Čo si vybrať kardio: beh, cyklistika, plávanie, aerobik, box a kardio v posilňovni
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Pod pojmom "kardio" naznačuje priaznivý vplyv na srdce. Kardio rozvíjať kardiovaskulárny a dýchací systém, zlepšuje vytrvalosť a aeróbnej kapacity práva.
Cardio potrebná všetko: tých, ktorí chcú rozvíjať vytrvalosť, a ľudia, ktorí chcú schudnúť, a dokonca aj športovci, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Správna voľba kardio a správne uzavreté sa zvyšuje intenzita aeróbnej kapacity bez straty svalovej hmoty.
beh
Prvá vec, ktorá príde na myseľ, keď hovorí o kardio - beh. Mohlo by sa zdať, že to je najviac jednoduché a prirodzené pre zaťaženie tela, ale beh nie je pre každého. Samozrejme, každý môže rozbehnúAle keby tento prospech a potešenie, či už ide o beh príde druhýkrát dostane závisí od mnohých faktorov.
Ak máte nadváhu, s kĺbmi problémy nohou alebo zlom fyzickom stave, je potrebné byť veľmi opatrní pri výbere záťaže. Ak ste sa rozhodli spustiť, a potom zvýšiť intenzitu vášho tréningu by sa mala postupne.
Ktoré svaly pracujú
Beží nielen posilňuje nohy a zadok. Práca obsahuje telo a svaly, vrátane tlače. Ale vráťme sa ešte dole.
Pri behu, štvorhlavého práce (predné stehno), zadný povrch femoris, predné a zadné holennej sval (stopka), lýtkového svalu. Utiahnite všetky sedacie svaly: veľké, stredné a malé, beží iliopsoas svaly zodpovedné za flexia bedra.
Okrem toho, beh posilňuje svaly hornej a spodnej tlače a medzirebrové svaly zodpovedné za silné telo. Práca ruka v behu poskytuje malé zaťaženie na biceps, triceps a latissimus dorsi.
Samozrejme, beží vám nepomôže napumpovať definíciu svalovú (ruky a nohy), ale je to dosť, aby im v dobrej kondícii.
Budete pristupovať k horizontu, ak:
- Ak chcete čerpadlo kardiovaskulárny a dýchací systém, posilniť (nie nafúknutý) svalov, zvýšenie vytrvalosti;
- Ak chcete schudnúť, a opatrný prístup k voľbe zaťaženie (rýchlym nárastom intenzity môže spomaliť metabolizmus);
- hľadáte najlacnejšie druh kardio - bez telocvične, plavecké bazény a simulátorov.
Nebude pracovať pracovať, ak:
- Máte veľa kilá navyše a problémy s kĺbmi nohou. Pri behu veľkú záťaž ide do kĺbov nohy, a v kombinácii s nadváhou a nepripravené svaly a väzy beží relácie v ublíženia na zdraví;
- Neznášaš beží už od detstva. Mnoho pamätať bežiace v hodinách telesnej výchovy, a nie vždy príjemné spomienky. Možno pokoj cvičenie do vášho obľúbeného hudba zmeniť svoj pohľad na preteky, ale ak je všetko v tebe protestuje proti jogging, nemusíte nútiť sami - zvoliť iné typy zaťaženia.
jazda na bicykli
Bežiaci v pomalším tempom vyžaduje viac úsilia ako uvoľnenú jazdu na bicykli, takže jazda na bicykli bude skvelý štart pre ľudí so zlou fyzickú kondíciu alebo obezitou.
príjemné výlety správne vybral motorku Nie je vám odcudziť z kardio a postupné zvyšovanie záťaže (vzdialenosť, rýchlosť, lifting), prispeje k rozvoju vytrvalosti a upraviť tvar rýchlejšie.
Na rozdiel od behu, pri jazde na bicykli nie je zaťaženie šok na nohy. To je ďalšie plus pre ľudí, ktorí nie sú zvyknutí na vážne stresu. Okrem toho, na bicykli pri rýchlostiach až do 15 km za hodinu, je preukázané, že ľudia, ktorí trpia kŕčovými žilami.
