Diary "Mass Effect". Tretí týždeň. odporúčanie tréner

Časť 1. Analýza telesného zloženia

Tento týždeň som bol opatrný - čakanie na list od Sasha, že "unavený, žiadnu silu, nechcú nič." To je ten efekt, že som čakal. Sasha išla na kliniku, aby analýzu tela bioimpedančnej. To bolo nevyhnutné, aby bolo možné určiť počiatočný bod a sledovať pokrok.

Mnohí stále používajú váhu ako kritérium pokroku. Začal tréning, pridal som pár kíl - "Krasava, vyrásť." Nemusím hovoriť, prečo je hmotnosť nie je najlepším ukazovateľom pokroku. Len postava na škále nevysvetľuje presne to, čo ste zadali - tuk alebo sval. Podobne, ako vzorce BMI a Lorentz (toto je "rast-100"), môže odoslať krátke, ale ťažký výrobca nadstavby v kategórii obéznych ľudí.

Ak sa pozriete na seba do zrkadla, hodnotenia pokroku, to je veľmi jednoduché podceniť alebo preceniť svoje vlastné zmeny.

Muži tiež sú dni, kedy sa dostal na zlú nohách a zrkadlo vyzerá neoholený a odvážny človek, a nie príjemný chlapík, ktorý sa už začali objavovať kocky stlačte. Fotografie v tejto súvislosti je veľmi dobre ukazuje pokrok. Avšak, rovnako ako na fotke vidieť malú zmenu? Vždy ukáže, či jeden kilogram svalov? Vždy zistiť, či jeden kilogram tuku? Bohužiaľ, nie. Naše telo sa mení zo dňa na deň, ale ak tieto zmeny sú globálne, je niekedy ťažké vidieť.

To isté sa centimetrov. Tu zmerali objem pod prsiami, a potom pridal tri centimetre. A potom ste merať biceps, a potom sa nemení hodnota. Som si istý, že v hĺbke duše ste naštvaný, aj keď ručná pumpa nebola vašou prioritou.

Napriek tomu, telesné zloženie analýzy - oveľa presnejšie metódy. Na výslednej výtlačok zvyčajne uvedené percento telesného tuku, svalovej percentách množstvo intracelulárnej a extracelulárnej tekutiny ( "voda").

Vieš, koľko ľudí príde ku mne, aby ju vykonávať po tom, čo im lekár dáva výtlačok, kde čiernej a bielej, majú obezitu. Pre niektorých ľudí, ktorých tuk je rovnomerne rozložené po celom tele, môže to byť prekvapenie vôbec. To je to, ako sa pozeráte na seba do zrkadla - ako nič viac, nohavice stiesnené, ale stále nalezayut, a potom bum... je to už obézny lekárskymi normami.

Okrem toho vysoké percento telesného tuku - to nie je vtip, Negatívne účinky na zdravie Je to veľmi veľa.

Ak ste 20-25, príbeh o zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych chorôb, nemám strach. Radšej zdesenie výroba zníženie testosterónu, zvýšenie jeho premenu na estrogénu (ženského pohlavného hormónu), a v dôsledku toho zníženie mužskej sily v posteli.

Existuje niekoľko metód pre analýzu zloženia tela. Metóda chýbať hydrostatický (podvodné) váženie. Po prvé, zariadenie pre takú váhu možno nájsť obvykle len v špeciálnych laboratóriách či športových ústavov. Po druhé, je postup sám o sebe je pomerne energeticky efektívny: je potrebné sa dostať do bazéna studenou vodou a ponoriť niekoľkokrát hlavou. Existuje oveľa viac humánne metódy.

K dispozícii je analógom podvodných hmotnosti - Bod Pod (vzduch kokónu). Tlakové senzory detegujú objem vzduchu vytlačenej v tele, potom sa tieto metriky sú vypočítané podľa vzorca. By mali byť testované v plavkách a kúpaciu čiapku tesný, pretože vzhľadom na vlasy a oblečenie meranie nemusí byť presné. Nájsť tento voz je dosť ťažké.

Radšej by som hovoriť o troch najpopulárnejších a dostupných metód: DEXA scan, analýza tela bioimpedančnej a kalipometriya.

DEXA scan

DEXA-scan - rádiologický spôsob diagnózy osteoporózy. V skutočnosti, to sa používa na stanovenie hustoty kostného minerálu, ale pekný bonus, môžete tiež získať a analýza tela, ktorá nie je Iba uvedené celkové percento tuku a svalov, ale je to zábavné obraz, ako tento tuk a svaly sú distribuované a či tam niekde nerovnováha. Budete sa čudovať, ale mnoho ľudí má dostatočne silný svalovej nerovnováhy, napríklad keď jedna noha je oveľa väčší a silnejší ako ostatné.

