20 Superefficient cvičenie s fitball pre precvičovanie doma
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Čo môžeme robiť s týmto ťažkopádnym nafukovacie guľu, ktorá zaberá toľko miesta ako doma?
V skutočnosti fitball (tzv lopta) - jedná sa o veľký shell, aby sa vaše telo v kondícii. Budete vykonávať cvičenia v neistej situácii, ktorá vás núti udržiavať rovnováhu a ďalšie. A to je ďalšia záťaž na svaly.
Mimochodom, cvičenie s použitím gule športovci často vykonávať pri rehabilitácii po úrazoch. To je spôsobené tým, že lopta pomáha znižovať tlak na svaly a chrbticu, v porovnaní s bežnými cvičenia.
Než prejdeme k tréningu, dajte nám definovať veľkosť lopty, s ktorou bude pohodlne pracovať.
Väčšina lopty sú k dispozícii v troch veľkostiach:
- 55 cm - pre tých, ktorí vidia rast 150-160;
- 65 cm - pre tých, ktorí vidia rast 160-170;
- 75 cm - pre tých, ktorí rastu 170-200 cm.
Na tomto zozname báze, môžete si vybrať vhodný. Alebo je tu ďalší skríningový test, ktorý vám pomôže určiť veľkosť ideálny lopty pre vás. Všetko, čo treba urobiť - je namontovať na loptu. Ak vaše stehná a dolné končatiny tvoria pravý uhol, veľkosť lopty pre vás.
Robiť cvičenia, ktoré popíšeme ďalej určuje počet opakovaní a prístupov v závislosti na vašej fyzickej zdatnosti. Odporúčame vykonať 3-5 sady 10-20 opakovaní každého cviku. Začnite s malým množstvom a zvýšiť záťaž.
Pripravený? Poďme.
Cvičenie pre dolnej časti tela
Táto skupina cvičení je navrhnutý tak, aby práca cez hlavné svaly na nohách.
1. Squat s loptou nad hlavou
V srdci tohto cvičenia - obvyklých sit-ups, jediný rozdiel je, že udržať loptu nad hlavou za nápadne nevýhodných podmienok.
2. Drepy proti múru
V tomto cvičení lopta je použitý na podporu chrbta. V priebehu cvičenia, mal by prejsť od pása k ramenám.
3. Zaťaté guľové boky
To môže vyzerať smiešne, ale vykonávajú veľké pracovné svaly stehien a bedrových. Squeeze loptu udržať rovnováhu. Držte túto pozíciu po dobu 30-45 sekúnd.
U tohto cvičenia je lepšie použiť menšiu loptu, ako je obvyklé.
4. vzostup panvy
Ľahnite si na podlahu, natiahnuť ruky pozdĺž tela. V spodnej časti nohy a päty dať na loptu. S pomocou brušných svalov a zadku zdvihnúť boky od podlahy. Ocitáte sa v neistej situácii, takže používať otvorenou náručou pre rovnováhu.
Vydýchnite a pomaly pohybovať vaše kolená na stehnách, aby nohy boli na povrchu loptičky. Vydržte chvíľku v tejto polohe, potom inhalovať a pretiahnuť nohy späť. Vždy majte boky vo vzduchu, čím sa získa maximálneho zaťaženia svalov zadku.
5. Squat retencie lopty v prednej časti
Toto cvičenie funguje zároveň svaly na rukách, nohách a tlače.
6. lopta výpady
Keď robíte toto cvičenie, uistite sa, že nohy smeruje podlahových nohy nejdú nad úroveň ponožky. Udržiavať rovnováhu, môžete držať na nosiči (napríklad stoličky).
7. Kontaktný Hyperextenční
Cvičenie pre hornej časti tela
Tento súbor cvičení pracuje svaly paží a ramien.
8. kľučky
Nie je to len push-up, ktorý vám dá zvyknúť. Táto komplexnosť, ich verziu, pretože máte udržať rovnováhu.
9. lata
Na rozdiel od konvenčných ramienkami, ktorá sa vykonáva na podlahe, že to akosi ešte väčšiu záťaž na ramená a paže. Zastávať funkciu po dobu najmenej 30 sekúnd, ak je to možné.
10. Reverzný Crunch na loptu
Počas tohto cvičenia odporúčam položiť uterák pod kolená bolesti vyhnúť.
11. Hyperextenční
Áno, a je to efektívne cvičenie môžete urobiť na loptu.
12. preťahovanie triceps
13. špirála
Ide o zložitú úlohu. Odporúča sa, aby, keď skóre určitú fyzickú podobu.
Cvičenie na trupe
Tento súbor cvičení s loptou je zameraná na načítanie svalov trupu.
14. brušné cvičenia
Horná poloha je oneskorený, kým sa počítať do piatich, potom sa pomaly nižšia sami. Počet opakovaní - 6-10 v závislosti na príprave.
15. Skákanie na lopte
Nebojte sa, ste doslova nemusíte bežať na lopte, ale toto cvičenie tiež, aby vaše srdce biť rýchlejšie. Všetko, čo je potrebné - je, aby sa posadili na loptu na päty spadnúť na zem. A potom rýchlo dvíhať a spúšťať kolená vyskočiť tak vysoko, ako je to možné.
Pozor: Toto cvičenie zahŕňa tlač, nie svaly na nohách. Vstať nie je nutné, stačí len zdvihnúť kolená.
Snažte sa udržiavať priemernú rýchlosť pre 2-5 minút. Verte mi, že to nie je ľahké.
16. Zakončením prechod z ruky do chodidla
17. Ťahanie kolená do žalúdka
Východisková poloha ako v push-up. Iba miesto ohýbanie lakte, kolená pod ňou prím a späť, hladké nohy.
18. Zvyšovanie kolená ľahu na hraciu
Počas tohto cvičenia, je potrebné stlačiť silne kolená k sebe, aby nohy nie disperzné. Bolesti vyhnúť držať uterák medzi kolená.
19. Uplatniť pre šikmé svaly trupu
Posadiť na loptu. Ruky za hlavu. Nohy sú združené a znížiť nohy na podlahu. Okrem toho obe nohy prideliť doprava a otočte telo doľava. Činiť 12-15 opakovaniach na každú stranu.
20. Nakláňa v smere lopty
To je užitočné dokončiť naťahovacie cvičenia na lise. Postavte sa s nohami rameno-šírka od seba, drží loptu nad hlavou, chrbát rovno. Lean a priniesť loptu von z jeho ľavej nohy. Chrbát musí byť rovná, keď štíhla. Zdvihnúť loptu znovu a tlačiť už na pravej strane.