Ako udržiavať v kondícii v mimosezóne: 5 Pravidlá pre triatlonistov a bežcov
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Vitajte v offseason. Chváliť sami na ďalšie aktívne rok a spĺňajú zimu s dobrou akčný plán.
"Môžete vidieť strach, že budete nikdy vrátiť sa na rovnakej fyzickej kondícii, - hovorí Byrne Gordo (Gordo Byrne), spoluautor knihy vstúpite do dlhej a hlavným trénerom Endurance Corner - ale ste v takejto situácii aj Pred. Ak v tomto roku ste mali prestávku v tréningu, je potrebné dať si čas na zotavenie. To neznamená, že necháte svoj bicykel v garáži a stráviť tri mesiace na pohovke jesť zemiakové lupienky. Je na čase posunúť sa zameriavajú na podporu zdravia a odklon od štruktúrovaného výcviku. "
Nedostatok pláne pre obdobie mimo sezónu - to je častý omyl. Čo robíte v zime, by mali odrážať vaše ciele na jar.
Ak ste tréning športovec na strednej úrovni, ktorá sa zaoberá v oblasti športu pre zábavu, v zime si môžete len relaxovať a nič nerobiť. Ale športovci zúčastňujúci sa súťaže, si nemôže dovoliť odpočívať až do marca.
Kľúčom k úspešnému vzdelávania v off-sezóny - nájsť dokonalú rovnováhu medzi svojím ambicióznym plánom školení a obvyklým lenivosť. Nasledujúce pokyny vám pomôžu organizovať a potom, a ďalšie.
Pravidlo číslo 1. nepodieľajú maratóne
Ak máte v pláne zúčastniť maratóne udržiavať ich motiváciu, môže to byť zlé pre vaše zdravie a môže mať negatívny dopad na preteky novej sezóny.
"Medzi sezónach príde ten správny čas zamerať sa na jednom z troch disciplín, ale vždy je potrebné Pamätajte: robíte to, aby sa lepšie v triatlone, "- hovorí tréner Matt Dixon (Matt Dixon) Purple Patch Fitness.
Zatiaľ čo mnoho ľudí v offseason rozhodne bežať maratón, aby sa stal lepším bežec, ale len zriedka má vplyv beží výkon triatlon. Závod na dlhé vzdialenosti v čase, keď ste väčšinou pri odpočinku - to je istý spôsob, ako dostať zranené alebo spáliť.
Pravidlo číslo 2. Zameranie na krátke intenzívne cvičenie
tréner Endurance Nation Makkrenn Patrick (Patrick McCrann) radí nahradiť dlhé aeróbne cvičenie iný prístup: krátke behy a preteky na bicykli, čím sa zvýši prah laktátu a výkon.
"Táto vysoká úroveň kondície, obchod s nimi nie je jednoduché, preto ponúkame zvoliť taký výcvik v off-sezóny. Zvýšiť množstvo tréningu môžete, a potom, - hovorí Makkrenn. - Nie je nutné usporiadať štvorhodinový závod na bicykli, namiesto toho, utrácať ťažké intenzívny tréning a obnovenie ".
Makkrenn volá jeho plán výcviku "Mimo sezónu» (OutSeason), a toto je jedna z najdôležitejších častí roka pre svojich športovcov. Tento plán na 20 týždňov, v ktorých školenie trvalo len 6-8 hodín týždenne (štyri tréning na bicykli, tri - beh, plávanie prinajmenšom) a pondelok a piatok - dni voľno.
Tréner hovorí, že malé množstvo školení umožňuje športovcom sústrediť sa na iné aspekty váš život: práca, rodina, priatelia - oblasti, v ktorých je ťažké dosiahnuť niečo v športe sezónu.
Plán obsahuje mnoho intervalového tréningu na zvýšenie VO2 max (Maskimalno spotreba kyslíka) a výcvik v štvrtom a piatom kardio zvýšiť rýchlosť.
"Ak chcete vaše telo prispôsobiť ísť rýchlosťou 27 kilometrov za hodinu, by si vziať toľko času, že bude musieť odísť z práce - hovorí Makkrenn. - Je to ako vzpieranie. Ak ste zdvihnúť 100 kg a chcete zvýšiť tento počet na 150 kilogramov, nebudete celú zimu robiť bench press s 80 kíl. "
Okrem toho zvyšuje aeróbnej prah a sila môže posilniť vašu dôveru v budúcom roku. Makkren ju nazýva "napumpovať psychických blokov stlačte tlačidlo."
V roku 3000 športovcov Endurance Nation, prešli mimo sezónu, check-in na 10 kilometrov v priemere zlepšiť dve a pol minúty, zatiaľ čo polovica maratón - 4 minúty 46 sekúnd, a funkčné výkon - o 50%.