Ktoré svaly pracujú
Pri jazde na bicykli veľkú záťaž ide do štvorhlavého svalu. Sú to práve tieto svaly sú často bolesť po neobvykle intenzívne cyklistiku. Tiež utiahnuť sedacie svaly a hamstringy, lýtkové svaly sa pracuje.
Skúste na bicykli, ak:
- Ak chcete začať s malým zaťažením;
- Počas tréningu si prajete sledovať meniacu scenériu (áno, to sa mení a za behu, ale oveľa pomalšie);
- trpíte kŕčovými žilami;
- Ak chcete rozvíjať koordináciu pohybov a zmysel pre rovnováhu.
Nemáte vhodný na bicykli, ak:
- Ak chcete schudnúť rýchlo (ak máte v úmysle ísť na pokojnom tempe na plochej dráhy, bude zaťaženie a spotrebu kalórií byť minimálny);
- Ak chcete trénovať po celý rok (v zime budú musieť ísť do posilňovne a cvičenie na rotopede);
- sa vám nepáči sedieť pri fyzickej aktivite.
plávanie
Plávanie - ideálne cvičenie pre ľudí, ktorí majú nadváhu alebo sú problematické spoje. Nebezpečenstvo zranenia pri plávaní je prakticky nulová, a minimálne namáhanie kĺbov. Súčasne potápanie nielen posilňuje svaly nôh, ako je tomu u motocykla, ale aj ruky, ramená, chrbát, a abs.
Vzhľadom k pohyby v rôznych rovinách plávaní posilňuje kĺby a väzy, rozvíja koordináciu a zlepšuje vytrvalosť.
Akékoľvek kardio pozitívne pôsobí na dýchacie cesty, ale kúpanie je určite vyhrá to v iných športoch. Pri plávaní prechádzaní alebo prsia výdych nedochádza vo vzduchu a vo vode - hustejšie médium, ktoré vyžaduje viac úsilia, a po inhalácii plavec zadržiava dych po určitú dobu. Vzhľadom na tieto zvyšuje fyzickú zdatnosť pľúc, dýchanie sa stáva úplnejší a hlboké telo stále nasýtený kyslíkom.
Okrem plávania je skvelé pre ľudí s problémami s chrbticou. Vo vode, chrbát úplne uvoľnený, odstráni tlak na medzistavcové platničky, sú vyškolení svaly chrbta a tlače.
Ktoré svaly pracujú
Pravdepodobne najviac obyčajný (a najrýchlejší) navigácia v štýle - kraul. Keď plachtenie tento štýl práce veľkých i malých Pécs, bicepsy a tricepsy, latissimus dorsi, štvorhlavý sval a hamstringy, lýtkové svaly.
Počas plávanie svalstvo nôh prsia už načítaný. Počas nohy majú dotiahnuť sedacie svaly, biceps a štvorhlavého stehenného svalu, lýtkových svalov, čo má za následok stehenných svalov. Pri chove ruky vo vode patrí svaly hrudníka a ramenné svaly.
Mali by ste si vybrať plávať, ak:
- Máte problémy s kĺbmi a chrbticou;
- Chcete, aby sa minimalizovalo riziko zranenia;
- Ak chcete mať na naše prsty všetky svaly v tele.
Nebude fungovať plávanie, ak:
- vám to nepríjemné vo vode;
- ísť do bazéna preč a nepohodlné. Telocvične stále viac než bazénov. Okrem toho, bazény majú po určitú dobu relácie, ktoré môže byť ťažké, aby sa zmestili do svojho plánu.
aerobik
To je skvelá voľba pre niekoho, kto je nudný, aby sa zapojili do kardio sám. Skupinová výučba hudby širokú škálu pohybov, zaťaženie jednotlivých svalových skupín a so všetkými výhodami kardio.
Aerobik zahŕňa aktívny chôdze, skoky, strečing a cvičenie študovať rôzne svaly na podlahe. Tanečné aerobik môže obsahovať prvky rôznych tanečných štýlov - latinčina, mambo, hip-hop, zumba (To je presne tá kombinácia aerobiku a tanca) a mnoho ďalších, na základe rozhodnutia trénera.
