Je to nasýtené tuky sa nám zabíjať

Predpokladá sa, že príjem mastných potravy lepšie minimalizovaný, pretože v najlepšom prípade, bude to viesť k priberaniu na váhe, v najhoršom prípade - úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia (CVD). Avšak, v posledných piatich rokoch veľa výskum vyvrátiť túto vieru. Nasýtené tuky sú postupne zdôvodniť, o mnoho rokov neskôr, už nie sú považované za škodlivé.

Pokúsiť sa prísť na to, ako môže byť veľa nasýtených tukov spotrebovaný bez ujmy na zdraví. Ale skôr, než sa pristúpi k výskumných dát, poďme sa pozrieť na to, ako rôznych mastných kyselín.

Rôzne mastné kyseliny

V tele tukov (triglyceridov) sa člení na iné ako štrukturálne mastných kyselín. Ak je spojenie medzi jednotlivými atómami uhlíka, pričom sú nasýtené mastné kyseliny, v prípade, že je jedna dvojitá väzba - mononenasýtené, ak je viac ako jednu dvojitú väzbu - polynenasýtené.

Tiež, tam je iný druhLEVEL transmastných kyselín v novozélandského potravinového nenasýtené tuky - trans tuky. Táto nenasýtená mastná kyselina s modifikovanou štruktúrou, v ktorej je komunikácia s atómami vodíka sa nachádzajú na opačných stranách atómy uhlíka spojenie reťazca.

V jednej forme tuku môžu obsahovať rôzne mastné kyseliny, a nasýtené alebo nenasýtené, a trans-tuky. Napríklad v maslo obsahuje 34% mononenasýtených kyseliny olejovej, a 44,5% nasýtený (24% palmitovej, 11% kyseliny myristovej a 9,5% stearovej) mastné kyseliny.

Ak je prevládajúcim produktom nasýtené mastné kyseliny, zvyčajne udrží v pevnom stave pri izbovej teplote: bravčová masť, maslo (výnimka - ryby a kuracie tuk). A v prípade, že má viac nenasýtených produkt sa stáva kvapalina (výnimka - palmový, kokosový a kakaové maslo).

Trans tuky sú obsiahnuté v malých množstvách v živočíšnych tukoch, napríklad, medzi tukov v mliečnych produktoch 2-5%. Ale v rastlinných olejoch, ktoré prešli hydrogenácia - pridanie vodíka do dvojitej väzby nenasýtených mastných kyselín - trans-tukov veľa. Napríklad, 100 g margarínu pevná látka obsahovala 14,5 g trans-tukov z celkového množstva mastných kyselín a 100 g masla - iba 7 gramov.

hlavnými zdrojmiTrans-tuky-zdroje, zdravotné riziká a alternatívny prístup - preskúmanie v trans-mastných kyselín v potrave: koláče, sušienky, krekry, margarín, hranolky, zemiakové lupienky a popcornu.

Trans-tuky sú vytvorené v rastlinných olejoch pri smažení.

Že v non-hydrogenovaného rastlinného oleja, sa tvoria trans tuky, mal by byť použitý mnohokrát.

Nasýtené tuky nie sú tak škodlivé

študovaťPrehodnotenie pokyny tuku diétne?, Ktorého sa zúčastnilo viac ako 135 000 ľudí z 18 krajín, ukázala, že so zvýšenou úmrtnosťou spojenú s vysokým príjmom sacharidov a nie tuk. Vedúci štúdie Mashid Dehghani (Mahshid Dehghani), povedal: "Naše experimenty nepotvrdili Súčasné odporúčania obmedziť množstvo tuku až do 30% všetkých kalórií spotrebovanej a nasýtené tuky - až do výšky 10%. "

Obmedzenie celkového množstva tuku nezlepší zdravie obyvateľstva. Ak tuky tvoriť 35% stravy, a sacharidov - menej ako 60%, je riziko kardiovaskulárnych ochorení sa znižuje.

Ľudia, ktorých strava je viac ako 60% sa skladá zo sacharidov, môžu ťažiť iba tým, že zvyšuje množstvo tuku.

Keď je vysoká spotreba tuku v porovnaní s najnižším rizikom mŕtvice bola znížená o 18%, zatiaľ čo úmrtnosť - 30% (s výnimkou úmrtnosti CVD). Okrem toho, je riziko znižuje sa spotreba všetkých tukov: nasýtené znižuje riziko o 14%, mononenasýtené - 19%, a polynenasýtené - 20%. Vyšší nasýtené príjem tukov znižuje riziko mŕtvice o 21%.

Výskumníci zistili, že konzumácia nasýtených tukov zvyšuje obsah "zlého" cholesterolu (low density lipoprotein), ale rastie a obsah "dobré". Výsledkom je, že nie je nič zlé na zdravie.

A to nie je jediná štúdia odôvodňujúce nasýtené tuky.

vedecká preskúmavaciaDiétny mastných kyselín v sekundárnej prevencii koronárnych ochorení srdca: systematický prehľad, meta-analýzy a meta-regresné 2014 tiež nájsť žiadnu súvislosť medzi príjmom nasýtených tukov a kardiovaskulárnych ochorení.

