Ako sa zbaviť stresu: metódu progresívna svalová relaxácia
Tipy Zdravotný Stav / / December 19, 2019
technika
Myslím, že ste kedysi čítal, že náš vnútorný stav je priamo spojený s okolím, teda od fyzickej. Ak máte pocit, ohromený, potom vzhľad, spravidla zodpovedajú - ramená a hlavu sklonenú, chrbtom zhrbený. Ak ste nepriateľský voči druhej strane alebo myšlienky sa prezentuje, budete načúvať mu s prekrížením rúk alebo nôh. Ale ak sa narovnať ramená a zdvihnúť hlavu, alebo dostať z držania tela ochrany, a vnútorného stavu, ako mávnutím čarovného prútika, sa začína meniť. A nálada sa zdvihne, je dôvera vo vlastné schopnosti a myšlienky vyjadrené nezdajú tak hlúpy. Preto progresívny spôsob relaxácie je založená na fyzické a emocionálne spojenie. Odobratie napätie vo svaloch, zbaviť sa stresu, úzkosti, agresie a ďalšie nepríjemné pocity.
"Metóda progresívna svalovej relaxácie bol vyvinutý amerického vedca a lekára Edmund Jacobson v roku 1920. Táto technika je založená na jednoduchom fyziologické skutočnosti: po období vysokého napätia niektorý sval automaticky uvoľňuje hlboko. Preto, aby sa dosiahlo hlbokého uvoľnenia kostrových svalov, je potrebné súčasne alebo postupne moc namáhať týchto svalov. Dr Dzhekobson a jeho nasledovníci odporúčaná maximálna kmeň každý sval po dobu 5-10 sekúnd a potom po dobu 15-20 sekúnd, aby sa sústrediť na vznikol vo svojom zmysle pre relaxáciu. Je dôležité najprv naučiť rozpoznať pocit napätia, a potom odlíšené od neho pocit relaxácie. "
Všetky zvuky zložité, ale v skutočnosti to bude len prvé dva týždne. Najdôležitejšia vec - naučiť sa rozlišovať napätosti na svaly uvoľnené. Po dlhom tréningu nebudete musieť niesť plnú sekvenciu. Budete proste pocit, presne tam, kde ste vzal na klip sa zamerať na mieste a uvoľniť zaťaté svaly.
Tak, Dr Jacobson spočiatku 200 cvičenia na uvoľnenie takmer všetky kostrové svaly boli vyvinuté. Nepôjdem tak ďaleko, pretože to je vec odborníkov. Len chcem s vami podeliť o najjednoduchší a cenovo odporúčania, ktoré som našiel na nete.
Preto budeme pracovať na hlavných svaly: svaly tváre (oči, čelo, ústa, nos), krku, hrudníka, chrbta (lopatka), brucho, dolných končatín (stehná, lýtka a chodidlá) a ručne (päsť, zápästia, rameno).
Mali by ste začať s rukou, a potom prejsť na osobu na tvár do krku, chrbta a hrudníka, a potom na nohách. Počas prevádzky sa každá časť tela, budete najprv veľmi nepríjemné to po dobu 5-10 sekúnd, zameraných na tento pocit, a potom relaxovať a pre 15-20 sekúnd stanoviť vo svojej mysli, je stav (niektorí psychológovia naznačujú praktizujúcim pretiahnuť svaly po dobu 30 sekúnd a relaxovať po dobu 5-10 sekúnd). Vzhľadom k tomu, kľúčom k schopnosti rýchlo určiť napäté svaly, to je schopnosť cítiť a rozlišovať medzi týmito štátmi.
poprava
Pre cvičenie s cieľom zdôrazniť sami 15-20 minút, počas ktorých si nikto nebude rušiť. Ak je to možné, nájsť pokojné pokoj, tlmené svetlá a vziať si pohodlnú uvoľnenú pozíciu (stoličke s dobrou oporou chrbta, posteľ, gauč, pohovka kancelárii?). Zatvorte oči, uvoľnite sa a trvať niekoľko hlbokých nádychov. Poďme.
- Dominantnej ruky a predlaktia (Ak ste ľavák, začína vľavo, ak je pravák - na pravej strane). Len tesne päsťou a ťahu a medzi nimi v rôznych smeroch.
- Dominantné rameno. Ohnúť ruku v lakti a pevne zatlačte lakťom do kresla, posteľ, stôl - kedykoľvek najbližší povrch. Ak sa nič ľahké nie je po ruke, potom si môžete pretiahnuť svoje telo. Hlavné je, aby to preháňať, a nie ublížiť.
- Nedominantanya rúk, predlaktia a ramená.
- Horná tretina tváre. Zdvihnúť obočie ako možného široko otvorenými ústami. Toto cvičenie je určite lepšie robiť, keď máte nikto nevidí. Druhé prevedenie - silno zazhmurte oči a obočie zdvihnúť tak vysoko, ako je to možné. Roth, v tomto prípade nechať to byť.
- Prostredná tretina tváre. Silne zazhmurte, nahmurtes a pokrčila nos. Mali by ste mať dobrý pocit tváre.
