Preťahovanie Anatómia v obrazoch: cvičenie pre ruky a nohy
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Striedavo natiahnuť prsty
Ktoré svaly pretiahnuť: extensor svaly, ktoré sa podieľajú na práci prsta.
Poprava. Tiahnuci sa vykonáva oddelene pre každý prst. Uchopte špičku prsta druhej ruky a zľahka ho ohýbajte do ruky. V tomto zápästia musí zostať ohnutá na približne 90 stupňov.
Komentár. Počas cvičenia, pokúsiť sa mierne ohýbať zápästie zakaždým, keď vytiahnuť prst. Tým sa zvýši napnutie trochu, ale vy by ste mali rozhodne mať na pamäti, že všetky naťahovacie cvičenia by malo byť pomalé a kontrolované.
delenie prstov
Ktoré svaly pretiahnuť: Palmar interossei svaly chrbtovej mezikostní svalovej palca.
Poprava. Toto cvičenie sa odporúča hudobníkov hrajúcich na flautu, gitaru a klavír. Druhou rukou kĺzať prsty jeden po druhom, jemným ťahom do strany. Prípadne môžete umiestniť malé gumové guľôčky medzi prstami a jemne stlačiť ruku. Tieto malé svaly, ako sú, napríklad, palmárno mezikostní, reagovať veľmi dobre na tieto poplatky.
Komentár. Niektoré aktivity dávajú väčší dôraz na prstoch, ktoré vyžadujú im flexibilitu a mobilitu (Play nejaké hudobné nástroje, maľovanie, chirurgia, nastaviť veľké množstvo textu, a preto atď.). Tento úsek dá potrebnú relaxáciu a zmierniť napätie z unavených svalov a kĺbov.
Olovo ruka s otvorenou lakťom
Ktoré svaly pretiahnuť: extensor carpi radialis longus sval, sval, výstupné palec (krátky a dlhý).
Poprava. Je vhodné vykonať tento výkon stojí s lakťom úplne odstránená. Vytiahnite ruku trochu dopredu, dlaň, pokrývajú hornej časti dlane druhej ruky a udržiava ho v tejto polohe a ľahkým zatlačením na palec, vytiahnite zápästia.
Komentár. Rektifikovať koleno dovolí vypracovať všetky cieľové svaly, a to nielen tých, ktoré súvisia s prevádzkou palca (prejdú obaja lakťa a cez zápästie).
Pronácia rameno s narovnané lakťom
Ktoré svaly pretiahnuť: vložky do topánok, svaly, zásuvky palec kefa extensor svaly palca.
Poprava. Rovnako ako predchádzajúce, je žiaduce vykonávať cvičenia v stoji, lakeť musí byť úplne roztiahnutá. Vytiahnite ruku dopredu, dlane smerom von, rozširovať (ako keby si chcel naliať vodu zo džbánu), uchopte druhej ruky palec a jemne ju vytiahnite (sa zvýši napätie).
Komentár. Preťahovanie kombinuje niekoľko pohybov, pretože tieto svaly sú väčšinou veľmi ťažké vytiahnuť z dôvodu obmedzenej pohyblivosti kostí. Bolesť v tomto cvičení ukazujú, že budete preháňať.
Na prvý pohľad sa toto otáčanie sa vykonáva na úkor zápästie, ale v skutočnosti vyrobený rotáciou lakťa. V dôsledku toho práca obsahuje tiež svaly predlaktia.
drep
Ktoré svaly pretiahnuť: štvorhlavý sval stehna.
Poprava. Postavte sa rovno, držať ruku pre podporu pre vyvažovanie. Pokrčte koleno a držať pracovné nohu za zadným povrchu mediálne strane úpätí rovnomennej rúk, ako je znázornené na obrázku. Snažte sa udržať stehná pracovného nohy na rovnakej úrovni ako referencie, kolená by mala byť tiež na rovnakej úrovni. Čím silnejšie stlačíte na nohe, čím pätu do zadok, tým silnejší napätie.