Pravidlo číslo 3. priberanie na váhe
"Asi si myslí, že toto sa bude diať, a tak, ale zámerné zvýšenie telesnej hmotnosti o 8-12% môže výrazne zlepšiť efektivitu," - hovorí odborník na výživu a výkon tréner Krista Austin (Krista Austin), prácu s atlétmi úrovni olympijského tréningu, ako Laura Bennett (Laura Bennett) a MEB Keflezighi (Meb Keflezighi).
Ak zadáte, a potom chudnúť cítite docela ťažké, nebojte sa: môžete použiť vesta hmotnosťou materiálu s podobným účinkom hypergravity.
"Triathletes prednosť tomu, aby jeden na váhe, - hovorí Austin. - Avšak, výskum ukázal, že môžete získať extra váhu a prispôsobiť tréning. A v tomto okamihu nie je možné zvlášť starať o svojej strave, čo myslím, že poskytuje psychologickú odpočinúť. "
Povedzme, že vaša váha do súťaže - 64 kilogramov. Počas zimy, môžete prispôsobiť tréning s hmotnosťou 68 kilogramov. Cvičenie s činkami, budete zvykať vaše telo využiť viac ako motorických neurónov a svalových vlákien - ako keby na montážnej linke začal pracovať viac a viac ľudí.
Keď vaše telo vráti do 64 kilogramov, potrubné pracovníci dostane menej práce, aby si mohli urobiť viac, než pneumatiky.
Svaly pracujú rovnakým spôsobom. Keď prehráte 4 kilogramy, budete potrebovať menej kyslíka, a môžete spustiť viac než kilometrov.
Austin robí jeho športovci konzumujú viac kalórií, než sú zvyknutí, ako je jesť zmrzlinu s ovocím pred spaním (to nie je vtip). Oni priberanie na váhe na pár mesiacov, počas ktorého znížený objem a intenzita tréningu, a na začiatku sezóny Austin jednoducho eliminuje prebytočné kalórie z bežnej stravy.
Mnohé z týchto športovcov trénujúci v Austine, cíti výhody, ktoré nieslo niekoľko kilá navyše. Niektoré zaznamenali nárast výkonu, iní začnú lepšie spať (podľa Austine, je najlepší spôsob, zvýšenie produktivity), a v dôsledku športovcov sa chystajú vystúpiť na vyššiu súťaž hmotnosti.
Pravidlo číslo 4. viac plávať
Čo deti robia, keď sa učí plávať? Plávať veľa. Byrne radia športovcom prideliť jeden týždeň (alebo dva, ak máte vyššie úrovne vzdelania) a plávanie každý deň. Budete prekvapení, ako rýchlo zlepší svoj výkon s frekvenciou tréningu.
"Plávanie je často slabinou triathletes. Je to technicky zložitý šport, ktorý vyžaduje vysokú frekvenciu a vysokú objemovú prípravu na dosiahnutie skutočného úspechu - hovorí Dixon. - V priebehu závodnej sezóny je ťažké nájsť toľko času, koľko je potrebné na dosiahnutie dobrých výsledkov v plávaní ".
Podľa Byrne, najlepší čas pre čerpanie svoje plavecké zručnosti - mesiace, nie sú vhodné pre cykloturistiku.
Ale Makkrenn navrhuje znížiť zimné plávanie kvôli času. Športovci s nedostatkami v oblasti techniky (a tých, ktorí vyžadujú viac ako 2 minúty plávať 90 m), aby sa to radia Jednotlivé sedenia s trénerom, 4-6 týždňov pracovať na tom, že ste sa naučili, a potom pokračovať k ďalšiemu sedenie.
Pravidlo číslo 5. Chodiť do posilňovne
Ak je vaším cieľom - ako spáliť kalórie, môžete tak urobiť cardio na eliptický trenažér. Len nečakajte, že vám to pomôže stať sa dobrým bežec. Najlepšie cvičenie pre triatlonistov vždy plávanie, jazda na bicykli a beh.
Aký druh tréningu, okrem troch hlavných poskytnúť viac výhod pre triatlonistov? vyskúšať power šport.
Početné štúdie ukazujú, že tréning s váhami, ktoré vám pomôžu lepšie šetriť energiu pri behu a jazde na bicykli.
Nedávna štúdia v Nórsku zistila, že osem týždňov silového tréningu zvýšila účinnosť cyklistov o 1,4%. Štúdie v Brazílii 2009 zistili, že ťažký tréning s váhami zvyšuje účinnosť lepšie ako cvičenie na rozvoj výbušnej sily.
"V zime, môžete zvýšiť jej výška a intenzita silový tréning a nestarať sa o tom, ako to bude mať vplyv na prípravu, - hovorí fyzioterapeut Brian Hill (Bryan Hill). - Samozrejme, že je nutné vziať do úvahy, že ak poškodiť niečo v posilňovni, musí za to zaplatiť v budúcom závode. "
A ako sa vám trénovať v offseason? Podeľte sa o svoje tipy v komentároch.