Obľúbené destinácie fitness - step aerobic. V tomto prípade, cvičenie sa vykonáva vo vyšších nadmorských výškach - stepi. To je hlavne aktívny chôdzu a zashagivaniya na krok, nasledovaný nakláňaním tela a ramien pohyby.
Budete blížiť aerobik, ak:
- Chcete rytmické hudobné lekcie;
- Chcete, aby sa zapojili do skupiny;
- je nutné posilniť všetky svaly v tele;
- Ak chcete rozvíjať flexibilitu.
By ste nemali robiť aerobik, ak:
- máte kŕčové žily, problémy s kĺbmi a chrbticou;
- Ak chcete postupne zvyšovať záťaž riadiť iba ich pocity.
box
Prakticky každý fitnes centrum má boxovacie vrece, a vykonávať školenia v boxe či kickboxe. Tento šport nie je len poskytovať dobrú kardio, ale tiež pomôcť získať zručnosti sebaobrany, rozvíjať koordináciu a rýchlosť reakcie.
Ak ste sa bojí následkov v podobe modriny a pomliaždeniny, môžete tak urobiť práve pred hruškou, cvičiť ťahy a väzy. V takom prípade budete mať potrebné kardio a pracovať von vybavenie, ale sebaobrana zručnosti sú veľmi slabé a je nepravdepodobné, že bude užitočné pre vás v reálnej situácii.
Sparing bude pumpovať rýchlejšiu odozvu a správnu techniku. Môžete počuť stokrát zo strany trénera, budete musieť zdvihnúť svoje ruky, a ešte nižšia je, ale ak ste neúnavní raz kvôli zníženej strane nebude nutné druhýkrát opakovať.
Ktoré svaly pracujú
Boxing vyvíja svaly ramenného pletenca v dôsledku zaťaženia pri náraze a trvalé držať za ruky v prednej časti hlavy pre ochranu. Počas štrajku tiež podieľa na svaly hrudníka a obraty a svahy zahŕňajú prácu lisu.
V boxe zakázaný kopať, ale záťaž na stehná, lýtka a dolných končatín sú stále tam. Kick začína sústruženie boky a prechádza celým telom, končí vyhadzovači rameno. Ranou, ktorá začína od ramena - slabé, celé telo je zapojený do silného pohybu.
Okrem toho sa počas tréningu nemusíte stáť na jednom mieste a pohybovať sa rýchlo a odskočenie hrušku alebo partnera, takže svaly nôh po celú dobu sú v ťahu.
Tie by mali trvať až boxom, ak chcete:
- čerpadlo rýchlosť reakcie a koordinácia;
- rozvoju sebaobranných schopností;
- posilňovať svaly ramien a tela.
Nemáte vhodnú box, ak:
- strach z bolesti, modriny a pomliaždeniny;
- Máte poranenia hlavy, problémy s videním.
Cardio
V každom telocvični existuje aspoň trochu kardio. Skúmajme Najbežnejším simulátory tejto oblasti a kritériá, podľa ktorých si môžete vybrať ten, ktorý je pre vás to pravé.
bežecká stopa
Ak máte radi beh, ale nechcú trénovať vonku v zlom počasí, budete automaticky smerované na bežiacom páse. Bežiaci na ulici To poskytuje širokú škálu záťaže na svaly na nohách, ale výkon na trati sú pohodlnejšie a nevyžadujú ďalšie športové oblečenie v prechodných a zimnom období.
Na bežiacom páse, budete spaľovať viac kalórií, než rotopédy, steppery a veslovanie simulátore. Ak porovnáte trať s eliptický trenažér, neexistuje jednotný názor, niektoré z nich pomáha spaľovať viac kalórií. Ukazovatele sú približne rovnaké.
