Ako obnoviť režimu spánku
Vzdelávací Program Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Bez ohľadu na to, aké dôvody viedli k tomu, že sa nemôžete zaspať a prebudiť v požadovaný čas - zmena časového pásma alebo nespavosť. Je dôležité, aby jedinú vec: spánok je celkom možné normalizovať.
Tu je niekoľko odporúčaní podporované výskumom10 spôsobov, ako resetovať váš spánkový cyklusKtoré poskytujú odborníci WebMD autoritatívne lekárske zdroje.
1. správa osvetlený
Zrejmé, že sme ísť spať, keď je tma a prebudiť, keď zapaľovač. Zodpovedný za to hormóny, melatonín a kortizol.
Najprv produkovaný v štítna žľaza Až v tmavých podmienkach (pre ňu štítnej žľazy maják, že časť mozgu, ktorá je zodpovedná za biologické hodiny - suprahiazmalnoe jadra v hypotalame). Melatonín znižuje hladinu telesnej teploty, krvný tlak a hladina glukózy v krvi. Tieto procesy spôsobujú naše telá ísť do režimu spánku. Keď sa zapaľovač znovu, melatonín úrovne pretiahnutia a ospalosť ustúpi.
Kortizol kontrast, za zhoršených svetelných podmienok a zvýšenie hladiny melatonínu klesá. Menej kortizol - menej stresu - relaxácia a hlbší spánok jednoduchšie starostlivosť.
Ak tmy zložitosti, melatonín sa nevyrába v správnom množstve. Kortizolu zvyšuje.
Záver je jednoduchý. Chceš zaspať v požadovanom čase - aby mozgu tma. Hang na okno s zatemňovacia závesy, vypnúť všetky svetlá a sedieť v sociálnych sieťach pred spaním. Posledný bod je obzvlášť dôležitý.
Elektronické zariadenia sú zdrojom tzv modré svetloČo je obzvlášť intenzívne znižuje hladinu melatonínu. A zároveň zvyšuje koncentráciu. Radi by sme si oddýchnuť a ísť spať, ale ak ste videl na "modrej" obrazovku, telo odolať. Všeobecne možno povedať, vypnite televíziu a počítač, mobilný telefón a tablet odložiť najmenej jednej hodiny pred spaním.
2. Chráň sám naps
Ak potrebujete do režimu odmietnuť siestu obnoviť. Naps obtiažny odpad do noci s vysokou pravdepodobnosťou.
Dôležitý bod: ak sa cítite tak unavená, že sa v polovici dňa len valites nohy, NAP ešte možné. Ale skúste sa venovať nie dlhšie ako 20 minút. A je žiaduce, aby 15:00.
3. Neleží v posteli len
Ak sa vám nedarí zaspať po dobu 20 minút alebo dlhšie, vstať a niečo urobiť relaxačné (hlboká dýchať, Premýšľať, zapnúť tlmené svetlo a čítal knihu), a nepozerajte sa na strop.
Pripútanie na lôžko, budete zvykať na mozog, ktorý môže ležať v tme a nemohol spať. To je v nebezpečenstve, že sa stanú zlozvyk.
4. Prebudiť v rovnaký čas každý deň
Presvedčiť telo zaspať na požadovanú hodinu nie vždy získaný. Ale budíček časový harmonogram je to možné.
Prebudenie v rovnaký čas každý deň, nastaviť rytmus v tele, a tak nastaviť biologické hodiny na fungovanie určitého plánu.
5. Dodržiavať hygienu spánku
Tu je niekoľko pravidiel, ktoré vám pomôžu zaspať v požadovanom čase:
- Umožniť ticho. Zatvorte okná, dvere, pokúsiť sa dostať do svojho vstupu v spálni cudzích zvukov. Ak tomu tak nie je, použite generátor biely šum.
- Spať v chladnej miestnosti. ideálneIdeálna teplota pre režim spánku teplota - 15 až 19 ° C
- Vyhnite sa pije s kofeínom, a to najmä v popoludňajších hodinách. Patrí medzi ne nielen kávu a čaj, ale aj všetky druhy energie a niekedy dokonca aj obyčajnú sódu.
- Uistite sa, že vaša posteľ bola pohodlná. Wanders príliš mäkká (alebo naopak - veľmi tvrdé) matrace a vankúše kusovej viesť k tomu, že budete nevedomky stočené v posteli pri hľadaní pohodlnejšie držanie tela. A tieto pohyby znížiť kvalitu spánku.
- Uistite sa, že ísť na šport v priebehu dňa. Pravidelné cvičenie zvýši svoje šance pre zdravú dovolenku.
