11 spôsoby, ako silový tréning menej nebezpečný pre kĺby
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Ťažký silový tréning zjavne nie je určený pre obnovu tela. Skôr či neskôr sa budete cítiť, že máte boľavé ramená, kolená, lakte a boky. Niektorí ľudia jednoducho nevenujú pozornosť aj naďalej trénovať, kým sa niečo bolí naozaj zle. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude vaše prvé stretnutie s chorobou, ako je zápal šliach, burzitídy, artritídy a podobne.
Skôr než znášať nepohodlie, alebo sa bolesť, cvičenie, takže bolesť nevzniká. To vám pomôže 11 tipov.
Dokonca aj keď už nemáte bolesti, bude tieto odporúčania pomôžu, aby sa zabránilo zranenie, liečba a nútené prerušenie v budúcnosti.
1. Keď to bolí - nie. Pozrite sa na alternatívne cvičenie
Akákoľvek športový lekár vám povie, že ak sa cítite bolesť v priebehu cvičenia, aby to za to nestojí. Avšak, toto neznamená, že budete musieť urobiť, aby sa zastaviť tento druh cvičenia.
Napríklad ľudia s problémami v oblasti ramien často pociťovať bolesť v priebehu vodiacej tyče. V tomto cvičení ramená sú v rovnakej pozícii, takže nemôžete urobiť bench press bez bolesti.
Bench press môže zhoršiť bolesť v ramenách, takže namiesto toho sa snaží izolované cvičenia, ako je "motýľ", alebo zníženie rukami na crossover. Tieto cvičenia zapojiť prsné svaly, ale mierne zmeniť pohyb ramien, ktorý pomáha, aby sa zabránilo nepríjemné pocity.
Existujú aj iné možnosti. "Počas bench press bar ležiaci priamo namiesto pokusu o použitie reverznej grip - radí Guillermo Escalante (Guillermo Escalante), doktor prírodných vied, majiteľ fyzioterapeutické centrum SportsPros Claremont. - Je tiež dobre hodí činkyVzhľadom k tomu, že poskytujú väčšiu voľnosť pohybu. To by malo posunúť výstup a pôsobiť ramenné svaly len niekoľko stupňov, a bolesť zmizne. "
Okrem toho nová štúdia ukázala, že vzhľadom k nestabilite činka cvičenie s nimi už vložený svaly. Vzhľadom k tomu, budete musieť priniesť činky späť do rovnováhy, používať silu svojich svalov, je potreba nižšia hmotnosť pre dobrú zaťaženie, ako keď robí post.
2. Sledujte hladké, kontrolované pohyby. Vyvarujte sa šklbanie
Akékoľvek náhle a trhavé pohyby vedie k zaťaženiu vyšší ako v rovnakom pohybe v klasickom prevedení (samozrejme okrem výbušných pohybov vzpieranie). Okrem toho, nie je nič, čo nezaťažuje zanieteného kĺbu, ako sa väčšiu váhu so zlou technikou.
Guillermo EscalanteAk sa vydáte ostro od najnižšieho bodu počas drepy, tlačí bok krku, zdvíhanie Činka biceps, alebo vytiahne projektil počas trakcie, kĺby, väzy a šľachy sú zažíva stres načítať.
Guillermo Escalante odporúča znížiť zaťaženie a pracovať na technike prevedenia pohyby pomaly, sústrediť sa na ne.
3. Použite činkami namiesto simulátory
V simulátoroch má svoje výhody. Napríklad, budú užitočné pre začiatočníkov, ktorí nie sú dobre držať rovnováhu pri cvičení s činkami.
Avšak, tréneri, aby vám pohybovať prísne určitým spôsobom, neumožňujú kĺby slobodne pôsobiť. Skúste nahradiť školiteľa na cvičenie s činkou, činky alebo káblov bloku simulátore.
