Čo by ste mali vedieť o svojom sne o spánku
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
ala Pozdnyakov
Blogger Payture Time, iOS-developer na ustwo.
Stalo sa, že 2016 bol pre mňa rokom sen. Alebo skôr, postrádajú jeho - a v dôsledku toho, hĺbkovú štúdiu na túto tému. V skutočnosti nemám spať menej ako je priemerná úradníčka v meste. Len si nie som pripravená, aby sa s ním.
Môj sen
Mám referenčný bod - v období, kedy som pracoval z domu a mohol spať kedykoľvek vhodnom ku mne. Spomínam si, ako vyčistiť myseľ bola o koľko lepšie som mohol urobiť rozhodnutie. Teraz sa cítim len 50-60% z tohto štátu.
Tiež som počúvať svoje telo. Keď povie, že spánok málo - tak málo spánku. Keď povie, že treba ísť do postele v 4 hodiny ráno namiesto 10 hodín, potom musíme ísť spať na 4 ráno. Koľko budem trpieť, snažil sa sám nútiť ísť spať o polnoci - rovnako Som rád, keď môžem byť produktívny celú noc a dobrý spánok v noci.
Ja som experimentoval so spánkom, snažia sa učiť, aby som spánku "pravé", to znamená, že ísť spať skoro a vstávať. Ale všetky tieto pokusy skončili rovnakým spôsobom: Vedel som, že nezapadol.
Jedného dňa som chcel ísť do jogy, ktorý začal veľmi skoro ráno a ja trénoval po dobu jedného mesiaca vstávať v 6 ráno. Jóga je preč dobre, ale z predchádzajúcich stúpania som odmietol druhý deň, pretože mi priniesla len trápenie - a žiadny úžitok. Približne v rovnakom cestou sa cítim, keď som jet lag posuny harmonogramu spánku na skorší čas. Ohľadu na to, ako veľmi som spal spánok nefunguje.
Buď sovu - za normálnych okolností
Predpokladá sa, že vstávať skoro - to je v pohode. Ranné vstávanie sa odporúča všetky knihy, zvýšiť efektivitu a každý druhý "pravidlo života".
Predpokladá sa, že všetci veľkí ľudia vstávať skoro. V skutočnosti, to rozhodne nie je tento prípad. Medzi mnohých celebrít sov (Bob Dylan, Charlesa Bukowského, Franz Kafka), priame spojenie medzi časom úspech a nárast tam.
V roku 2016, Brian Resnick z Vox uverejnil článok pod názvom zjemňujúc "Veda hovorí, že ak nie ste ranné vtáča, ale nikdy sa stane." Uvádza, že "štandardné" spánok plán od 11 hodín do 7 hodín je prirodzený len 40% ľudí.
Mnoho ľudí vie, že my všetci máme vnútorné hodiny, ktoré pomáhajú udržiavať konštantnú spánkový cyklus. Nieto naznačujú, že tieto hodiny sú odlišné.
Existuje sovy - tí, ktorých rozvrh spánku sa posúva dopredu, a tam sú škovránky - tí, ktorých plán je posunutá späť. Tento posun môže byť malý, ale môže byť veľmi veľký - napríklad 0,2% ľudí, ktorí dávajú prednosť ísť do postele pri teplote okolo 4 hodín. Veľmi často k takejto zmene dôjde u dospievajúcich, ale s vekom, môže byť postupne znižovaná.
Dobrou správou je, že tento posun je daný našimi gény, a hádať sa s nimi je nebezpečné: môže byť zdraviu škodlivé. Z tohto dôvodu je lepšie prestať bojovať medzi sebou a pokúsiť sa zistiť, aký čas spánku vám najviac vyhovuje. Medzi najčastejšie rady, ktoré som sa stretol - posunul spánku harmonogramu po dobu 30-60 minút a sledovať reakcie organizmu. Niekedy navyše pol hodiny môže výrazne zlepšiť situáciu.
dĺžka spánku
Optimálna doba trvania spánku, príliš, každý má svoje vlastné. Priemerný zdravý človek potrebuje asi 7 hodín a 40 minút spánku - 7,63 hodín pre ženy a 7,76 pre mužov (-Li naše telá mohli hovoriťJames Hamblin).