Komentár. Počas tohto cvičenia by sa bedra nemali byť ohnutý, telo nemá nakláňať. Olovo boky dozadu zvyšuje napätie. Odstúpenie koleno trochu dopredu presunúť pozornosť od dlhý úsek na postranné a stredné stehenné svaly.
Holennej preťahovanie s napoly ohnutý kolená
Ktoré svaly pretiahnuť: soleus svalu.
Poprava. Postavte sa rovno a uchopte ruky za podporu. Noha dať jednu nohu na základni podpory, druhý (pracovný) noha na krok preč. Kolená oboch nôh by mali byť ohnuté v. Prestať pracovať noha musí byť úplne pritisnuté k podlahe. V takom prípade by ste mali cítiť mierne napätie v musculus soleus, ktorý je umiestnený pod gastrocnemius. Stupeň napätie je regulované prenos váhy z jednej nohy na druhú.
Komentár. V tomto cvičení je dôležité udržať kolená oboma nohami neustále napoly pokrčenými: umožňuje dobré pretiahnuť plochý lýtkový sval sval. Na dosiahnutie bodu maximálneho napätia, jemne umiestnite pätu na zadnej strane (pracovný) nôh na zemi. Najbežnejší spôsob, ako nastaviť napätie v tejto polohe - sčítaním koleno čo najbližšie k nosiču, pre ktorú držíte. Čím bližšie k opornej nohy (pätou keď nastaveným na zem), tým väčší rozlohy.
Holennej preťahovanie zasadnutie
Ktoré svaly pretiahnuť: gastrocnemius, soleus svaly a hamstringy.
Poprava. Sadnite si na zem, jednu nohu rovno, druhá ohnutá v kolene do nohy panvy, päta sa nachádza na svaly pracovného nohy. Teraz sa musíte dostať to, ako keby zadku z pod ním a pomaly ohnúť narovnané nohy, ohýbanie v páse nie je, a bedrových kĺbov.
Komentár. Počas cvičenia hlava a telo by malo zostať na rovnakom riadku, brucho je dotiahnuť do stehna, hornej úseky na strane nohy. Najčastejšou chybou - ohýbanie telo v páse a ohnutý chrbát. Myslíte si, že môžete oprieť bližšie k nohe, ale v tomto prípade je rozšírená nie je rovnaké svalové skupiny. Lean nie je tak nízka, ale správne: pokúsiť sa dať na bruchu a bedra pri zachovaní kolená a chrbát sa vzpriamila.
Rozkladajúce sa na boky sedí na pätách
Ktoré svaly pretiahnuť: štvorhlavý sval stehna.
Poprava. Sadnite si na zem tak, aby zadok boli v pätách (najlepšie na mäkkom povrchu), potom oprieť pootvorené stehná, a pokúsiť sa dať povodí medzi nohami. Počas tohto cvičenia, natiahnuť nielen štvorhlavý sval, ale hip flexors.
Komentár. Niektorí ľudia sú pohodlné, keď sú chodidlá na podlahe ups dole (päta nahor), druhá je ľahšie udržať túto pozíciu s ponožkami, otočil sa smerom von. Ak máte bolesti v bedrách, kolenách alebo nôh, je vhodné zvoliť ďalšie rozšírenie doplnkov.
ťah
Ktoré svaly pretiahnuť: iliopsoas sval.
Poprava. Zo stoji urobiť krok, bez toho, aby pri svojej voľnej nohy z podlahy. V tejto polohe, ohýbať predné koleno, sa prenesie do neho väčšinu hmotnosti. Kolená by nemala presahovať nohy. Pomaly a opatrne spustite telo dole (panva inklinuje k podlahe). Čím nižšia je idete, tým silnejší napätie vo svaloch.
Komentár. Toto jednoduché cvičenie funguje veľmi dobre bedrové ohýbača. Pre lepšie vyváženie môže oprieť rukami o prednú nohu alebo palíc na lavičke, pretože sa jedná o zadržiavanie rovnováha má obrovský dopad na technike prevedenia preťahovanie.
