Ako vytvoriť výbušnú silu a vyhnúť stagnáciu v tréningu

Čo je výbušná sila

Výbušná sila - možnosť, aby čo najväčšie úsilie v najkratšom možnom čase. V procese tryskanie pohybové svaly zmluvu veľmi rýchlo, takmer okamžite. V tomto prípade skúšobné zaťaženie nielen oni, ale aj nervový systém, ktorý zaisťuje rýchlu reakciu na signál zo svalových vlákien do zmluvy.

Výbušnej sily je často vyvíjané súbežne s reaktívnym schopnosť svalov - schopnosť rýchlo prejsť z excentra do sústredné kontrakcie.

Sústredné kontrakcie dochádza, keď svaly zmeniť polohu tela, prekonanie odolnosť a výstredný - keď sú svaly natiahnuté, takže vplyv gravitácie končatiny alebo nákladu.

Počas cvičenia na rozvoj výbušnej sily je nielen fáza naťahovanie: svaly sa rýchlo z uvoľneného stavu do činnosti. Ak sa počas cvičenia svaly nie sú len čas, a pre-pretiahol sa rozvíja a reaktívne schopnosti.

Skúmajme príklad. Ak skákanie na kopci je vyrobená z uvoľneného stavu, napríklad zo sedu na skrini (športovec sedí, uvoľnenie svalov), rozvíja iba výbušnú silu. Ak sa však pred skákanie športovec zhlboka squatting, preťahovanie svalov a rozvíja reaktívne schopnosti.

Prečo trénovať výbušnú silu

Schopnosť vytvoriť maximálne úsilie pre minimálnu dobu nevyhnutne potrebnú v mnohých športových disciplínach:

• V kolektívnych športoch: futbal, basketbal, tenis.
• V bojových športoch, ako je box, kde je rozhodujúca kombinácia sily a rýchlosti nárazu.
• V šprinte. Schopnosť svalov, aby čo najviac rýchly pokles beží rýchlo zvýši.
• Vzpieranie. Na rozdiel od powerlifting, kde vlak je predovšetkým čistá sila vzpieranie je dôležitejšie výkon, ktorý závisí na explozívne silou. Vzpieranie cvičenie - chytiť, blbec, pričom na hrudi - sa vykonáva tak rýchlo, ako je to možné squat a výstup, navyše tým rýchlejšie sa športovec presunie z drepu do posilňovaču tyče, tým lepšie ju ukazovatele.

Výbušné sily vhodné pre kulturistiku. Samy výbušné zaťaženie majú malý vplyv na rast svalovej hmoty, ale pomáhajú prekonať stagnáciu spôsobenú adaptáciu organizmu. K rastu reštartu svalov, je potrebné poskytnúť telu s nezvyčajnou stresovej záťaži. Toto zaťaženie a stávajú výbušnými cvičenia.

Okrem toho správneho vykonávania výbušných cvičení s dobrou warm-up a zodpovedajúce zaťaženie môže znížiť riziko zranenia.

Cvičenie rozvíjať výbušnú silu

Pokles nasledoval skok

Počas pádu športovcov akumuluje kinetickú energiu a dochádza pri pristátí excentrická kontrakcie svalov pod ťarchou tela, ktorý je potom okamžite nahradený sústredné - vyskočenie.

Skokom do hlbín - pomerne náročný cvičenie pre nepovolaných osôb. Preto pred jeho spustenie, je nutné sa naučiť niekoľko jednoduchšie:

• skákať hore po schodoch;
• skákať z jednej nohy na druhú;
• skok do diaľky;
• skákanie cez prekážky - nízke prekážky (skok sa vykonáva s oboma nohami naraz);
• dlhý skok s činkami v rukách.

Vzostup bare na hrudi s Visa

Keď budete držať činku v rukách usmerneného, ​​tam je výstredná kontrakcie svalov: sú natiahnuté pod ťarchou baru. V čase prijímania bare na hrudných svalov rýchlo prenesie do sústredné kontrakcie.

Tento blbec cvičenie nemožno vykonať pomaly, takže v predvolenom nastavení je výbušný. Ak ju chcete vykonať rýchlo a ostro a čerpadlo je výbušná sila, neberte veľa na váhe, čo stačí na 50-60% maximálneho odnopovtornogo.

