13 vedecky dokázané spôsoby, ako plne dostatok spánku

1. Zistiť, koľko je potreba spánku

Každý sme iný: na chronotypov ľudia sú rozdelené do škovránky, sov a holuby. Harmonogram prác, spravidla neberie do úvahy pre jednotlivé biorytmov: tradičné kancelárie otvoriť na 8-9 hodiny ráno. Utrpenie pre sovy, rovnako ako pre tých, ktorí nemohli z akéhokoľvek dôvodu, aby spánku na čas.

Rada je jednoduchá: po prvé, naučiť svoje telo.

Spi, akonáhle budete chcieť. Vypnite budík a spať tak dlho, ako je to možné.

Na určenie svoje prirodzené biorytmy a návyky, budete potrebovať pár dní voľno. Môže to byť dlhé prázdniny či dokonca cez víkendy. V takomto "voľne plávajúci" osoba obvykle spí od 7 do 9 hodín - to je doba, po ktorú je teleso plne obnovená.

Určiť, aké máte rituály spojené so spánkom. Vidíte, než pôjdete do postele, televízii? Ešte prebudiť v noci na pohárik vody alebo niečo na jedenie? Nemôžete zmeniť svoje návyky, ak nechcete prečítať.

2. Vyberte si spaním

Nesnažte sa ísť spať čo najskôr. To definovaný cieľ, ktorý je takmer nemožné dosiahnuť. Namiesto toho, jasný časový harmonogram "Lights-Out" v závislosti od toho, aký čas je potreba vstať.

Predpokladajme, že experiment opísaný v predchádzajúcom odseku, ukazuje, že potrebujete spať 8 hodín. A budete musieť vstávať o 7:00. Potom choď do 23:00, alebo o niečo skôr.

Pre vstup do režimu, sa snaží držať sa ho a cez víkendy. Ale niekedy ešte Nechajte výnimočné zdriemnutie pred večerou, alebo sa vrátiť neskôr.

3. Vzdať sa práca v spálni

Akonáhle ste sa rozhodli na čas potrebný na spánok, aby súbor pravidiel, ktoré vám pomôžu relaxovať. To možno stlmiť svetlo, odmietnutie televízore sledovať hodinu pred spaním, a tak ďalej.

Dôležitá poznámka: prácu a voľný čas by sa nemalo stať na jednom mieste! Je dôležité pre tvorbu správnych návykov spojených s spánku. Nekontrolujú v posteli e-mailNie je dokončiť článok alebo správu. V opačnom prípade nebudete môcť plne relaxovať.

Hlavným princípom je, že posteľ - pre spánok a sex.

4. Nepite alkohol a pred spaním nejedzte

Tu je všetko jednoduché: neskoré večeru so sebou nesie pálenie záhy, čo nie je práve dať pokojne spať.

Čo sa týka alkoholu, zistili vedci: nápoj "odpočinúť" pred spaním, poháre alebo pohárik vína, trpia poruchami spánku v druhej polovici noci.

Čím viac času medzi večerou a užívanie alkoholu, a lepšie spať.

5. Vypnúť gadgets po dobu 30 minút pred zaspaním

Je to rada, ktorú my všetci ignorujú (chcem čítať e-knihy, skontrolujte, či sociálne siete a tak ďalej). A to z dobrého dôvodu.

Svetlo, ktoré prichádza z telefónu napodobňuje slnko.

On dáva signál do mozgu zastaviť produkciu melatonínu. Ide o dôležitý hormón, ktorý reguluje cirkadiánní rytmus (Zmena cyklus spánku) a signálov, ak je čas spánku, a keď - sa prebudiť.

Narušenie cirkadiánneho rytmu viesť nielen k zlému spánku: oni sú tiež so sebou nesie problémy s víziou, rozvojom depresie a rakoviny. Takže radšej dajte gadgets preč.

6. Relax po dobu 30-60 minút

Tu sú niektoré pokyny z amerického National Endowment pre problémy so spánkom.