Na bežiacom páse, môžete si vytvoriť vlastné cvičenie alebo existujúcu počítač, zvýšiť uhol nakláňať a otáčok, nastavenie intervalový tréning s vysokou intenzitou, alebo len chodiť, ak spustíte viac čoskoro.
klady:
- najprirodzenejší záťaž pre osoby;
- rýchla strata kalórií;
- Možnosť zvoliť program a vytvoriť pestrý tréning.
nevýhody:
- záťaž vplyv na nohy a kolená;
- Niektorí ľudia sa boja "odletí" z trate, takže držať sa zábradlia počas behu, robíte cvičenie správne.
rotoped
To je najviac jemný a bezpečný druh kardio v posilňovni, tak to je často odporúča, aby zotaviť zo zranenia. V porovnaní s prevádzkou na trati v priebehu okupácie na rotopede je minimálne namáhanie kĺbov.
Avšak, rotopedy funguje iba spodnú časť tela a paže, ramená a telo sú zbavení dokonca z nízkeho zaťaženia, ktoré spadajú do nich v čase spustenia, nehovoriac o simulátory, ako sú eliptický a veslovanie.
klady:
- zabezpečenia;
- Gentle zaťaženie.
nevýhody:
- nízka spotreba kalórií;
- Bez zaťaženia na ramená, paže a telo.
eliptický trenažér
Eliptický trenažér bude apelovať na tých, ktorí nemajú radi beh, ale chce spáliť čo najviac kalórií ako je to možné. Tento simulátor simuluje ako chôdzu do schodov alebo beh na lyžiach: noha začína zashagivanie, potom prechádza cez cestu elipsy, a vrátil sa do prvej miesto. tiež zapojený ruky naraz. Môžete presunúť veľké madiel, čím sa znižuje zaťaženie na nohách a zvýšenie napätia svalov v tele a paží.
Na rozdiel od beh, tréning na eliptický trenažér nie je vložený kĺby nôh, pretože tam nie je žiadny dopad. V rovnakej dobe, spotrebu kalórií pri hraní na elipsy môže byť dokonca vyššia ako pri spustení v pokojnom tempe.
Nastavením polohy tela, môžete si zacvičiť konkrétne svalové skupiny. Napríklad, ak chcete načítať štvorhlavého a lýtkové svaly, je nutné nakloniť svoje telo dopredu a držal malé zbrane simulátor, ale ak chcete, aby čerpadlo zadok, budete musieť oprieť a pedál, ako keby sedel v kresle.
Niektoré eliptický trenažér môže pracovať v režime krokového, kedy nohy neprechádzajú na elipsy trajektórie a pohyb pripomínajúci chôdzu do schodov.
klady:
- minimálne namáhanie kĺbov;
- Vysoká spotreba kalórií;
- Príležitosť k čerpaniu svaly dolných končatín, chrbta, ramien a paží;
- schopnosť prispôsobiť záťaž určitých svalových skupín.
nevýhody:
- na prvom mieste je skôr nepríjemné chodiť, je potrebné upraviť.
stepper
Tento simulátor simuluje chôdzu do schodov - úplne prirodzený a často používaný kmeň v každodennom živote.
Existuje niekoľko druhov steppery:
- Klasický kompaktný simulátor bez zábradlia alebo variante s dvoma druhmi zábradlia a displeja.
- Vyvažovanie stepper s expandéry, kde odbočíte zo strany na stranu. Na tomto simulátore v pohybe zúčastňujú aj nohy a ruky.
- Rotačný stepper s otočnou rukoväťou, ktorú úplne otočiť telo zo strany na stranu pri chôdzi.
V závislosti na simulátore čerpaná rôzne svalové skupiny. Classic stepper podstate načíta svaly na nohách: lýtka, stehná a zadok. Posilňovací stroj s expander poskytuje dodatočné zaťaženie na ruky a stlačte tlačidlo, rovnako ako rozvíjať zmysel pre rovnováhu. Rotačný krokový od seba nohy zaberá svaly chrbta, hrudníka a ramien.
Dokonca aj na najjednoduchšom krokové môžete upraviť zaťaženie na určité skupiny svalov, jednoducho zmenou polohy tela. Ak sa budete držať chrbát rovno, je záťaž väčšia na prednej strane stehna, keď sa nakláňať dopredu - na zadnej strane stehna a zadok.