Blbec s Visa

Rovnako ako u minulej cvičenie s Visa trhnutím tak rýchlo, ako je to možné. Na rozdiel od konvenčného trhnutím vo vzpieraní, tu medzi tyčou a má malú erózii pauzy, ktorá znižuje zotrvačnosť a poskytuje zaťaženie väčšie pri trhacích čas. Prevádzková hmotnosť - 50-60% otodnopovtornogo maximum.

Shvungi

Ďalšie blbec cvičenie rozvíjať výbušnú silu svalov. Prvý idete do plytkého drepu (excentrické kontrakcie), a potom narovnať nohy výbušný pohyb, zároveň tlačí latku nahor. Pri stlačení hlavné bremeno padá na ramená. Ak sa snažíte zvýšiť latku vďaka triceps, ale znižuje účinnosť pohonu.

Plyometric push-up

Existuje obrovské množstvo plyometric push-up - s skákanie, tlieskanie, upov po fáze pretiahnutie svalov. Tu je výber dobrý push-up na rozvoj výbušnej sily - vyzerá úžasne.

Burpee

základný pohyb Burpee - jedná sa o tlak a potom vyskočil. Existuje obrovské množstvo variácií tohto cvičenia:

• push-up s rukami na medbole a hádzanie lopty počas skoku;
• Skákanie do skrinky miesto skoku;
• na jednej nohe (a push-up a skok);
• s bavlnou počas skoku;
• skokom, počas ktorej sú nohy vytiahol na hrudi;
• s skákanie cez stojan po push-up.

Zvoliť v závislosti na ich úrovni prípravy.

Skákanie na podporu

Toto cvičenie môže byť vykonané rôznymi spôsobmi: s excentrickou fáze skoky (ako je uvedené vyššie) na rozvoj reaktívneho výkonu svalov alebo bez neho.

V prvom prípade je skok vykonávaný od low-squate, druhý - zo sedu. Keď športovec sedí na nočnom stolíku, sa svaly na nohách sa uvoľnil, a potom sa náhle prenesený do sústredné fázy - skok.

Namiesto tabuliek môžete použiť rôznych nadmorských výškach, v závislosti na vašej kondícii. Skákať tak, aby vyhovovali po schodoch, nízke prekážky. Keď pán vyskočí zo svojej vlastnej hmotnosti, môže komplikovať výkon: skákanie s hmotnosťou alebo činky v ruke.

Vyskočil z "pištole"

Sofistikovanejšie verzia jumping, kedy je záťaž úplne prevedená na jednej nohe.

Skákať sa zmenou nohy

Táto možnosť je jednoduchšie, ktorý je vhodný aj pre začiatočníkov. Čím rýchlejšie sa vyskočiť z výpadu, tým lepšie.

lopta vyhodenie

Jedným zo základných cvikov v CrossFit - hádzať medicinbal. Svaly sú natiahnuté v drepe, a potom sa náhle narovnal počas hodu. Váha a výška prehadzovať liek loptičku závisí na vašej schopnosti.

Všeobecne platí, že takmer všetky cvičenia na ich vlastnej hmotnosti alebo bez závažia môžu byť prevedené na výbušniny, zvýšenie rýchlosti koncentrické fázy. Napríklad počas squaty možno vykonať po prudkom vzostupe pomaly squat.

Teraz sa pozrime na to, ako zostaviť tréning na rozvoj výbušnej sily.

Ako vybrať cvičenie

rozcvičenie

Pred tréningom sa uistite, aby sa zahrial. Preveďte výbušnú silu, bez Workout plechovky ibaže masochista, ktorý sníva o tom, podvrtnutie a kmene. Ak je váš tréning bude trvať po dobu 45 minút, potom desať z nich by mala byť vynaložená na warm-up a strečing. Venovať osobitnú pozornosť svalových skupín, ktoré nesú hlavnú záťaž.