6. Nejedzte pred spaním
Biologický hodiny tiež reagovať na diétu. Jesť počas dňa nejeme v noci. Preto, ak budete jesť (alebo váš tráviaci trakt aktívny zaneprázdnený trávenie potravy jedia), telo sa domnieva, že ďalší deň. Takže naplniť trochu skoro.
Snažte sa jesť najneskôr 2-3 hodiny pred spaním.
Dodatočné nepríjemný efekt: s vedomím, že vo večerných hodinách potravín, telo sa bude snažiť zajtra (pozajtra, a tak ďalej), aby zostali hore v tej dobe. Preto by bolo dobré, aby sa viac pravidelné predčasné večera, takže telo je zvyknuté: počkať neskoro jedlo nič lepší spánok.
7. Pokúsiť sa vyhladovať
Vedci z Harvardskej univerzity zistili, že zvieratá cirkadiánní rytmy (Takzvané vnútorné biologické rytmy v tele) sú posunuté v závislosti od dostupnosti potravy. Na základe toho vedci naznačujúHarvard štúdie nájde pôst vynuluje cirkadiánní hodinyŽe 12 až 16 hodín pôst môže pomôcť s nespavosťou, ku ktorému dochádza v dôsledku jet lag - jet lag.
Ak chcete obnoviť režim spánku, vrátane a bez jet lag, skúste 16 hodín post. Počas niekoľkých dní čoskoro k jedlu (napríklad okolo 16:00), a potom sa vyhnúť jesť na raňajky (okolo 8:00 budúci ráno). Keď sa normalizoval režim, prejdite na 12-hodinovom intervale medzi večerou a raňajkami. toto užitočný nielen pre spanie, ale aj pre celkové zdravie.
8. Prejdite do kampane
S batohy a stany. Aspoň po dobu troch dní, ale je žiaduce, po dobu jedného týždňa - k zlepšeniu účinku.
Prirodzené striedanie dňa a noci pomáha obnoviť cirkadiánní rytmy v tele.
Napríklad štúdie uverejnenejStrhávanie ľudského cirkadiánní hodín do prírodného cyklu svetlo-tma zhunlale v Current Biology, výsledky testovania tejto teórie.
Osem účastníkov experimentu išiel do kampane, kde strávili týždeň bez umelé osvetlenie, telefóny a notebooky. Počas tohto obdobia, všetci dobrovoľníci prestavaný biologické hodiny synchronizované s slnečný čas, ľudia začali ľahko prebudiť za svitania a ísť spať po zotmení. Nikde sa tento účinok sa prejavuje u tých, ktorí pred experimentom prezentovala ako sova.
9. Skúste dostatok spánku
Ďalším účinným, aj keď celkom kontroverzný spôsob, ako obnoviť spánku - nemohol spať dokonca hodín. Keď konečne dlho očakávaný večer, ak si nie ste istí zaspať, akonáhle vaša hlava dotkne vankúša.
Táto metóda samozrejme krutovato. Ale vedci boli schopní preukázať,Netradičné Release od depresie nedostatok spánku denná súvislosti s aktiváciou určitého druhu mozgových buniek, ktoré produkujú proteín adenozín. To je veľmi dôležité pre reguláciu spánku: dostatočné množstvo adenozínu pomáha regulovať spánok-cyklus brázdy.
Dôležité nuansy:
- Vzhľadom k tomu, tento spôsob je pomerne ťažká, uchýliť sa k nemu len po konzultácii s lekárom - rovnaký terapeuta.
- Medzi nedosypa riadenie vozidla odpadu a vykonávanie ďalších úloh, ktoré vyžadujú bdelosť a sústredenie.
10. Porozprávajte sa s terapeutom
Čas od času, mať problémy so spánkom normálne. Vo väčšine prípadov stačí zmeniť životný štýl, podľa vyššie uvedeného zoznamu - a budete znova spať.
Ak sa však aj napriek všetkej snahe k nespavosti a ďalších nepríjemností sú uložené, je nutné adresu na terapeuta. Možno ste diagnostikované somnipathy. Takéto podmienky vyžadujú liečbu - niekedy dokonca aj lieky.
pozri tiež😴🛏🌙✨
- Zastavte vnútorný dialóg: 14 spôsobov, ako rýchlo zaspať
- Vzorec "10-3-2-1-0" vám dá zdravý spánok a veselé ráno
- Ako spať spať
- Čo keď ste sa prebudil v noci a nemôže spať
- Zdravotné problémy, ktoré môžu signalizovať nespavosť