toto bude vaša východiskovej pozície. Zachovanie svalové napätie v zemskej kôre a zadné - dĺžka, tlačiť váhu hore. Upevniť svoju pozíciu nad hlavou dlaňou vpred nasadený. Návrat do východiskovej pozície a opakujte lavicu.

Preveďte 10 opakovaní a potom prejsť na druhú stranu.

Cvičenie № 5. Priečne útoky pomocou simulátora VIPRE

Nohy šírku ramien od seba, VIPRE drží oboma rukami zdvihnutými na úrovni ramien v prednej časti hrudníka. Lakte ohnuté pozdĺž tela. Udržujte lakte v pozícii vykonávať ruke krúživými pohybmi nad hlavou. Potom si pravú diagonálne výpad s drepe (pravé koleno ohnuté, ľavú nohu natiahnutú, chrbát rovno) a súčasne znížiť VIPRE dole pred ním. Návrat do východiskovej pozície a opakujte.

Preveďte 10 opakovaní a potom zmeniť strany.

Cvičenie № 6. Loptička na podlahe

Postavte sa s nohami na šírku ramien, držanie špeciálne medicinbal (Dynamax), zdvihol ruky nad hlavu. Rozbaľte telo doľava, a zo všetkých síl hodiť loptu na zem. Pri hode mierne pokrčte kolená, pretože musíte chytiť loptu, keď sa odrazí od podlahy. Rozbaľte telo v stredu, dajte ruky nad hlavu s loptou a znovu hodiť. Po chytenie lopty, otočte telo na pravej strane a opakovať hod. Potom znova, vráti do stredovej polohy a hodiť loptu na zem. Sledujte zábery na ľavej strane a pravej strane stredom po dobu 45 sekúnd.

Ťažné zariadenie (3-5 minúty)

Chodiť trochu chytiť dych. Potom leží na podlahe smerom nahor, nohy ohnuté v kolenách a riedeného ruky, nohy vzájomne dotýkajú (poloha motýľa), ramená predĺžená do strany. Zostaňte v tejto polohe, kým vaša tepová frekvencia nevráti do normálu.