Existujú ľudia, ktorí sú chýbajúce a 4:00, ale je ich málo. Neskúšajte to doma: o spánku začať hovoriť s dĺžkou spánku menej ako 7 alebo 6,5 hodiny. A niektorí pre odpočinok potrebovať všetky 10 hodín.
Práve spánok toľko, koľko chcete.
Niekedy dlhý spánok môže byť príznakom nejakého problému v tele. Ale ak ste celý život už spí viac ako osem hodín v pravidelných intervaloch, alebo len vyspať cez víkend po pracovný týždeň, potom nie je čoho báť.
Presnejšie povedané, niektoré spánku - to nie je dobrý nápad, to je najlepšie spať každý deň rovnaký počet hodín v jednom a v rovnakom čase. Ale či tam bol nedostatok spánku, tým dlhšie spať ďalšiu noc - je to prirodzená reakcia tela unavená.
pásmová choroba
Po lete z jedného časového pásma na iné ľudských denných rytmov už žiadne zhodný s denným rytmom. Spánok stále chcú na "staré" času, bez ohľadu na dennú dobu v aktuálnej zemepisnej polohe.
Čím väčší je rozdiel v čase, tým ťažšie je najsilnejší posunul spánok harmonogram a dlhšie, než sa vráti do normálu.
Preto je lepšie lietať od východu na západ, a nie naopak. Predpokladá sa, že v prvom prípade sa bude každú hodinu časový rozdiel pol potrebovať jeden deň obnovy; v druhej - na každú hodinu. Napríklad v prípade, že časový rozdiel je 3 hodiny, počas letu na západ bude potrebovať 2 dni, a počas letu na východ - 3.
Bývam v Londýne, spím pohodlne od 2 do 10 rokov. Najťažšie Zažil som jet lag po lete BaliV prípade, že rozdiel v Londýne - 8 hodín. Prvé dni som išiel do postele v jeho obvyklom rozvrhu, iba v balijskom Tentoraz to nebolo príliš pohodlné: od 10 hodín do 6 hodín. cítil som zároveň pokuty, ale mám veľmi špeciálne deň: raňajky, spánok, večera, nočné čítanie nad raňajkami.
Rovnanie lepšie naplánovať najviac pokojné spôsobom. Jednoducho nemajú spať jeden deň, ako je to možné, ale je to nepríjemné. Lepší spánok, ale o niečo menšie, než je obvyklé, a potom ísť čoskoro.
Jet lag po návrate letu bol tiež zábavné. Stal som sa veľa spať a prebudiť veľmi skoro. 9-10 je už stanovená v nadväznosti na 5-7. Vzhľadom k tomu, že som nočný vták, bol som veľmi ľúto mojich nocí, a získať dostatok spánku, som sa necítil. Návrat k normálnemu treba celý týždeň.
Jet lag ovplyvňuje nielen spánok, ale aj na chuti a nálady.
I obyčajne cítia dobre moje telo, ale po dlhom lete je zrazu už nie je cítiť hlad. Avšak, prejedanie a tiež. Nemôžem ľahko mať celý deň, a ja jesť veľa naraz, a ja sa cítim rovnako. To najlepšie, čo môžete urobiť v tejto situácii - sledovať pravidelnosť stravy, kým sa telo nie je pripravený to urobiť sám.
spánková deprivácia
Nedostatok spánku alebo spánku - nedostatok, alebo nedostatok spánku; vedie k poškodeniu mozgu, zlú náladu, zvyšuje riziko vzniku niektorých chorôb. To bolo používané na mučenie, ale väčšina ľudí bude mať svoju vlastnú zábavu. Príliš veľa robiť, príliš málo času, príliš veľký vplyv vonkajšieho sveta na našom spánku harmonogramu.
Sovy obzvlášť tvrdo: školenia a pracovný čas sú zvyčajne zamerané na Lark, a zvyšok spadá pod ne adaptovať. Štandardné rozvrh (5 dní, 2 dni off) ľudia málo spánku v priebehu týždňa, a potom spať off víkendu. Celá situácia o niečo jednoduchšie káva, aj keď existujú šťastie ako ja, ktorého telo nereaguje na neho.
