To znamená, že pred, v priebehu a po cvičení
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
V oblasti športovej výživy je termín načasovanie živín - špeciálny napájací obvod, v ktorom je dôležité, aké živiny, v akom množstve a v akom čase robil telo. Ale odborníci z organizácie profesionálnych trénerov a odborníkov na výživu Rrecision výživa Došli sme k záveru, že priemerný človek, ktorí pravidelne cvičia, nepotrebujú žiadne prísady a osobitné zaobchádzanie.
Športovci špeciálnymi potrebami
Živina načasovanie má zmysel, ak:
- Ste školenia pre vytrvalosť. Sú zapojené do akcie na vysokej úrovni, každý týždeň prebehnúť mnoho kilometrov s vysokou intenzitou. Potom, v priebehu tréningu možno konzumovať nápoje s pridanou bielkovín a sacharidov (P + C).
- Ste kulturista. Zdvíhanie ťažkých závažia a práce na rast svalov, chcete na priberanie na váhe. To tiež pomôže športových nápojov.
- Pripravujete súťažiť vo fitness. Trénujete po dobu niekoľkých hodín. Ak percento tuku v tele môžu byť zaznamenané pomocou jednotlivé číslice. Na dosiahnutie tohto cieľa pomôže BCAA (BCAA), ktoré stimulujú a udržujú svalových vlákien.
Strava nie je pre športovcov
ak:
- cvičíte s cieľom zlepšiť celkový zdravotný stav a tvar;
- nemáte ambiciózne ciele;
- Máte konkrétne fyziologické potreby;
... nepotrebujete špeciálnu stratégiu výživy. Nemôžeme povedať, že režim - je to dobré alebo zlé. Je to len nástroj, s ktorou musíme byť schopní zvládnuť.
Režim nepotrebuje administratívnych pracovníkov, ktorí nikdy zapojené do telesnej kultúry a priniesol sám na preddiabetnogo stav, ale potreby profesionálov.
V skutočnosti len športovci a môžu ťažiť z pevného harmonogramu živín k dispozícii. Režim nie je kúzelná palička, bude mať žiadny bezprostredný vplyv na zdravie a vzhľad. Zvlášť ak ste praxi to len čas od času.
Ak chcete začať s budeme rozumieť, čo sa deje v tele pred, počas a po cvičení, a potom zistiť, že musíte jesť získať maximum v každom prípade.
pred tréningom
Tri hodiny pred cvičením by mal niečo, čo pomôže jesť:
- zásobili energie;
- zvýšiť aktivitu;
- chráni pred dehydratáciou;
- zachovať svalovú hmotu;
- zotaviť rýchlejšie.
proteínyJedol pred cvičenie pomáha udržiavať alebo objem nárast svalov, vyhnúť sa príliš silná poškodenie svalov a prietoku krvi, aby zaplnil aminokyselinu v čase, keď je telo potrebuje najviac. Je pre každého, kto zároveň zlepšuje zdravotný stav telesných proporcií dôležité.
Tak dlho, ako ste ponáhľal robiť proteínový koktail: Proteín pred tréningom je dôležitá, ale jeho rýchlosť trávenia nie je tak silne ovplyvnený výsledok. Takže akýkoľvek proteínový produkt, jedol niekoľko hodín pred cvičením, povedie k rovnakému efektu.
sacharidy dodávať palivo pre dlhé hodiny tréningu a urýchli zotavenie po intenzívnom tréningu, stimulujú produkciu inzulínu. Zachovávajú glykogénu vo svaloch a pečeni, takže mozog prijíma signály sýtosti, takže telo trávi pokojnú silu k rastu svalov.
účinok tuky Kvalita nadchádzajúce prípravy nebola potvrdená. Ale spomaľujú proces trávenia, čo napomáha udržiavať konštantnú úroveň glukózy v krvi a stabilný stav, sa podieľajú na asimiláciu vitamínov a minerálov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v akomkoľvek strave.
Jesť pred tréningom: prax
Dine (alebo mať raňajky) na dve hodiny pred tréningom. Alebo si menšiu časť tesne pred okupáciou (a ak chcete na priberanie na váhe, potom jesť dvakrát).
2-3 hodiny pred cvičením
Jesť komplexné obed a piť niečo nekalorické (lepšie ako čistá voda).
