Ako si vybrať tréningový systém: krátky sprievodca

Aeróbne a anaeróbne cvičenie

Globálne, všetky druhy fyzickej aktivity môže byť rozdelený založený na princípe energie. Pri vykonávaní aeróbne cvičenie telo dostane dostatok kyslíka, pretože sú založené na kombinácii zaťaženie so správnym dýchaním. Anaeróbne - je naopak krátky intenzívny tréning, pri ktorom telo chýba kyslík.

aeróbne cvičenie

príklady: rýchla chôdza, jogging v pomalom a strednom tempe, jazda na bicykli, korčuľovanie, plávanie, aerobiku a tanca.

Zahŕňať prevažne spracovanie veľké svalové skupiny po dlhú dobu a rytmické opakovanie určitých pohybov. V rámci takéhoto výcviku kardiovaskulárny systém začne pracovať tvrdšie: srdce pumpuje viac krvi za kontrakcie, na zásobovanie svalov kyslíkom. Preto je príprava tela vysokému zaťaženiu. Najčastejšie sa pod aerobic implikovať kardioZnámy pre ich účinku spaľovanie tukov.

výhody

• rozvoj vytrvalosti. Telo sa učia rýchlo zotaviť z akýchkoľvek stresu.
• Strate nadváhy. Po dlhej aeróbne cvičenie v krvi nasiaknuté voľné tuky, ktoré sú rozdelené a odstránené z tela.
instagram viewer
• Prevencia obehové poruchy krvných zrazenín a rozvoj infarktu kvôli chudokrvnosťou.
• Hlboké dýchanie počas cvičenia zaisťuje masáž pečene membránu, ktorá prispieva k zlepšeniu toku žlče a žlčových funkcie kanálu.
• Obsah "dobrý" cholesterol v krvi vzrastie (lipoproteín s vysokou hustotou), ktorá zabraňuje rozvoju aterosklerózy.
• znižuje riziko degeneratívnych zmien v pohybového ústrojenstva, spojené so starnutím a sedavým spôsobom života.

Indikácie a kontraindikácie

Ak sú správne zvolená intenzita cvičenia aeróbne cvičenie pre každého, ktoré sú dôležité najmä pre začiatočníkov, ako prípravu na ďalšie vážne napätia.

anaeróbne cvičenie

príklady: silový tréning, tréning na simulátoroch, kulturistika a vzpieranie, šprint beží, rýchlosť Jazda na bicykli, ako aj akékoľvek iné činnosti, konjugátu sa rýchlo alebo ťažkej fyzickej záťaže.

Tam je takmer žiadny kyslík je potrebná: poskytovať energiu telo bude používať vnútorné rezervy vo forme tuku. Najčastejšie sa v takých zaťažení pohľady zahŕňať silový tréning - cvičenie s váhami, keď svaly zmluvy a utiahnite v určitom rytme. V týchto školeniach, ako získať požadovaný účinok, je dôležité, aby vaše telo Čas na odpočinok.

výhody

• Najrýchlejší a najúčinnejší spôsob, ako posilniť svaly a budovať svalovú hmotu.
• Zvýšenie hustoty kostí, ktorá je niekoľkokrát znižuje riziko zlomenín, prevencia diabetes a normalizácia krvného tlaku vďaka schopnosti svalu k prenosu veľkých načítať.

Indikácie a kontraindikácie

Takáto cvičenia sú nevyhnutné pre budovanie svalov a vytvoriť úľavu tela. Patrí medzi ne opatrenia ľudí bez dobrej fyzickej kondícii, poranenia kĺbov, závažné poruchy srdca a ciev, rovnako ako tehotné ženy.

Statické a dynamické cvičenie

Všetky cvičenia môžu byť rozdelené podľa druhu svalové kontrakcie. Statické a dynamické zaťaženie pracuje na rôznych typov svalových vlákien, a preto najúčinnejší tréningové kombinuje v sebe. Dynamické cvičenia zahŕňajú prevažne klasickú silový tréning a kardio, aby zvážila ďalšie statické.

statické cvičenie

príklady: priame a bočné panely, popruhy na fitball alebo gymnastické slučiek ásan v joge.

Statika - držanie tela v určitej polohe na nejakú dobu. To zahŕňa prácu na svalovú vytrvalosť bez toho aby sa zvýšila svoj objem a rast, teda statické cviky nie sú vhodné pre zlepšenie svalový tonus a získať úľavu formy.

výhody

• rozvoj vytrvalosti a flexibility zvýšením sily svalových vlákien.
• Pozitívny vplyv na telo: pre posilnenie imunity, zlepšenie krvného obehu, aktívny saturácia kyslíkom.