Vzhľadom k tomu, nedostatok spánku, išli mnohí do zvyk, že je pomerne ľahké ignorovať - v tom zmysle, že stála únava sa stáva normou.
Me je to ako desivé a rozkoše. Na jednej strane, len premýšľať, ako blázon, že počet ľudí, ktorí trpia nedostatkom spánku práve teraz (v rozvinutých krajinách - asi tretina populácie, zatiaľ čo u žien postava vyššie). Na druhej strane - si predstaviť, koľko ľudstvo môže robiť, keď práve začína získať dostatok spánku. Ale k vyriešeniu problému je potrebné ho najprv pochopiť.
Nedostatok spánku môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Konštantná podráždenosť, nenásytný hlad, pokrčený vzhľad, konštantný choroba, nepozornosť a schopnosť zaspať v každom vhodnom a nevhodnú dobu. A napriek tomu, napodiv, tie zase do sova a cítiť nárast sily bližšie k noci. To znamená, že telo sa snaží dostať vás späť do normálneho spánku, ale to zvyčajne končí s tým, že sa vrátite neskoro a nie je dostatok spánku.
Prelomiť začarovaný kruh, budete potrebovať trochu podvádzať: tired v pravý čas. Snažte sa relaxovať vo večerných hodinách, nečítajú Facebook a knihy, a robiť rôzne veci v noci unavený a bolo jednoduché zaspať. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť ďaleko od domova, a potom sa jednoducho prísť a ísť do postele.
Sovy sú vystavení riziku niektorých chorôb (obezita, depresia, srdcová choroba). Ale ja som nevidel štúdie, ktoré hovoria, že samotné nedávne ups nepriaznivo ovplyvňovať zdravie.
Hlavným problémom je, že väčšina sov neustále mať dostatok spánku. Podobné problémy môžu nastať a škovránky, v prípade, že je potrebné do práce neskoro. Preto, ak vaše prírodné spánok plán bol nezlučiteľný s prácou, vidím len jednu cestu von: k zmene plánu. Napríklad tento rok sa budem snažiť prísť do práce o hodinu neskôr. V tomto prípade budem sledovať reakciu organizmu, ak to nestačí, skúste presunúť svoj pracovný deň ešte viac.
Ako spať?
Existuje mnoho spôsobov, ako pomôcť svoje telo zaspať. 1-2 hodiny pred spánkom zase vypnúť televíziu, v blízkosti notebooku a dať telefón: svetlo modrej obrazovky potlačia produkciu melatonínu. typ programu f.lux a režim Night Shift na iPhone pomôže trochu, ale sú aj lepšie, aby ho zneužívať, pretože inak môžete náhodne do rána čítať pásku Facebook.
Ideálne podmienky pre spánok - Cool (ale nie studené) pokoj, ticho a bez prístupu svetla.
Približne rovnaká 1-2 hodiny dokončiť prácu, cvičenia a ďalšie aktivity: mozog potrebuje oddýchnuť a pripraviť sa na spánok. Môžete meditovať alebo si prečítať knihu. Bol som veľmi dobre utratených audioknihy v angličtine.
Ak nemôžete odrezať všetky svetlá a hluku, môžete použiť masku a štuple do uší na spanie. Spať lepšie v rovnakom čase, a to aj cez víkendy. Pred spaním by nemal piť kávu a alkohol: prvá bude brániť spánku, a druhý bude zhoršovať kvalitu spánku. Ak nemôžete spať dlhšie než 20 minút, je lepšie vstať a urobiť nejaký obchod, bez toho aby unavený dosť spánku skúste to znova.
Aby to bolo ľahšie prebudiť, môžete skúsiť použiť inteligentný budík. Niektoré z nich sú schopní prebudiť osobu s pomocou svetla, simuluje ranné slnko. Ostatné nás prebudiť, keď je to najjednoduchšie - v REM spánku. A v priebehu času, môžete dokonca naučiť robiť bez budík.
Keď spíte dostatočný počet hodín, vaše telo vás prebudí sám. aj Poznám pár ľudí, ktorí pravidelne ho spravujú, a najviac ja niekedy aj šťastie.
Najdôležitejšia vec - to je spať, keď budete chcieť. A rovnako tak, ako chcete. Koniec koncov, len vy viete, čo je dobré pre vaše telo.