30 spôsoby, ako prekonať nespavosť
Tipy Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Mnohí z nás trpia nespavosťou. Ak ste jedným z tých ľudí, nezúfajte. Vybrali sme 30 tipov, ktoré môžu pomôcť v boji proti tejto chorobe.
3 ráno a ja stále ležať v posteli a premýšľať o všetkom okrem spánku. Pozrel sa na hodinky, chápem, že pred tým, než budík 4:00 odišiel, a nie je jasné, čo je horšie: aj naďalej trpí nespavosťou alebo spánku po dobu niekoľkých hodín a prebudiť frustrovaní.
A nie som jediný. Príznaky nespavosti zažívajú veľa ľudí. To je pre týchto ľudí, máme pripravený materiál, ktorý vám pomôže zbaviť sa prebúdza v noci a nájsť pokojný spánok. A ak čítate tento v 3 hodiny ráno, viete, že je to naposledy.
nespavosť - poruchy spánku, ktorá sa vyznačuje tým, nedostatočná dĺžka alebo zlá kvalita spánku, alebo kombináciou týchto javov po značnú dobu. Medzi príznaky patrí zlá zaspávaním, zlá kvalita spánku, problémy, neschopnosť sa sústrediť, a podráždenosť. Nespavosť môže byť chronický (od jedného mesiaca alebo viac) a akútne (trvajúce niekoľko nocí).
Neponáhľajte, ktoré majú byť ošetrené pomocou lekárne. Pokúsiť sa zmeniť niečo vo vašom životnom štýle. Napríklad tento:
- Denník. Nahrať, koľko a kedy spíte, úroveň únavy počas dňa a ďalšie symptómy. Pomáha pochopiť, čo by sa malo zmeniť v dennej a v extrémnych prípadoch môže byť užitočná pre lekára.
- Nastaviť plán. Nájsť aktivitu, ktorá vám pomôže zaspať, a držať sa ho. Tiež sa snaží ísť spať a prebudiť naraz.
- správne používať posteľ. Posteľ by mala byť použitá len pre spánok a sex. Sa neprenášajú do ich práce. Tak urobíte sami horšie.
- Vybrať dobrý matrac. Matrac výrazne ovplyvňuje kvalitu spánku. Zlá matrac môže spôsobiť nespavosť a nepohodlie, aby sa postarať o kvalitné a pohodlné matrace.
- Prestať fajčiť. tu ďalším dôvodom prestať fajčiť. Fajčiari často trpia nespavosťou. Niektoré štúdie ukazujú, že je to z dôvodu nedostatku nikotínu v noci.
- Poraďte sa s lekárom. Ak ste vyskúšali všetko a nič sa pracuje, je na čase obrátiť sa na odborníka. Lekár môže zistiť porušovanie predpisov a predpísať lieky, ktoré pomôžu obnoviť zdravý spánok.
- cvičenie. Stredne aeróbne cvičenie priaznivý vplyv na kvalitu spánku. Uplatniť kedykoľvek, ale najmenej 3 hodiny pred spaním.
- Vložiť rozpis niekoľko minút "na obavy." Tráviť 10-15 minút po celý deň riešiť dôležité problémy. Ak sa rozhodnú, že nie je možné ich zapísať, takže nezasahujú do hlavy. To vám pomôže vyhnúť sa myslenia o problémoch v noci.
- Limit kofeín. Áno, vieme, ako veľmi máte radi kávu. Najprv sa snaží previesť všetky triky kávy na ráno. Ak to nepomôže, budete vedieť, čo robiť.
- Zdriemnuť. 10-20 minút krátke NAP v popoludňajších hodinách vám pomôžu relaxovať a odpočinúť si. Avšak, nie zdriemnuť po 3 hod. To má negatívny vplyv na spánok v noci.
- Prechádzku. Dostatok slnečného svitu napomáha obnoviť rovnováhu melatonínu, ktorý pomáha k spánku v noci.
- Jesť "ospalý" jedlo. Vstúpiť do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú bohaté na horčík. Napríklad, halibuta, mandle, kešu, špenát, rovnako ako produkty s vitamínom B. Napríklad, zelenina, orechy a strukoviny. Niektorí odborníci tiež odporúčajú užívať komplexy s vitamínom B6 a horčíka.
