20-minútové cvičenie v bazéne, ktorý vám pomôže zbaviť nadbytočných kalórií

Predstavte si, že vzhľadom k niektorým zraneniam nedá spustiť alebo robiť intenzívny intervalový tréning. Všetko, čo zostáva pre vás - to cvičenie v bazéne. Ale zvyčajne prístup na Internet - je to dlhá a niekedy únavné. Okrem toho spálené kalórie nie toľko. Čo robiť? Skúste tento 20-minútové cvičenie na sieť špecialistov Equinox klubov!

Bazén - je univerzálny fitness štúdio pre tých, ktorí poznajú tie správne cviky. Tréner Dan Dailey (Dan Daly) vyvinula špeciálny tréning s tripartitná prístup, určená pre profesionálne plavcov, triatlonistov a všeobecné fitness nadšenci, ktorá zlepšuje aeróbnej kapacity zvýšením účinnosti, vytrvalosti a pevnosť.

Tento 20-minútové cvičenie sa skladá z malého "suché" warm-up a cvičenie v bazéne. Ako výsledok, dostanete sadu cvičenie s vysokou intenzitou a nízkymi traumatizujúce. Plávanie - objemový tréning nie je spojený s ťažkým nákladom a zapojiť celé telo. Slúži ako dokonalý doplnok k bežnej činnosti v teréne.

Pred vykonaním tohto cvičenia na vlastnú päsť, určite trvať niekoľko súkromné ​​lekcie s trénerom, ktorý To vás naučí správne použitie prídavných zariadení (lopaty a Kolobashkin) a vysvetliť vykonávanie techniky cvičenia "Dolphin".

Vzdialenosť k vybaveniu môže byť upravená v závislosti na veľkosti bazénu.

"Suchá" časť (2-3 minút)

Cvičenie "natiahnutou kobra"

Rozdiel medzi výkonom klasickej "Cobra", je to, že ruky ležať na podlahe v úrovni hrudníka a predĺžené pozdĺž tela. Vezmite štartovnej pozície: ležať na bruchu lícom nadol, nohy rovno, paže natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Potom kmeň svaly kôru, zadok a dolnej časti chrbta, takže z toho dôvodu hrudníka a končatinách zároveň zvýšiť svoje ruky a zase ich dlaňami nahor. Držte túto pozíciu po dobu niekoľkých sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Preveďte 10 opakovaní.

Cvičenie "nožnice"

Vezmite štartovnej pozície: Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky zastrčené pod panvou. Zdvihnite jednu nohu a potom ju znížiť, zatiaľ čo zdvíhanie druhú nohu. Striedajú nohy a zastavil sa len pár sekúnd do východiskovej polohy. Počas cvičenia, dajte pozor, aby dolnej časti chrbta z podlahy. Vykonávať cvičenia po dobu 30 sekúnd.

zefektívniť drepy

Postavte sa zjednodušenú pozíciu: ramená pretiahol až na hlavu, jednou rukou zakrývajúci druhý (ako keby ste išli do ponoru). Udržujte ruky nad hlavu, dostať sa do hlbokého drepu. Preveďte 10 opakovaní.

Link pomocou Expander

Toto cvičenie sa vykonáva rôznymi spôsobmi. Môžete stať na expander, aby svoje ciele a zdvihnite ruky okolo seba, snažil sa ohýbať. Preveďte 10 opakovaní.

Warm-up v bazéne (2 minúty)

Plávať akýkoľvek štýl

Mali by ste si vybrať akýkoľvek štýl kúpanie a plávanie 50 metrov. Počet úderov pred znovu dýchať vzduch, zostane vaša voľba.

skokanský mostík

Vezmite dosku a plávať 50 metrov.

Plávanie s lopatkami a Kolobashkin

Štipka Kolobashkin medzi nohy, dajte ruky na lopatky pre kúpanie. Plávať a snažil sa udržať rovnováhu a nebude chýbať Kolobashkin 50 metrov.

Hlavná časť (13 minút)

Freestyle zrýchlenie pomocou lopatky a Kolobashkin

Začnite pomaly a postupne vybudovať rýchlosť, sa snaží každý nový interval plávať rýchlejšie ako predchádzajúce. Preveďte 4 sady 50 metrov. Odpočinku medzi intervaly by mali byť 30 sekúnd.

Skoky do vody a freestyle šprinte

Začnite s zjednodušené potápanie. Preveďte hlboký drep s rukami zdvihol hore, potom sa náhle vyskočiť dopredu, ako keby ste z múru. Potom, freestyle plávať 25 metrov. Potom nasledujú 5 kľučky pri bazéne, odpočinok 30 sekúnd, pokračujte k ďalšiemu postupu. Všetko, čo musíte urobiť, 4 sady 25 metrov.

Cvičenie "delfín" v plutvy

Počas kopu musí byť pripojený. Odpočinku medzi sadami 20 sekúnd. Odporúča sa použiť monoplutvy, pretože sa s nimi bude jednoduchšie naučiť, ako vykonávať toto cvičenie. Všetko, čo musíte urobiť, 4 sady 25 metrov.

Záves (3 minúty)

Na konci tréningu bezpečne plávať freestyle 90 metrov.