4. Rozcvičenie pred tréningom
Tipy na zahriatie pred cvičením zvukom ako pripomienka, že budete potrebovať každý deň čistiť zuby. Ale to je veľmi dôležité, najmä ak ste už mladý. Cvičenie pomáha nielen zdvihnúť väčšiu váhu, ale tiež uvoľňuje svaly a spojivového tkaniva, zaisťuje flexibilitu a umožňuje, aby sa veľa pohybu.
"Warm-up rozširuje cievy, čo umožňuje prietok krvi do svalov, ktoré sa zapojili do prípravy - hovorí Escalante. - Urob si 5-10 minút kardiorazminku k zvýšeniu tepovej frekvencie a dobré zahrievacie cvičenie, ale nie moc zaťaženie svalov. Warm-up by mal byť dynamický. Nechať statické cvičenie vychladnúť. "
5. Je lepšie zvýšiť napätie času než vlakom do zlyhania
Guillermo EscalanteAk ste neustále cvičiť do zlyhania (neschopnosť svalov vykonávať kontrakcie), a to aj s relatívne jednoduchých váh, získate spoločné problémy. Aspoň časť výcviku potrebného na to, aby úplné zlyhanie svalov.
Hmotnosť sama o sebe nie je tak zlé pre kĺby, ako porušenie mechaniku pohybu pri stúpaní. Bohužiaľ, nedostatok cvičenia sú často sprevádzané odlety z správnu techniku.
Nedávna štúdia ukázala, že svalovú hypertrofiu vo väčšej miere závisieť na čas, ktorý strávia na svojich nohách, a to z malého počtu opakovaní s maximálnou možnou hmotnosťou.
Lepšie na práci 12 pomalé opakovaní s ľahšou váhy, počas ktorej svaly budú neustále v strehu ako 6 rýchlych opakovaní sa ako ťažké závažie.
6. Alternate školenia na neúspech s obdobiami obnovy
"Niektorí vzpierači radi trénovať s ťažkými váhami a pracujú svaly na zlyhanie na každom tréningu. To je dôvod, prečo väčšina z techník vyvinutý s cieľom zvýšiť intenzitu, - hovorí Escalante. - Ak ste vždy trénovať na maximum, bude musieť niečo obetovať, a to sa stane obeťou svojich kĺbov ".
Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť - alternatívne náklad. Vaše svaly budú mať stres, ale to bude spojené s obdobiami obnovy - menej intenzívne cvičenie.
Escalante - veľký fanúšik zvlnených výcvikových programov. Namiesto toho, aby venovali ľahký heavyweight a obnovenie školenia pre niekoľko týždňov, dáva prednosť striedať týchto dôb do jedného týždňa od tréningu.
7. Vykonať predbežné cvičenia, aby sa znížilo zaťaženie
Vo väčšine prípadov by ste začať trénovať s komplexné cvičenie, ktoré zahŕňa niekoľko spojov, ako napríklad squat, Bench press, mŕtvy ťah a bench press činku nad hlavu.
Skúste vykonať komplikovaný jednoduché cvičenie, ktoré zahŕňa iba jeden spoj. Než budete môcť robiť drepy rovnanie nohy na simulátore.
Vaša štvorkolky sa unaví, než začnete okná, takže si môžete vziať ľahší a nie sú stratené v dôsledku.
Napríklad, ak začnete s drepy, musíte zdvihnúť 180 kg 8-12 krát, ktoré poskytujú svalovú hypertrofiu.
Po predbežnom zdvíhacie nohy budete musieť vyzdvihnúť na 140 kilogramov, ktoré zostali v rozmedzí 8-12 opakovaniach. Znížená prevádzková hmotnosť - znižuje záťaž na kĺby.
Predbežné cviky sú vykonávané s ľahšou závažia než základné, a to dáva kĺby a svaly pracovať viac času na zahriatie. Okrem toho bude vykonávať základné cviky s pocitom miernej únavy, nechcete zavesiť na krk príliš veľkú váhu. Bude sa šetriť vaše kĺby a zároveň poskytnúť potrebnú záťaž pre rast svalovej hmoty.