- Snažte sa robiť rozjímanie. Meditácia môže mať nielen pozitívny vplyv na kvalitu spánku, ale aj na kvalitu vášho života! V tomto tipu si môžete tiež pridať jogy, rovnako ako hlboké a správne dýchanie.
- Vyhnúť sa veľké dávky jedla vo večerných hodinách. Telo bude musieť stráviť všetky tieto potraviny v dobe spánku, a to nepovedie k ničomu dobrému.
- Stlmiť svetlá na dve hodiny pred spaním.americká štúdia Ukázalo sa, že množstvo svetla v noci má vplyv na kvalitu spánku. Je nepravdepodobné, že budete chcieť sedieť v tme celú noc, takže stanoviť pre seba úrovne príjemného osvetlenia. Mimochodom, môžete použiť utilitu f.luxKtorý bude robiť to isté s obrazovke počítača.
- Obmedziť používanie pomôcok vo večerných hodinách. Studené svetlo z obrazoviek gadgets v rozpore s telo pripraviť sa na spánok tým, že stimuluje produkciu hormónov denne. Ak nemôžete vzdať zariadenie, aspoň znížiť maximálny jas obrazovky.
- pred spaním nepijú. To, samozrejme, o alkohol. Zdá sa, že pitie naopak podporuje spánok? Možno ste zaspať rýchlejšie, ale alkohol môže narušiť spánkové cykly, a to napriek skutočnosti, že sa chystáte k spánku, sa zobudíte v dopoludňajších hodinách zahltení.
- Nezaoberajú sa duševnej činnosti pred spaním. Zrušil prácu, nepozeraj vedecké prevod a ľahko čitateľné literatúru.
- Mať sex. Asi stojí za to dať položku hore :)
- Udržujte svojej spálne cool. S výhodou v rozmedzí 20 stupňov.
- Použite prírodné uspávací. Napríklad, extrakt z valeriány.
- Nesnažte sa zaspať, ak nechcete. Áno, viem, že ten pocit, keď hodiny už 2:00 v noci a spánok nechcú. Ale ísť do postele, keď nemáte pocit ospalosti, ešte horšie. Ak nechcete zaspať počas prvých 20 minút, potom vstať z postele a ísť robiť niečo relaxáciu.
- Minimalizovať množstvo šumu. Potom, čo žil niekoľko rokov v ubytovni, chápem, že to nie je vždy možné. Avšak, ak môžete ovládať zdroje hluku, a potom ju znížiť na minimum.
- Dať priechod svojej stresu. Zapíšte si všetko, čo sa dotyčný na jeden list papiera. Ale nie, do čerta. Chodiť do posilňovne a otdubaste boxovacie vrece. Pokúsiť sa písať svoje pocity!
- Variť čaj s harmančekom. Harmanček je už dlho známy pre svoje upokojujúce vlastnosti, takže tu nebudete pokazí.
- Si horúcu vaňu alebo sprchu. Prudký skok v teplote vás môže vyvolať spať.
- Piť horúce mlieko. Veda nepreukázala vplyv mlieka na spánok, ale mnohí z nás ešte pamätajú horúceho mlieka pred spaním ako dieťa. To by mohlo fungovať!
- Počítať ovce. Toto nie je metóda 100%, ale koncentrácia na jednu vec môže naozaj pomôcť spánku. Nie príliš ako ovce? Zameranie na vdýchnutí alebo výdychu - je tiež dobrý spôsob.
- Vizualizácia spánok. Predstavte si sami seba v oceáne na bielom piesku. Aj keď dôvod, prečo som vám všetkým to hovoríte, vaša predstavivosť robiť prácu za mňa. Len si predstavte sami seba v príjemnej lokalite, relaxovať a zabávať sa.
- Nehnevaj sa sebou. Vezmite nespavosť a snaží aj v tak zúfalej situácii nájsť svoje výhody. Neobviňujte sa za to, čo nemôžu spať. Koniec koncov, môžete vidieť nádherný východ slnka.
A akým spôsobom sa bojové nespavosti používate?