- Spodná tretina tváre. Silné čeľuste stláčajú a presunúť kútiky úst smerom k ušiam. Druhá možnosť - kútiky úst mali pozerať sa dole, ako keby to je anti-úsmev.
- Krku. Tu existujú tri možnosti. Prvý z nich - utiahnuť ramená tak blízko uší, brady a strhnúť na kľúčnej kosti. Druhá - len skloniť hlavu čo najnižšie dopredu, pritisol bradu na krk. Ak z nejakého dôvodu toto cvičenie spôsobuje nepríjemnú bolesť, sa snažia nakloniť chrbát hlavy.
- Hrudníka a bránice. Zhlboka sa nadýchnite, držať dych a štípnout lakte dopredu čo najtesnejšie.
- Chrbát a brucha. Roztiahnuť ruky a pokúsiť sa udržať ostrie, oblúk chrbát a dotiahnuť svoje brušné svaly. Ak je toto všetko dohromady, aby sa tvrdý, sústrediť sa na hornej časti chrbta - lopatky, a potom pokračovať do brušných svalov.
- Dominantné hip. Utiahnuť prednej a zadnej strany stehien, držať koleno ohnuté podmienku oddelenú od nosiča.
- Dominantné holeň. Narovnať nohu a silno zatiahnite za ponožku nad. Prsty súčasne by mala byť čo šíri do strán.
- Dominantné nôh. Vytiahnite ponožku tak ďaleko dopredu, prsty v tomto prípade musí byť stlačený.
- Nedominantnej stehno, lýtko a chodidlo.
Táto voľba môže byť znížený ešte viac, ak nechcete rozdeliť prácu s nohami v troch častiach. V tomto prípade môžete jednoducho zdvihnúť prvý nohu, ohýbať kolená na 45 stupňov a vytiahnite ponožku nad. Potom narovnať nohu, mierne nadvihnite a vytiahnite ponožku.
V prípade, že čas nie je moc, môžete urýchliť proces takmer o polovicu, nefunguje oddelene s každou rukou, a to ako smerom doľava a doprava. Potom reťaz bude vyzerať takto: pravej a ľavej ruky a predlaktia, pravé a ľavé rameno, horné tretinu tváre, prostredná tretinu tváre, dolnej tretine tváre, krku, chrbta a brucha, ľavej a pravej nohy.
Prvé dva týždne sa odporúča vykonávať tieto cvičenia každý deň aspoň raz za 20-30 minút. Potom nižších triedach 2x týždenne s rovnakou dobou trvania. Po prvom mesiaci môžete znížiť čas na 10-15 minút. A ak nechcete dostať krátkodobý efekt a dobre nastavený a operačný systém bude musieť riešiť systematicky. Avšak, toto sa vzťahuje nielen na spôsobe progresívna relaxácia.
Páči sa mi to veľmi pripomína Shavasana - "mŕtvy póza", kedy po jogy ste odpočinku, so zameraním na svaly a ich relaxačné, cestuje po celom tele od špičiek mojich prstov a hore koruna. To je jeden z najviac príjemné stavu medzi spánkom a bdením. Po náročnom tréningu a pracuje s takmer všetky svalové skupiny (obvykle pri plnej zamestnanosti dobrých inštruktora pokusoch Uistite sa, že žiadna časť tela nezostala urazený), tak príjemné je oddýchnuť a cítiť vlnu horúčav, ktoré sa šíria po celom Telo. Vieš, niekedy v dopoludňajších hodinách, môžete chytiť stavu medzi spánkom a bdením, je veľmi podobná stavu v Shavasana pri vedomí prebudené, a telo - ešte nie. A máte pocit, príjemné teplo a ťažobu, rozliate po celom tele.
Niekedy dlhé klipy zostávajú bez povšimnutia a odovzdať nám cez rok. A keď vidíte človeka s našpúlenými perami a zamračeného obočie a pevne zovretými čeľusťami - je jasne v neustálom strese. Majte to na pamäti a ak máte pocit, napríklad, že vaša čeľusť zaťatou v zuboch pískacie, odern seba a pokúsiť sa uvoľniť aspoň túto časť tváre. A budete okamžite cítiť aspoň trochu úľava.
Niektorí odborníci hovoria, že vedel, ako to bolo v krajine sa upínajú svaly, môžete určiť problém samotný. Niekedy to nemusí siahnuť tak hlboko - a tak problém je jasný. Ale niekedy človek môže cítiť nejasnú úzkosť, úzkosť alebo agresie sa zdá byť žiadny dôvod. A ak je naša myseľ nemôže nájsť zdroj, naše podvedomie už dlho poslal všetky správne signály nášho tela a jeho zovretia. Ale ja som asi nechať túto tému stranou.
A keď si plne preskúmať svoje telo a pocit uvoľnenia a stresu, naučiť sa cítiť vaše svaly, môžete presne určiť, kde sa práve tam bol klip, psychicky prejsť na toto miesto na relaxáciu a upne do nervového hrudky sval. Aspoň tak sľubujú mnohých zdrojov popisujúcich túto techniku.