Voľba cvičenie

Tak dlho, ako vaše svaly nie sú zvyknutí na vysoké zaťaženie, vyberte telesnej hmotnosti cvičenie. Dobre sa hodí skoky, skákanie na kopci. V prvom prípade budete ľahko sledovať váš pokrok v druhej - nastaviť obtiažnosť ako návyku.

najprv pomocou rebríka alebo step-platformy, a potom ísť do skrine, a ďalej zvýšiť zložitosť alebo v dôsledku výšky, napr. podklad palacinky, a to buď vzhľadom k váženie pomocou činky alebo závažia.

Vhodné aj pre začiatočníkov Burpee v celej jeho rozmanitosti, skákanie zmenu nôh, takže veľa push-up, hádzanie loptičky.

Počet opakovaní a prístupov

Školenie sa bude skladať z 3-6 cvikov. Napríklad je možné nastaviť v rozmedzí od Burpee, že skočí na krabici a odhodenie lopty.

Čo sa týka počtu sád a opakovanie, to všetko závisí od zvoleného cvičenia a tréningu:

• Ak vykonávate ľahké cvičenie, ako je skákanie z výpadu so zmenou nohy alebo skákanie na poli bez váženie, vykonať 2-4 sady 8-10 opakovaniach.
• Uvediete viac ťažké cvičenie, ako je prielom s Visa, skákanie na stojane s hmotnosťami, plyometric push-up ťažké vykonať 3-7 sady 2-3 opakovaní.

Dobrá voľba pre trénovaných športovcov - Kruhový tréning. Jedno kolo sa skladá z troch výbušných cvičení, ktoré sa vykonávajú po sebe v intervale 10 sekúnd.

Tu je príklad schémy: výstupný výkon - 10 sekúnd odpočinku - skákanie na podstavci - 10 sekúnd odpočinku - hádzanie loptičky - 90 sekúnd odpočinku - ďalšie kolo.

Voľbe počtu kôl a cvičenia pod vedením svojich pocitoch. V priemere sa štyrmi kruhmi 3-5 opakovaní každého cvičenia stačiť.

Odpočinku medzi sériami

Prestávka medzi sériami by nemala byť dlhšia ako 30 sekúnd. Výbušné cvičenia nie sú príliš únavné svaly, takže tentoraz bude stačiť. Pred vykonaním nasledujúcich cvičení môžete oddychovať po dobu 1-2 minút.

Počet tréningov týždenne

Ak pracujete len výbušnú silu, ostatné ukazovatele začne klesať. Okrem toho výbušné pohyby vložený nielen a nie toľko svalov, ako nervový systém. Preto by mali niesť viac ako 1-2 krát týždenne po hlavnom tréningu.

Ak je vaším cieľom - aby sa stala silnejšou a budovať svalovú hmotu, je obzvlášť dôležité kombinovať silový tréning a výbušný. Kombinácia sily a silový tréning zlepšuje testosterón, Ktorý hrá dôležitú úlohu v raste svalov a zníženie telesného tuku. To znamená, že výkon výbušných silový tréning komplexov po pozitívnym dopadom na obrázku.

predchádzanie nehodám

A posledná vec stojí za zmienku - prevencia úrazov. Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu vyhnúť poškodeniu pri trhacích tréningu.

• Je potrebné warm-up. Ak budete tráviť výbušné tréning oddelene od môcť vziať zahriať a pretiahnuť po dobu najmenej 10-15 minút.
• Ak vaše cvičenie zahŕňa skákanie, zvoliť netuhým povrch, ako je krajina alebo gumového povlaku v hale. To je čiastočne znížiť záťaž kĺby.
• Nechápte nepozorný počas cvičenia. Skontrolujte polohu tela. Akákoľvek odchýlka od správnej techniky môže viesť k zraneniu.
• Vyberte si tú správnu váhu. Vyškolení ľudia môžu robiť cvičenia pre výbušnú silu s 50-60% otodnopovtornogo maximum. To znamená, že ak si môžete urobiť jednu drep s činkou hmotnosťou 60 kilogramov, pre výbušné výkone tejto činnosti, výber hmotnosti 35 kilogramov. Pre skoky vhodnú váhu 30% maximálnej hmotnosti otodnopovtornogo.

Už ste vyskúšali výbušné cvičenie? Podeľte sa o svoje skúsenosti v komentároch ich tréningu.