• Prečítať knihu alebo časopis (nie elektronickú, a papier, a nie v súvislosti s prácou).
• Zaznamenávať svoje myšlienky. Odborníci tvrdia, že vedenie denníka pred spaním môže pomôcť vyrovnať so stresom a úzkosťou.
• Dodržiavať rituály, ktoré vyšle signál, že ste pripravení na lôžko: čistenie zubov, umývanie.
• vyskúšať rozjímanie. Štúdie ukázali, že to prispieva k psychickej pohode.

7. nenechajte zaplniť

Odborníci hovoria, že keď sa prebudí skoro a rozhodli trochu zdriemnuť, vstať včas bude oveľa ťažšie. S najväčšou pravdepodobnosťou bude spadať do hlbokého spánku.

Takže radšej použiť šancu, ktorá vám dal telo a používať skoro ráno na niektoré užitočné veci.

8. Byť zapojený do ranné cvičenie

Cvičenie v kombinácii so slnečným svetlom uzatváracími melatonínu a dať radosti. Začne nový cyklus, ktorý bude pripraviť telo na spánok.

Mimochodom, cvičenie v popoludňajších hodinách tiež pomôže k spánku v noci, ale nenačítajú neskoro.

CrossFit po 21:00 presne kontraindikovaný - nahradiť ho s jogou.

V každom prípade musí byť zaťaženie zvolené individuálne pre dobrý spánok.

9. Nebojte sa o tom, či budete môcť zaspať

Samozrejme, ľahšie povie, ako urobí. Existujú ľudia, ktorí očakávajú, že v noci sa strachom, pri pohľade na hodinky, strach, že opäť nebude môcť večer spánku. A po sne neprídu na skúsenosti negatívnych emócií: strachu, úzkosti, hnevu. To môže viesť k chronickej nespavosť.

V tomto prípade, lekári odporúčajú čistiť hodiny spálne a iné predmety pripomínajúce prípadnú nespavosť.

Nie je nutné vziať do úvahy skutočnosť, že nemôžete zaspať, katastrofu. Namiesto obáv o nadchádzajúcej ťažký pracovný deň, premýšľať o tom, ako dobre zaspať budúci noc. Nastavte si na neho.

10. praxe relaxačné

Zakaždým, keď sa obávať, ktoré nemajú zaspať, telo produkuje stresové hormóny. Na konci, zaspávanie skutočne stáva problémom.

Z tohto kruhu pomôže progresívna relaxácia, vynašiel americký neurológ Edmund Jacobson. Tento cvik striedavé relaxácie a napätie jednotlivých svalových skupín.

Skontrolovaná: To je jeden z najúčinnejších spôsobov, ako pre boj s chronickou nespavosťou.

11. myslieť pozitívne

V mnohých prípadoch ľudia, ktorí veria, že trpí nespavosťou majú tendenciu preháňať problém. Verí, že spí menej, než tomu bolo v skutočnosti. Ak sa pokúsite prejsť na pozitívne, rozsah katastrofy bude významne znížený.

Ak chcete urobiť, musíte na sebe pracovať: Naučte sa meditovať a relaxovať, vytvoriť priaznivé podmienky pre spánok, napríklad do režimu spánku v chladnej, tiché a tmavej miestnosti.

12. Ak nemôžete spať, vstať

Neleží v posteli celé hodiny v nádeji, že zaspí. Ak nie ste schopní to urobiť po dobu 20 minút, vstať z postele, ísť robiť niečo. Ale nepoužívajú počítač, telefón alebo televízie, ktoré môže robiť problém ešte horšie.

Odborníci sa domnievajú, že toto pravidlo pomáha prelomiť začarovaný kruh, v ktorom je posteľ spojenú s negatívnymi emóciami.

13. Nenúťte sa do spánku

Ak chcete prejsť do režimu spánku, nesnažte sa to urobiť. Jednoducho vytvoriť všetky potrebné podmienky (vypnúť svetlá, zapnúť nejakú tichú hudbu, otvoriť okno, a tak ďalej) a relaxovať.

Nemyslite si, že bude musieť ísť spať, alebo nie.

Žiadne starosti a rušivé myšlienky pôsobí magicky.