Tak, DEXA - to je jediná metóda, ktorá "podvádzať" kostnej hmoty a mäkkých tkanív oddelene, preto dáva najpresnejšie výsledky. Možno chyba - 2-3%. Táto metóda však má dve hlavné nevýhody: vysoké náklady (cena je zvyčajne asi 1 500-2 000), a že tieto podiely možno nájsť len vo veľkých zdravotníckych zariadení.

Analýza telo bioimpedančnej

Bioimpedančnej - najpopulárnejší spôsob analyzovanie telo. Princíp činnosti je nasledovný: telo prechádza veľmi malý elektrický prúd. Svaly 70% vody a tuku je takmer bez nej, a teda inhibuje signál. V súlade s tým sa údaje biosoprotivleniya a percento tuku - hodnôt súvisiacich.

Takmer každý klub môžete vidieť bilancie zhiroanalizatorom. Okrem toho, teraz dokonca doma veľa ľudí má také šupiny. Existuje mnoho spoločností, ktoré vyrábajú analyzátory pre domáce použitie. Bohužiaľ, takmer všetky z nich sú k ničomu, pretože chyba je veľmi veľký. Tieto zariadenia sú veľmi citlivé na vodnú bilanciu tela. Ak je vaše telo je mierne dehydrovaný, napríklad po pitie kávy, čo je diuretikum, test vám dá Zhirkov.

Profesionálny Scale-zhiroanalizatory sú drahé (spravidla niekoľko tisíc dolárov). Presnosť výsledkov získaných tu je oveľa vyššia.

Ak zvolíte miesto, kde vykonať analýzu, potom dávajte pozor na to, čo vyzerá zariadenie a aké výsledky dostanete. Najlepšie zo všetkého je, ak je tento rozbor ukáže, nie len hrubá čísla, ale aj distribúciu tuku a svalov v tele.

Kalipometriya

Ďalší spôsob, ktorý používam dosť často - to kalipometriya. Metóda je založená na meranie tuku záhyby prístroj, podobný strmeňa.

Zachytávajú bránkoviska na telo, a to sa meria v milimetroch. Ak sa postup vykonáva odborník s rozsiahlymi skúsenosťami, bude malá chyba. Avšak, táto metóda má niekoľko nevýhod. Po prvé, je dôležité, aby odborník bol schopný odstrániť to zaschipyvat kožný záhyb s tukom, ale nie do svalu a len v presne vymedzených miestach. Po druhé, niektorí ľudia tuk je veľmi tesný. Tak hustá, že je nemožné, aby sa tucks. Po tretie, táto metóda neumožňuje poznať množstvo viscerálneho tuku (viscerálny) je len podkožný.

Ak žijete v meste, potom by ste mali vedieť: Niektoré kliniky a športové obchody často organizujú bezplatné analýzu bioimpedančnej. stránky takzdorovo.ru Polikliniky mať adresu, kde môže ktokoľvek získať radu o otázkach zdravia, a aby analýzu tela zadarmo.

záver

1. Pred začiatkom tréningu robiť analýzu zloženia tela: DEXA scan, alebo bioimpedančnej (kalipometriyu robiť len vtedy, ak ste si istí, o kvalifikácii experta) poznať východisko.
2. Opakujte test po 2-3 mesiacoch vidieť pokrok a zmeny tréning a výživu, v súlade s výsledkami.
3. Neverte lacné-zhiroanalizatoram závažia.

Časť 2. stavba tréning

V poslednej dobe som sľúbil, že začne hovoriť o stavbe tréningu. Vzhľadom k tomu, téma je veľmi rozsiahla, dnes chcem upozorniť na to vo forme téz režime. Prvá vec, ktorú sa rozhodnúť o výške tréningu, rovnako ako ich typu (rozdelenie alebo tréning celého tela).

Kto je toľko informácií, že mnohí zapojení do "stromy nevidí les." Inými slovami, oni zaplatí veľa pozornosti k detailom a nestačí - základné princípy. Napríklad, keď je lepšie robiť kardio? Nalačno alebo po jedle môže byť? vlastne žiadny rozdiel, Ak nie ste profesionálny športovec alebo vaša kondícia je oveľa vyššia, ako je priemer. Pre stážistov priemernú úroveň je oveľa dôležitejšie robiť kardio vôbec, skôr než starostí o načasovanie.

Ľudia trávia príliš veľa času nájsť perfektné tréningový plán. Z tohto dôvodu, že buď nemajú začať cvičenie alebo to urobiť náhodne, alebo skok z programu na program, ktorý tiež eliminuje tréningového efektu.

Po druhé, nie je jednotná metóda superefficient. Mnoho faktorov ovplyvňuje spôsob, akým telo bude reagovať na zaťaženie dvoch rôznych ľudí. Všetky odporúčania budú musieť pozrieť sami. Ako som už písal, tréner pri príprave programu testuje hypotézu, že cvičenie X Z bude mať za následok určité osobe Y.