Natiahnutie bedra v polohe na bruchu
Ktoré svaly pretiahnuť: gluteus maximus.
Poprava. Ľahnite si na chrbát, ohyb jednu nohu v kolene a objímať oboma rukami a snažil sa ju stlačiť k hrudníku. Druhé rameno zostáva natiahnuté dopredu.
Komentár. Toto cvičenie pomáha tiež pretiahnuť veľkého sedacieho svalu a vplyv na hip flexors pretiahnuté nohy. Ak nechcete mať dobrú úsek, bude pretiahnutá noha byť mierne nahor z podlahy. To by malo byť zabránené. Jednou z možností - podložka noha pod spodnú časť rebriny. Alebo môžete požiadať partnera, aby vám pomohol a udržať nohu.
Hip únos stojace
Ktoré svaly pretiahnuť: gluteálnej deltový sval (povrchové vlákna veľkého sedacieho svalu a tensor fascie latae sval).
Poprava. Stojí na krok od podpory a uchopiť ju za ruku a druhú ruku na boku. Dostať najbližšie k opornej nohy na sekundu a presunúť ju do hlavnej telesnej hmotnosti. Začne pomaly znižovať telo dole a súčasne presunúť voľné nohy mierne na stranu.
Komentár. Budete sa cítiť napätie nielen vo vyššie uvedených svalov, práca obracia viac a stredné sval sedací opornou nohou.
Nutnou podmienkou vykonávať toto cvičenie - vertikálne polohu chrbtice, bez sklonu ku ktorejkoľvek strany. Mali by ste cítiť napätie, rozkladajúce sa pozdĺž celej bočnej ploche nohy od bedra ku kolenám.
Strečing nôh sedí
Ktoré svaly pretiahnuť: dlhé a krátke flexory prsty.
Poprava. Sadnite si na zem, narovnajte jednu nohu (prácu nôh), na druhej zvoliť pohodlnú polohu. Uchopiť rukou prsty pracovné nohu a vytiahnite ich smerom k sebe (v smere holennej kosti). Kedy by to malo palm pokrývajú veľkú časť nohy. Ak je pracovný noha koleno narovnal, základné napätie posunu k plochý lýtkový sval a lýtkových svalov, zatiaľ čo ohnuté pozície mu umožňuje pretiahnutie ohýbača na prsty.
Komentár. Ak sa sústrediť výhradne na rozťahovanie prstov, bude práca zapnúť nielen krátke a flexor digitorum longus, ale červ podobný svalov (plantárními svaly chodidla). Preto je žiaduce vykonávať všetky tieto možnosti sú tiahnuci sa uistiť, že budú vypracované čo najväčšiu sval ako je to možné.
oddeľovanie prstov
Ktoré svaly pretiahnuť: svalov, čo vedie k palci na nohe, plantárna mezikostní sval.
Poprava. Počas tohto cvičenia, prsty sú oddelené jeden po druhom za pomoci rúk. Obzvlášť užitočné pre tento úsek bude tým, ktorí často oblúk prsty kvôli príliš úzke topánky.
Komentár. Nepohodlné topánky poškodiť kroky robiť palca menej mobilné. Výsledkom je, že problémy sa prenesú vyššie, ako reťaz, a môžete cítiť bolesť v kolene, oblasti bedier alebo chrbtice. Toto jednoduché cvičenie, ako oddelenie prstov na pomoc obnoviť ich mobility a dať odpočinúť unavený Svaly, ktoré účtuje pomerne dlhú dobu, aby sa do veľmi nepríjemné a neprirodzené pozície.
Ostatné časti ilustrovaný preťahovanie vodítko možno nájsť tu:
- Anatómia naťahovanie v obrazoch: cvičenie pre celé telo →
- preťahovanie Anatómia v obrazoch: cvičenie pre telo svalov →