3 cvičenia pre začiatočníkov krossfiterov
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Artyom Mihailin vo svojom hodnotení článku hovorí, čo CrossFit, a uvádza príklady školenia pre všetky úrovne pre tých, ktorí chcú otestovať a vyskúšať niečo nové.
Artyom Mihailin
Finančník, bankár. Hlavnými oblasťami záujmu: zdravý životný štýl, športové (väčšinou funkčné tréning), obchod, výživa, psychológie.
V tejto chvíli, fitness priemysel je stále viac pohltí nové trendy. Ľudia chcú učiť sa a vyskúšať niečo nové vo svojom tréningu, aby v ich rozmanitosti. Možno to je dôvod, prečo popularita CrossFit rastie z roka na rok.
Chcem dať príklady, kde si môžete najúčinnejšie a bezpečne začať cvičiť CrossFit.
Čo je CrossFit
CrossFit - systém telesnej výchovy vytvoril Greg Glassman, značky (brand CrossFit) a športové súťaže. V skutočnosti, CrossFit cvičenie je kruhový tréning (cvičenie sa vykonáva s konštantnou opakovanie) a vykonáva cvičenia bloky v pridelenom čase.
CrossFit si kladie za cieľ rozvíjať ľudské silu, vytrvalosť a obratnosť. tri hlavné bloky cvičenie používajú k rozvoju týchto vlastností:
- Telocvičné (výťažok na lište);
- metabolické (cvičenie s lanom);
- výkon (squat).
CrossFit cvičenie s cieľom maximalizovať funkčnosť a sú zamerané na rozvoj súborov svalových skupín naraz. Charakteristickým rysom je dostupnosť školenie dňa (WOD - tréning na deň). Podali upgrade každodenné cvičenie s určitými podmienkami, ktoré sa snažia splniť veľa ľudí zapojených do CrossFit celom svete.
Niekto príde CrossFit, aby celý rad pomerne zdĺhavý a nudný tréningového procesu. Niekto priťahujú výzvy osobu tohto športu. Niekto ide na duchu súťaže a tímovej práce. To všetko v CrossFit je.
Tréningy sú výrazne odlišné od tých, na ktoré sú ľudia zvyknutí do posilňovne. Proces školenia samo o sebe neustále podnecuje ľudskej nové výzvy. Okrem toho CrossFit často spája rôznych ľudí s túžbou byť zdravý a silný, pretože to znamená, že existuje trvalej spolupráce.
Vopred povedať, že CrossFit - pomerne zložitý šport, v ktorom mnohé technické a fyzické ťažkosti. Tak som vám, aby ste si nájsť niekoho, kto má skúsenosti a znalosti v tejto oblasti, a nie, aby sa školenia, ak ste v zlej fyzickej kondícii.
Ak sa rozhodnete vyskúšať CrossFit, ponúkam niekoľko možností pre tréning.
jednoduché úrovni
Začínať živej hmotnosti cvičenia (kalisteniki).
Tento príklad môžem dať celkom bežný v CrossFit cvičenia.
1. Veslovanie bez prerušenia ako warm-up - 5 minút.
2. Dobrý warm-up. V tej dobe to stojí za to venovať pozornosť všetkých veľkých kĺbov.
3. Pullups (k dispozícii na nízkej priečne nosníky) - 5krát.
4. Push-up (môže byť z lavičky) - 10x.
5. Drepy - 15 krát.
Potrebujete, aby sa čo najviac kôl za 20 minút.
6. Potom beží na 1,5 km (je potrebné vykonať tak rýchlo, ako je to možné).
7. konce školenie preťahovanie.
V tréningu živej hmotnosti, budete môcť počúvať svoje telo a sústrediť sa na techniku. Nesnažte sa len naháňa záznamy. Tento tréning vyzerá jednoducho iba. V skutočnosti, budete musieť vykonať 60 zhybov, 120 klikov a 180 sit-up.
priemerná úroveň
Ďalšie vzdelávanie môže skomplikovať a postupne pridávať nové prvky. Uveďme príklad cvičenie je oveľa ťažšie, ale s podobnými prvkami.
1. Veslovanie bez prerušenia ako warm-up - 5 minút.
2. Dobrý warm-up.
3. feet ups na hrudi vo zveráku - 10 krát.
4. Skákanie cez švihadlo v maximálnej rýchlosti - 50 krát.
5. Poklesy s pauzou na dne (a napríklad prsia, aby zostali v blízkosti podlahy na 2 sekundy) - 8 krát.
6. Znovu skákanie cez švihadlo - 50 krát.
7. Drepy s činka v jednej ruke (činky by mala byť držaná vo výške ramien v ohnuté rameno. Keď sa vstať - posuniete činky na druhú stranu) - 10x.
Je potrebné vykonať päť z týchto kruhov.
8. Sprint na 400 metrov (beh rýchlym tempom).
9. Školenie by malo skončiť ľahký strečing.
obtiažny level
Pre začiatočníkov, ako je cvičenie nefungujú, pretože vyžadujú dobrú fyzickú kondíciu.
1. Veslovanie bez prerušenia ako warm-up - 5 minút.
2. Dobrý warm-up.
3. Ups rovné nohy na bare - 8 krát.
4. Skákanie cez švihadlo v maximálnej rýchlosti - 50 krát.
5. Double jumping rope - 10-krát.
6. Výbušný push-up (s rozpätím rúk od podlahy počas výstupu) - 10 krát.
7. Sprint na 100 metrov.
8. Drepy na hrudi - 5krát.
Je potrebné vykonať päť z týchto kruhov.
9. Drepy - 100 krát.
10. Tréning konca so svetlom preťahovanie.
Ako vidíte, tu zastúpené celkom bežné CrossFit schéma tréningu: warm-up, cvičenie deň cvičenia na aeróbne vytrvalosť, háčik (natiahnutie).
Po preskúmaní dát schémy, môžete zistiť, ako vytvoriť svoj vlastný tréning a postupne zvyšovať záťaž.
Dáta sú uvedené ako príklad tréningu. Dúfam, že ak sa v súlade s nimi, stanete sa to s jasnú predstavu o procese. Nezabudnite dávať pozor na tepu (aby to na úrovni nie vyššej ako 80% z maxima), pauzy na využitie medzi kruhy a nápoje voda. Nepokúšajte sa kupovať záznamov, to môže byť plná zranenia.
Pre viac informácií o cvičení možno nájsť štúdiom tréningový deň na oficiálnych stránkach CrossFit. Ale Vyzývam ťa nájsť kompetentného odborníka, tréner licenciu v tejto oblasti a špecializované miestnosti, ak ste sa rozhodli vyskúšať svoju ruku na CrossFit.
Buďte trpezliví, nakoniec budú výsledky viditeľné. Spolu s nimi, a všetko bude rastúci záujem o nové školenia a výzvy.