Po tretie, placebo efekt nebol zrušený. Mnohí zapojené tak veria v zázračnú moc techniky alebo jeho tvorca, dostanú chytré výsledky, kde sa teoreticky by nemal byť. Zvyčajne títo súdruhovia ako penou u úst kričí: "A na svoju prácu." To znamená, že ak ste naozaj verí, že je potrebné trénovať nejaký zvláštny spôsob, a to aj v prípade, že sa výskum neurčí inak, na zdravie.

Takže voľba počtu tréningov za týždeň bude závisieť na svoj rozvrh.

Že plán bude rozhodujúcim faktorom pri výbere programu. Ak budete mať čas na tréning dvakrát denne, - úžasné. A ak nie? Ak budete pracovať 12 hodín denne, rodinu a veľa ďalších záväzkov?

Je vhodné dodržiavať pravidlo: keď máte len tri tréningy týždenne, to je najlepšie prísť na celé telo v jednom tréningu vytvoriť dostatočný stimul pre rast svalovej hmoty.

Ak máte tri alebo štyri tréningy týždenne, potom máte na výber. Môžete tak urobiť úplné telesné cvičenie, a môžete trénovať v režime rozdelenej. Všetko bude závisieť od typu vzdelávania (intenzita) a vašu schopnosť zotaviť. Ak sa po tréningu vás na dlhú dobu oneskoreným nástupom bolesti svalov a regeneráciu, ako svalnatý a nervózny, je pomalý, je lepšie trénovať na split-systém.

Ak máte päť alebo viac tréningu, potom by mal byť žiadne problémy - len rozdeliť až na výnimky (napr DUP program).

Ďalšou otázkou je, koľkokrát týždenne trénovať každú svalovú skupinu? Rôzne zdroje môžu nájsť rôzne možnosti, ale takmer všetky fitness odborníci sa zhodujú, vlak, ktorý svalovú skupinu raz týždenne - buď "chemikov" alebo na ojedinelé genetická elite. Vo väčšine prípadov je optimálny tréning diagram jedného svalové skupiny - dvakrát týždenne.

To znamená, že sa ukáže, že východiskový bod bude k dispozícii nasledujúce možnosti:

• 2-3 krát týždenne - tréning celého tela.
• 4 krát týždenne - rozdelené na hornej a dolnej časti.
• Častejšie výcviková divízie na svalových skupín - je viac geneticky nadaný ľudí a kulturistika odborníkmi.

Takže pri výcviku štyrikrát týždenne vybrať medzi tréning celého tela a čiastkové cvičenia na hornej a dolnej časti. Ktorá varianta je lepšia? Musíte sa pozrieť sami. Ak si neviete, ale dobre svoje telo, vyskúšajte prvý druh jeden cvičenia, potom ďalší.

A radím začiatočníkom začať trénovať celé telo. Za posledných niekoľko rokov som nevidel veľmi suché ľudí, ktorých jediným cieľom bolo získať svalovú hmotu.

Zvyčajne všetci chcú na priberanie na váhe a odstrániť tuk v rovnakom čase. Takže vytvoriť vaše telo dostatočné zaťaženie ťažké polyartikulárnou cvičenia, nie je nadrachivaniem biceps po dobu pol hodiny.

Samostatný split-školenia pre jednotlivé svalové skupiny (hrudník samostatne späť od seba, ruky samostatne) nie je dobrý nápad pre začiatočníkov, tak aj pre ľudí, ktorí chcú vidieť výsledky rýchlejšie.

Po prvé, vzhľadom k veľkému objemu pri nízkej intenzite. Obvykle význam tréning jednej svalovej skupiny je, aby maximálny počet cvikov, sád a opakovanie, ktorý má pracovať svaly zo všetkých uhlov. Ukazuje sa, že množstvo cvičení zvyšuje a intenzita klesá. Veľmi sa mi páčil výrok Lyle McDonald, veľmi slávny fitness tréner v jednej zo seminára: "Nemusíte robiť milióny sád stimulovať hypertrofiu. Ak sa vám nedarí "úprava" svaly, čo je 4-8 ťažké sady (v skupine), začať trénovať ako muž a prestať robiť odpadky. " Taký výcvik zo všetkých uhlov je vhodnejšie pre tých, ktorí pracujú na zaostávajúcich svalových skupín, skôr než sa snažiť na priberanie na váhe ako celok.

Po druhé, záťaž na cieľovom svalu je veľmi vzácna. Sval musí zotaviť po dobu 24-36 hodín, tak prečo robiť prestávku po oveľa dlhšiu dobu? Ukazuje sa, svaly nerastú kvôli nedostatku stimulácie.

Nehovorím, že rozkol tréning individuálne pre všetky svalové skupiny sú zlé. Ako som už písal vyššie, žiadny tréning - je to dobré. Avšak, pre začiatočníkov i pokročilých úrovni zapojení obvykle strácajú na výsledkoch v porovnaní s častejším a intenzívnom tréningu. Ale opäť, veľa záleží na jednotlivcovi a jeho genetiky. Som si istý, že niekto fungujú skvele.

Príklad tréningu na celé telo a rozdeliť "top-down" - v budúcom čísle.