U mužov Obed by mal pozostávať z nasledujúcich produktov:
U žien, je mierne odlišné zloženie:
Jedná sa o všeobecné pokyny, ktoré môžu líšiť v závislosti od hmotnosti, ciele, genetika, dĺžky trvania a intenzity tréningu.
Hodiny pred tréningom
Niektorí ľudia dávajú prednosť jedlu niečo ľahko tesne pred tréningom. Jeden problém: čím menej času zostáva do začiatku, že je potrebné prispôsobiť potravín rýchlejšie. Preto je lepšie, aby niečo také použiť ako kvapalný smoothies.
Príklad receptúry:
- 1 lyžica proteínový prášok;
- 1 šálka zeleniny (špenát sa skvele hodí pre kokteily);
- 1 šálka produktov obsahujúceho sacharidy (napr, banány);
- mastné potraviny 1 lyžička (ľanové semená alebo orechy);
- vodu alebo nesladené mandľové mlieko.
Alebo chutnejšie varianta:
- 1 kopček prášku čokolády proteínu;
- 1 šálka špenátu;
- 1 banán;
- 1 kávová lyžička arašidového masla;
- čokoládové mandľové mlieko (bez cukru).
Možno, že nie je nutné sa o tom zmieniť, ale pred tým, než tréning nutné používať iba tie produkty, ktoré nedráždia žalúdok. Inak... No, viete, že sa môžu líšiť.
Nutričné potreby v priebehu tréningu
Zoznam ciele výživa počas tréningu: aby sa zabránilo strate vody, poskytnúť okamžitú doplňovanie, zvýšiť aktivitu, udržať svaly a rýchlo zotaviť.
dodávka proteíny chráni pred poškodením svalového tkaniva, napomáha rýchlej regenerácii a zvyšuje účinnosť tréningu v dlhodobom horizonte. To je dôležité najmä v prípade, potom, čo posledné jedlo bolo viac ako tri hodiny. K udržaniu svalovej hmoty, proteíny Potrebujeme nejaké 15 gramov za hodinu. Ale táto rada je relevantná len pre svedomito vykonávajú športovcov, ktorí sa podieľajú na dennom a pestrým programom, alebo pre športovcov, ktorí chcú na priberanie na váhe.
sacharidyJedol počas tréningu, - zdroj energie, ktorý tu bude aj teraz používaný. Výsledok - aktivita a vysoká miera využitia. A sacharidy výroba stresových hormónov (kortizolu) sa znižuje, a hormóny šťastia - nárast. Ale! Opäť platí, že len profesionáli. Koľko sacharidov budete potrebovať? Sleduje, čo. Maximálna, že počas cvičenia môže spracovať telo - 60-70 gramov. Ale ak si mix sacharidov s proteínmi, prvých 30-45 gramov bude stačiť.
tuky pred a po tréningu - je to dobré. Ale v tomto procese musia byť vyradené z dôvodu obtiažnosti trávenie. Tuky, v kombinácii s cvičením dávajú príliš veľkú záťaž na žalúdok.
Výživa pri tréningu: Prax
Ak pracujete na menej ako dve hodiny, musí byť všetka pozornosť venovaná prietoku vody, najmä pred a po tréningu vám organizovaná jedlo správne. športové nápoje zamestnanosti, nedrží až dve hodiny, nepotrebujú.
výnimky:
- cvičíte v horúčave a potu ťažko;
- menej ako osem hodín neskôr nájdete ešte jeden tréning;
- pracujete na súbore hmotnosti;
- vypijete pár dúškov na konci tréningu pre udržanie energie.
Ak budete tráviť viac ako dve hodiny cvičenia v horúčave, nespoliehajú len na vode. V opačnom prípade je riziko je rozhodujúci pre zníženie hladiny sodíka, čo je dôvod, prečo to môže spôsobiť prerušenie práce srdca.