Stepper - nie je najúčinnejší posilňovací stroj pre spaľovanie kalórií, a to najmä ak ste práve začína cvičenie. Pulzovať zostal v aeróbnej zóne, bude musieť udržať vysokú zdvíhanie intenzity a svaly nemusia byť pripravené pre takéto zaťaženie.
Preto pred začatím cvičenia stepper, odporúča sa naučiť ďalšie trénermi - eliptický, rotoped, bežecký pás (s odkazom na svižné chôdzu, nebeží).
klady:
- malé zaťaženie kolenných kĺbov;
- kompaktný simulátore; je možné umiestniť do domu;
- Môžete upraviť zaťaženie na určité svalové skupiny, meniace sa technológie.
nevýhody:
- veľké zaťaženie bedrového kĺbu;
- je potrebné udržať vysokú intenzitu, že pulzné zostáva v aeróbnej zóne.
veslársky trenažér
Ako už názov napovedá, simulátor simuluje veslovanie. Budete dosadať nohami na platforme simulátore (opraviť viazanie nohy) a berie za kľučku. V tejto polohe je teleso ľahko naklonenú dopredu, a lis je už napätá.
Potom idete z platformy, zatiahne na pohyblivom sedadle a utiahnite do žalúdka. V tlačiť čas napätých svalov bokov a zadku (ak nie ste napäté nohy, zaťaženie pokračuje spodnej časti chrbta, čo môže mať za následok zranenie), zatiaľ čo vyhrnula rukoväť do žalúdka v prácach zahŕňať chrbtových svalov a biceps.
Pri dokončení zdvihu, keď sa vráti do východiskovej polohy, pracujú brušné svaly, boky a zadok, a keď ruky ísť dopredu po kľučke, utiahnite triceps a abs.
V závislosti na polohe tela veslovací trenažér umožňuje, aby posilnili rôzne svalové skupiny. Napríklad priame grip na rukoväti poskytuje veľké zaťaženie chrbtových svalov a tricepsu, a reverzné grip - bicepsu, Pécs a ramien.
klady:
- najmä posilňovanie svalov chrbta a ramien;
- Môžete upraviť zaťaženie na rôznych svalov, v závislosti na polohe tela.
nevýhody:
- v dôsledku neodborných technik môže narušiť alebo poškodiť zadné koleso.
švihadlo
Je nemožné, nehovoriac o športové vybavenie, aj keď to nie je názov simulátor. Existuje mnoho druhov skokov: zmena nôh, dvojitá odbočka laná, skákanie zo strany na stranu, na jednej nohe, a tak ďalej.
Skákanie cez švihadlo je veľmi účinný pri spaľovaní kalórií, ale nie je nutné skákať po dobu 5-10 minút, a nie menej ako pol hodiny.
V prípade, že poslednej dobe si skočil lano v telocviku v škole, s najväčšou pravdepodobnosťou, pol hodiny skoky bez zastavenia sa bude zdať nereálne rekord.
Aj ten najobyčajnejší jumping na dvoch nohách vyžadujú praxi. Napríklad, začiatočníci príliš vysoké odskočiť, keď môžete prechádzať lano treba odtrhnúť od podlahy nie viac ako tri centimetre. Príliš vysoký skok komplikuje prípravu, takže ľudia unaví už minútu a nemôže pokračovať vo výkone.
Kým skákanie cez švihadlo Hlavné bremeno padá na lýtkové svaly, o niečo menej napäté svaly bokov a zadku. Tiež sa podieľa na póle svalov v tele - priame a šikmé brušné svaly, latissimus dorsi, na vzpriamovače.
klady:
- jednoduchá a lacná simulátor, ktorý nevyžaduje chodiť do posilňovne,
- v porovnaní s prevádzkou, minimálna záťaž na nožných kĺbov a chrbtice.
nevýhody:
- otočiť skákanie cez švihadlo v dlhodobej aeróbne cvičenie, budete musieť naučiť skákať;
- veľká záťaž na lýtkové svaly - nie je niečo, čo zvyčajne chcú dosiahnuť.
Tak sme diskutovali hlavné typy kardio a kardio. Dúfam, že ste si svoj tréning a skúste to v blízkej budúcnosti.
Ak používate iný typ kardio, povedzte nám o tom v komentároch.