Indikácie a kontraindikácie

Ideálne pre tých, ktorí chcú byť silný bez radikálnej zmene tvaru. Statické zaťaženie nie sú vhodné pre osoby staršie 40 rokov, rovnako ako novo prichádzajúci do športu.

optimálna kombinácia

Pri zostavovaní tréningového plánu pre optimálnu kombináciu dámskeho zaťaženie - ⅓ ⅔ statiky a dynamiky. Muži sú lepšie mierne zvýšiť počet statických cvičení - až 40%. Začiatočníci by sa mal postupne zahŕňať cvičenia statické zaťaženie (po 1-2 mesiacoch vykonávať dynamické cvičenia).

Vyberte systém a spôsob prípravy

intervalový tréning

Toto zaťaženie limit, ktorý spočíva v tom, striedavo vysokú a nízku intenzitu. Počas anaeróbne cvičenia, nasledovaný dlhou fáze odpočinku. Rozsah - 6-12 intervaly. Doba tréningu - 20-30 minút. Napríklad prvý 5 minút šprintovať, po - 15 minút.

Zaujímavý fakt: v krátkej intervalový tréning spaľuje 3-4 krát viac kalórií, než počas dlhej kardio.

Je ideálny pre prípravu na súťaž a ťažkých bremien, ale po určitej dobe, musí byť toto školenie nahradené viac tradičné. Intervalový tréning je kategoricky nie je vhodná pre ľudí s ochorením kardiovaskulárneho systému a niektorých ďalších chronických ochorení.

kruhový tréning

Podstatou tréningu - v rýchlych cvikov a prechodov "z jednej stanice do druhej." Počas jedného sedenia vypracovali všetky hlavné svalové skupiny. V priemere za 45 minút je potrebné vykonať 8-10 cvičenia, z ktorých každá zaťaženia druhá skupina svalov (nie ten, ktorý pracoval skôr). Podľa názoru kruhový tréning - skvelé pre udržanie tvaru, keď máte málo času, aby sa zapojili do športu.

funkčný tréning

Toto zaťaženie kombinuje živej hmotnosti kardio a silový tréning. Vhodné pre ľudí bez telesnej výchovy, vo veku, ktorí podstúpili rehabilitáciu po úrazoch, ako aj, ktorí chcú schudnúť a dať svojmu telu trochu tón. Funkčné tréning je vynikajúci vyvíja odolnosť, ale len málo práce s proporciami.

HIIT tréning

Základom práce - striedanie sily a aeróbne cvičenie, rovnako ako statické a dynamické cvičenia bez odpočinku. Jeden kruh obsahuje aspoň štyri cvičenia. Počas tréningu, často sa meniace impulz z vysoko až stredne ťažkou, ktorý pomáha spaľovať tuk. To s vysokou intenzitou cvičenia, tak kategoricky nie je vhodná pre osoby so srdcovými chorobami, ochorenia kĺbov a svalov.

tréning rýchlosti

Princíp výcviku: Target - obojstranný - malú skupinu svalov. Napríklad prvé cvičenie na hrudi (push-up), a potom - na ramenách (mahi činky), na záver - opäť distribuovať činka hrudníka. V hodinách nie sú žiadne známky termogenéza - športovec nebude potiť. Cvičenie ocenia tí, ktorí už postavené stroje, ale chýba intenzitu.

výcvik Volume

Toto cvičenie je postavený ako sily: základná a izolované cvičenia, ale s použitím supersety and drop-súpravy, ktorá je vyrobená, napríklad, dve cvičenia na svalovú skupinu bez rekreáciu. Počet opakovaní: 15-20 krát pre ženy a 12-15 krát pre mužov. Školenia pre tých, ktorí chcú byť v dobrej kondícii a do práce na formulároch bezo zmeny hmotnosti.

základný výcvik

Na jeden deň v týždni je naložený s jedinou svalovú skupinu. Toto schéma je nasledovné: Po prvé, tri základné cvičenia na cieľové skupiny (štyri sady 15 opakovaní), potom kruhový tréning pre každú svalovú skupinu, ale ten, ktorý pracoval na prvých štyroch kolesách (20 opakovanie). Výborným riešením pre tých, ktorí sa ešte len začína, aby sa zapojili do športu, rovnako ako športovci po dlhej prestávke. Avšak, základný výcvik bude k ničomu, ktoré sú zapojené len zriedka (1-2 krát týždenne).

---

Pri voľbe, presunúť sa zo svojich cieľov a zdravotného stavu. Premiešajte a pravidelná zmena druhu aktivity prinesú vám najväčší úžitok.