PrehľadSúvislosť medzi diétne nasýtených mastných kyselín a ischemickej choroby srdca, závisí od typu a zdrojom mastnej kyseliny v Európskej potenciálnym vyšetrovaním rakoviny a výživa-Holandsko kohorta Jedlo v Holandsku ukázali, že vysoký príjem nasýtených tukov nezvyšuje riziko vzniku ischemickej choroby srdca. Naopak, je riziko mierne znížená použitím mliečnych výrobkov, vrátane maslo, syr, mlieko, a zvyšuje nahradením tuku na živočíšnych bielkovín a sacharidov.

analýzaDiétne nasýtených mastných kyselín a ischemická choroba srdca riziko v holandský stredného veku a staršej populácie diétne preferencie Danes tiež ukázali, že konzumácia nasýtených tukov nie je spojené s rizikom kardiovaskulárneho ochorenia. Riziko sa zvyšuje iba vtedy, keď sa tuk nahradený živočíšnych bielkovín.

Nedávna nórska štúdiaNasýtené tuky by mohlo byť dobré pre vás, štúdia naznačuje, ľudia dať na high-tučné stravy s konzumáciou maslo, kyslou smotanou a rastlinného oleja lisované za studena. Nasýtené tuky tvorili približne 50% z celkového tuku. Výsledkom je, že účastníci zníženie hmotnosti a množstvo tuku v tele, znížiť tlak, triglyceridov a hladinu cukru v krvi.

Väčšina zdravých ľudí znášať veľké množstvo nasýtených tukov, ak sú odvodené od kvalitných produktov, a celkový počet kalórií, nie je príliš vysoká. Môžu byť dokonca zdraviu prospešné.

Ottar Nygård (Ottar Nygård), vedúci štúdie, profesor a kardiológ

Mám zmeniť nasýtené tuky na nenasýtené

Použitie polynenasýtených tukov preukázaná v mnohých štúdiách: znižujúPolynenasýtené mastné kyseliny a ich účinky na kardiovaskulárne choroby CVD rizík, ochranu vlasov pred suchosť a lámavosť a kože - starnutie, poskytujeOmega-3 mastné kyseliny: aktualizácia s dôrazom na klinické použitie dobrý zrak a potrebujú pre mozog.

Existuje niekoľko štúdií, ktoré potvrdzujú prínos nahradenie nasýtených tukov na polynenasýtené. Napríklad, v analýzeZníženie príjmu nasýtených tukov pre kardiovaskulárne ochorenia 2015 k záveru, že nahradenie nasýtených tukov na polynenasýtené znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení o 17%. V rovnakej dobe, nahradenie nasýtených tukov na sacharidy alebo proteín mal žiadny takýto účinok.

Ďalšia recenziaNasýtených tukov v porovnaní s nenasýtené tuky a zdroje uhľohydrátov vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca: prospektívnej kohortnú štúdii 2015 sa ukázalo, že tým, že nahradí nasýtené tuky sacharidov z celých zŕn, mononenasýtené a riziko polynenasýtené kyseliny CVD sa znižuje o 8, 15 a 25%, v danom poradí.

Aby však bolo možné úplne nahradiť nasýtené tuky s obsahom polynenasýtených nedoporučoval ešte prísnejšie diétne vodítka. Navyše niektoré nasýtené kyseliny ukázali priaznivý účinok. Napríklad, kyselina butánová obsiahnutá v maslo, syr, smotana, je hlavným metabolit črevných baktérií, ktorá je kľúčovým zdrojom energie pre črevné epiteliálne bunky, a má tiežProtizápalové účinky sodné soli kyseliny maslovej na ľudských monocytov: silná inhibícia IL-12 a up-regulácia produkcie IL-10 protizápalový účinok.

Ktoré tuky sú škodlivé pre zdravie

v štúdiiVplyv rôznych foriem potravinových stužených tukov na veľkosť častíc LDL 2003 sme zistili, že zvýšené hladiny lipoproteínu s nízkou hustotou ( "zlého" cholesterolu) je spojená s trans-tukov.

Ak vymeníteNasýtených tukov v porovnaní s nenasýtené tuky a zdroje uhľohydrátov vo vzťahu k riziku ischemickej choroby srdca: prospektívnej kohortnú štúdii nasýtené tuky na trans-tukov a sacharidov zo škrobnatých a sladkých potravín, riziko CVD sa zvýši o 1-5%.

Na rozdiel od nasýtených tukov, trans zvýšenie tukovPríjem nasýtených a trans nenasýtených mastných kyselín, a riziko mortalitu, kardiovaskulárne choroby, a diabetes typu 2: systematický prehľad a meta-analýz pozorovacích štúdií riziko úmrtia, ischemické príhody a rozvoja diabetu typu II.

Koľko tuku môžu byť konzumované bez ujmy na zdraví

Aby sme to zhrnuli všetky vyššie uvedené.

1. Nasýtené tuky nie sú zdraviu škodlivé, ak nechcete prekročiť dennú kalórie a dostať ich von z užitočných zdrojov: vysoko kvalitné mliečne výrobky, živočíšne tuky.
2. Ak sú nasýtené tuky odvodené od minerálnych zdrojov, je možné prekročiť rýchlosť 10% bez akýchkoľvek následkov na zdraví kardiovaskulárneho systému (výnimka: ak máte vysoké hladiny cholesterolu).
3. Ak budete konzumovať viac ako 60% sacharidov, skontrolovať svoj jedálniček: Znížiť množstvo sacharidov a pridať viac tuku - až do 35%, s polovica z nich môže byť nasýtený.
4. Pridať v potrave viac polynenasýtených tukov, vrátane esenciálne omega-3 a omega-6 z rastlinných olejov, orechy a ryby.
5. Je nutné odstrániť trans tuky, ktoré sa nachádzajú v hojnosti v fast food a zemiakové lupienky, nákup pečiva, sušienok, sušienky a margarín. Dajte si pozor na margarínu, pozorne prečítať obal, aby nedošlo k kúpiť namiesto masla.