8. Pomalé opakovania a zníženie počtu prudkými pohybmi
Znížením rýchlosti opakovania - jedná sa o jednoduchý spôsob, ako vziať tlak na kĺby.
Guillermo EscalanteZakaždým, keď sa spomaliť, pridáte namáhanie svalov a kĺbov sú jeho záchranu. Kontrolované pohyby zlepšiť svalovú hypertrofiu, ale tiež pomôcť zbaviť sa akejkoľvek náhle pohyby, ktoré často vedú k zraneniu.
Tam je nádherný Technika, ktorá pomáha k dosiahnutiu tohto cieľa - spätný chod. Jeho podstatou je, aby zostali na pár sekúnd na najnižšom mieste cvičenie.
Napríklad robíte drepy. Skôr než si sadnúť a okamžite sa vzpriamil, ako v bežnom cvičení, budete najprv opraviť postavenie v najnižšom bode a potom ísť hore.
V dôsledku tejto techniky zvyšuje pevnosť dna rozsahu pohybu. Svaly potrebujú väčšie úsilie na zníženie z pevnej pozície.
9. Vyhnúť plnému rovnanie kĺbov
Predpokladá sa, že tento návrh by mal byť ukončený. Ale keď ste úplne narovnať spoj, ako často počas cvičenia na hrudi, triceps a nohy, celá záťaž sa prenáša na neho.
"Tie nesú napätie na pracovných kĺbov a svalov s takmer žiadnu prácu - hovorí Escalante. - Spoj sa vyskytuje ako tesným kontaktom medzi dvoma priľahlými povrchmi. To nie je dobré, najmä ak si vyzdvihnúť 200-400 kg v stroji pre leg press. Okrem toho, že znižuje čas sa vykonáva v svalového napätia, a tým spomaľuje priebeh. "
Napríklad za posledných 10 stupňov zdvíhanie nohy na simulátore poskytuje maximálnu povrchové napätie, ktoré nosia kolenná kosť a vedie k bolesť v kolenách. Prvých 10 stupňov, tiež môže prispieť k bolesti. Escalante radí držať sa uprostred rozsahu pohybu.
10. Vďaka starostlivej použitie nesteroidné protizápalové lieky a lieky na predpis
Často, vzpierači a powerlifters pred cvičením prijať protizápalové alebo analgetické prostriedky, ako sa zbaviť tupú bolesť boľavé v kĺboch.
Prehlušilo bolesť, urobíte to bolo ešte horšie. miesto liečbe bolestivých kĺbovBudete aj naďalej trénovať s vysokou intenzitou a zlú technikou. Okrem toho, pravidelné užívanie liekov proti bolesti, je zlé pre pečeň.
11. Zvýšenie intenzity postupne
Väčšina powerlifters sa snažia budovať svalovú hmotu pomocou bežného tréningu s 8-12 opakovanie, ale niekedy sa snaží zvýšiť maximálnej hmotnosti na bare a pridal navyše 20-30 kilogramov. To vedie k výraznému zvýšeniu zaťaženia svalov a spojivového tkaniva.
Guillermo EscalanteAk ste sa rozhodli na veľké zmeny vo vzdelávaní a očakávajú, že adaptácia svalov, dať telu šancu sa prispôsobiť. Ak robíte 12 opakovaní, znížiť prvé číslo 10 s trochu väčšiu váhu, potom až 8 a 6. Keď sa adaptovať na také napätie môžu ľahko alternatívne tréning s 4 až 10 opakovaniach.
Escalante tiež poznamenáva, že po intenzívnom tréningu šľachy a väzy rastú pomalšie ako sval. Môžu sa stať slabým článkom v tele, čo je dôvod, prečo tam je veľké riziko zranenia.
Postarať sa o vaše kĺby, nezanedbávať warm-up a nie vlak k neúspechu zakaždým, inak budete musieť mať jeho priebeh v napájacom športu oveľa skôr, ako ste mali v pláne.