Ako strava s nedostatkom kalórií, aby vám pribúdajú na váhe

Po diéte s nízkym obsahom kalórií, veľa ľudí získať opäť váhu. A to nie je nedostatok vôle alebo zlé stravovacie návyky. To preto, že telo má tendenciu vrátiť sa do dané množstvo tuku.

Vopred stanovené množstvo tuku - určitá miera tukového tkaniva v ľudskom tele.

Toto číslo je prísne individuálne a závisí na genetike, úroveň aktivity a stravovacie návyky. Ale nech to bolo čokoľvek, telo sa bude snažiť udržať číslo konštantná.

Ako telo ukladá tuk

spomaľuje metabolizmus

Čím viac vzdialiť od svojej zamýšľanej množstvo tuku, tým viac vaše telo bráni ďalšiemu úbytku tuku, čo spôsobuje váš energetický systémReakcia biológie k diéte: podnet k pôvodnej hmotnosti. k svojej práci čo najefektívnejšie. Mitochondrie - zdroj energie buniek - začnú produkovať viac energie z menej paliva.

Zároveň sa metabolizmus spomaľuje, znižuje množstvo energie, ktorú strávite na bežných prípadoch dokonca zníženú tepelnú efektVplyv cirkadiánní kolísanie energetického výdaja, v-predmete variácie a hmotnosti redukcia na termické účinku potravy. Food - počet kalórií, ktoré budete tráviť na trávenie potravy.

A čím viac tuku stratíte, tým účinnejšie vaše telo sa stáva. Okrem toho, čím viac budete vystaviť svoje telo na takú skúšku, tým lepšie sa učia šetriť energiu. To je váš štvrtý pokus, ako schudnúť na nízkokalorická diéta tuk pôjde oveľa pomalšia ako v prvých troch.

hormóny hlad

Keď sa schudnúť, vaše tukové bunky zmenšovať, čo spôsobuje sekréciu leptínu - hormónu, ktorý poskytuje pocit sýtosti.

študovaťLeptín signalizácie, adiposity a energetická bilancia. Ukázalo sa, že v priebehu kalórie pokles deficitu na leptín hladiny v krvnej plazme vyššia ako rýchlosť redukcia tukových zásob. Navyše, táto úroveň je stále nízka aj po určitú dobu po hmotnosti stabilizuje. To znamená, že aj po diéte budete mať dosť ťažké.

V rovnakej dobe, nedostatok kalórií spôsobuje zvýšenie hladiny ghrelinu - hormón zodpovedný za pocit hladu. Takže si neustále hlad, techniky potravín neprinášajú sýtosti, zatiaľ čo vaše telo šetrí energiu - ideálne podmienky pre priberať na váhe.

A keď hodíte diétu, budete vracať nielen svoje staré hmotnosti, ale tiež sa hromadiť viac.

Prečo si na váhe po diéte

Vopred stanovené množstvo tuku, ktoré je uvedené vyššie, je určený počtom a veľkosťou tukových buniek. Po ukončení diéty, schúlená tukové bunky sa zase väčšie. Teoreticky by o tom orgán, ktorý váha obnovený a deficit kalórií je preč, takže môžete prestať úspory energie.

Avšak, tento experimentHmotnosť získať po trvalým znížením hmotnosti je sprevádzané potlačeným oxidáciou tuku v potrave a adipocytov hyperplázia. na myšiach ukázali, že rýchly prírastok hmotnosti po schudnutí stimuluje tvorbu nových tukových buniek.

Čím viac tukových buniek máte, tým znížiť ich priemernej veľkosti. Postrádajú množstvo tukových buniek, a znížené hladiny leptínu signály tela, ktoré tuk je stále znižuje, takže vaše telo aj naďalej šetriť energiu. To všetko spôsobí, že sa hromadia ešte viac tuku ako pred diétou.

Takže naozaj schudnúť, je potrebné, aby sa zabránilo prudkému spomaleniu metabolizmu v diéte a čas správne vrátiť k normálnemu jedálničku po nej. Pozrime sa na tri stratégie, ktoré môžu pomôcť schudnúť bez spomalenia metabolizmu a návrate do svojho normálneho kalórií tuku bez vytáčania.

Tri stratégie pre efektívne chudnutie

1. Nájdite si svoj deficit kalórií

Po prvé, budete musieť prísť na to, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov (BZHU) budete konzumovať bez obmedzenia. Za tri dni len za nutričnú hodnotu všetkého, čo ste zjedli, na papieri alebo v osobitnej prílohe.

Potom zistiť, koľko kalórií treba konzumovať, aby stratiť tuk, ale nie spomaliť metabolizmus. Skúste najjednoduchšiu metódu: vziať svoju váhu v kilogramoch, vynásobte 26.5. Napríklad, ak vážite 60 kg, bude treba konzumovať 1590 kalórií, ako schudnúť.

Neberte túto hodnotu ako absolútnu pravdu. To je len východiskový bod, približný počet od ktorého sa má začať.

Ak chcete nájsť svoje kalórie, je potrebné starostlivo sledovať ich stav.

Ak máte pocit únavy a konštantný hladu, takže je potrebné mierne zvýšiť kalórií, inak deficit by viedla k adaptácii a pomalší metabolizmus.

Ak máte pocit, pokuty a necíti hlad, môžete naopak znížiť kalórie, ale je vhodné, aby to postupne, pretože rýchly prechod opäť spomalí metabolizmus.

2. Ak chcete ukončiť, pomocou spätného diétu

Keď sa dostanete svoje ciele, príde čas, aby sa zvýšila rýchlosť kalórií. Avšak rýchly prechod k zvýšeniu kalórií môže viesť k tvorbe nových tukových buniek a zvýšenie telesnej hmotnosti. Aby k tomu nedošlo, v opačnom stravu.

Podstatou tejto diéty progresívny nárast kalorický - 80-100 kalórií denne. Takýto prístup dovoľuje mierne zrýchľovať metabolizmus, Spomalila po dlhom deficitu kalórií, vrátiť sa do svojich bežných živín a nezíska nadváhu.

Osobitné zvýšenie závisí na tom, aký veľký bol váš kalorický deficit, ako sa cítite a ako ste strach na priberanie na váhe na konci diétu. Ak ste si vytvorili veľký deficit kalórií, cítite slabá a neboja sa trochu tuku po diéte môže urobiť veľký skok a rýchlo pridať 200-500 kcal.

Ak sa cítite dobre na diétu a nechcú mať jeden gram prebytočného tuku, zvýšiť kalorický obsah veľmi opatrne. Napríklad, každý týždeň, zvýšiť množstvo sacharidov a tukov v strave je 2-10%.

3. K dispozícii je malé víťazstvo, aby posilnili svoje odhodlanie

Už sme hovorili o tom, že neustále skákanie z nízkokalorickú diétu s normálnou stravou len zhoršiť svoje výsledky. A tak sa snažia eliminovať zrútenia.

Fyzická nepohodlie z nedostatku kalórií musí byť doplňovaný duševné uspokojenie. Nemôžete vydržať dlho v jednoduchom očakávaní výsledkov - je potrebné malé víťazstvo každý deň.

Eliminovať situácie, ktoré spôsobujú máte pocity viny a berie trochu radosti.

Napríklad, ak sa sústavne presahujú stanovenú normu sacharidov, prečo si len vylepšiť?

Keď pochopíte, že budete mať diétu a uskladnené v ich normálne a vy sa cítite dobre, no slabosť a divoký hlad, začnete užívať tento proces, a je kľúčom k dlhej diétu výsledky.