Nutričné potreby po tréningu
Zoznam cieľov:
- zotavenie;
- doplňovanie prevádzkových zásoby kvapaliny;
- dopĺňanie paliva;
- tvorba svalov;
- zlepšená odolnosť v budúcnosti.
použitie proteín po tréningu spôsobí nárast alebo aspoň zachovanie množstvo svalového tkaniva. Vaša krv stále prítomné proteíny z potravy prijatej pred tréningom, takže miera príchodom novej časti nie je príliš dôležité. To nás vedie k záveru, že sa rýchlo stráviteľné bielkoviny z proteínové prášky nie sú o nič lepší ako normálne jedlo. Ale tiež o nič horšie. To, čo sa vám páči - vyberte si. Pre rýchlosť a pohodlie, pripravíme proteínový koktail, ale ak chcete, "skutočný" potraviny, pripravovať jedlo s vysokým obsahom bielkovín. U mužov je miera v rozmedzí 46-60 gramov pre ženy - 20-30 gramov.
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, že nie je nutné používať rafinované sacharidy a cukorAby bolo zaistené, uvoľňovanie inzulínu a obnovu svalov po cvičení čo najskôr. V skutočnosti, sa zmes minimálne spracovaných potravín obsahujúceho sacharidy (celé zrná, napríklad) a ovocia fungujú lepšie, pretože lepšie tolerovaný, pomáha udržiavať hladinu glykogénu okolo 24 hodín a vedie k tomu, že na druhý deň máte viac síl. Športovci, ktorí vykonávajú dve obtiažna kvalifikácia po dobu ôsmich hodín, samozrejme, sú výnimkou. Pre všetky ostatné prednostné normálne obed a ovocia.
tuky po tréningu na použitie je prísne zakázané: spomaľujú vstrebávanie živín. Je pravda, že vo väčšine prípadov zbytočné. Vzhľadom k tomu, rýchlosť prítoku živín nie je dôležité, ako sme videli.
Výživa po cvičení: prax
Nie je potrebné, aby beh na chladničky skipping, práve vyšiel z posilňovne. Ale zabudnúť na jedlo, tiež nie je: je potrebné mať čas dve hodiny po cvičení je dokončený.
Jedol pred cvičenie bude mať vplyv na jedlo po ňom. Ak ste práve hrýzť trvalo niekoľko hodín, potom to dáva zmysel, aby sa ponáhľal s výstuhami a mať čas k jedlu po dobu jednej hodiny pred cvičením alebo medzi obedom a cvičenia. Ak máte vlak na lačný žalúdok (napr robiť cvičenie pred raňajkami), potom je treba niečo žuť, ako rýchlo, ako je to možné.
Ale ak použijete poradenstvo v oblasti výživy z tohto článku, potom po tréningu môže čakať hodinu alebo dve získať maximálny úžitok z príjmu živín.
Ihneď po tréningu
Tento prístup je rovnaký ako pred tréningom Výkon: vyvážená strava.
Približná diéta pre mužov:
- 2 šálky proteínové produkty;
- 2 šálky zeleniny;
- 2 šálky sacharidov;
- lyžička tuku;
- nízkokalorické nápoj (voda).
Približná strava pre ženy je rovnaká, len menší objem.
Niekedy po tréningu hlad nevzniká. V tomto prípade sme sa vrátiť do smoothie.
záver
Jednotný jedlo recepty pred, po a nie počas tréningu. To je zrejmé, a to bolo povedané mnohokrát.
Moc vždy závisí od individuálnych okolností. Bežec, ktorý váži 70 kg, nemôže jesť, rovnako ako kulturista, ktorého hmotnosť uplynulo sto. Majú rôzne potreby a rôzne typy školení. Dĺžka prípravy je tiež závisieť od okolností a potrieb období rekonvalescencie. Rovnaký kulturista zmeniť plán napájania, keď sa začne pripravovať na súťaže.
Pre nás, ktorí nie sú na strane obzore črtá na športové udalosti, majú dostatok kvality a rôznorodosti potraviny, ktoré sú prítomné v pomere ku všetkým živín, ovocia a zeleniny, vitamínov a minerálov, antioxidantov. Takéto potraviny energiu, čím sa získa materiál pre budovanie svalov, podráždenie odľahčovacie a výrazne urýchliť regeneráciu. Môžete jesť obvyklé jedla alebo pitia smoothies. Môžete jesť viac alebo menej v závislosti na ich pocity a preferencie.
Pokiaľ ide o čas, potom máme dve hodiny pred cvičením a toľko po nej. Celkom počet bielkovín, tukov a sacharidov, ktoré sa používajú po celý deň, oveľa viac vplyv na naše telesnej hmotnosti, percento telesného tuku a vytrvalosti ako overí režimu hodín.
Jesť a cvičiť s radosťou.