7 jednoduché a účinné cvičenia pre tlač

1. metaná

Ide o štandardné cvičenie na lise. Že runtime zvraty zapojené do práce rectus brušnej (to je zodpovedné za kocky na bruchu), pectoralis hlavné, vonkajšie a vnútorné šikmé a priečne brušné svaly stlačte tlačidlo.

Poprava. Dbajte na to, že stredná a dolná časť chrbta bol stlačený na zem. Vyhnete sa tak pripojiť k flexor svaly stehna. Snažte sa, aby vaše ruky na spánkoch, neťahajte do brady a krku. Je nutné zvýšiť svoje abs. Na vzostupe mali zhlboka nadýchnuť, dych - v dolnej polohe.

Vykonať tri sady 30 krát.

2. nožnice

Táto aktivita je vypracovať dolné stlačte tlačidlo (brušnej strane). Svaly zapojené do tohto procesu: iliopsoas svalu, tensor fascia lata, Sartorius sval, rectus femoris, dlhý a krátky adduktory, svalová hrebeň, rovné, šikmé a priečne brušné svaly, štvorkolky.

Poprava. Ľahnite si na podlahu, rozšíriť ruky pozdĺž tela a na podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a vytvoriť skosenie pohyby. V priebehu cvičenia dbajte na spodnej časti chrbta pritlačí k podlahe. Nohy bude vynechaný nižšie, tým väčšia je zaťaženie na dolných abs. Ak zistíte, že je ťažké, aby sa vaše nohy na takej úrovni, vyzdvihnúť trochu vyššie. Ak máte pocit, že pas je z podlahy, zdvihnite nohy trochu vyššia. Uistite sa, že vaše nohy sú rovné.

Vykonať tri sady každých 30 sekúnd.

3. potápač

Toto cvičenie je tiež zameraný na vypracovanie spodného lise (brušnej strane). Svaly zapojené do tohto procesu: iliopsoas svalu, tensor fascia lata, Sartorius sval, rectus femoris, dlhý a krátky adduktory, svalová hrebeň, rovné, šikmé a priečne brušné svaly, štvorkolky.

Poprava. Ľahnite si na podlahu, rozšíriť ruky pozdĺž tela a na podlahe. Zdvihnite nohy z podlahy a sledovať pohyby pri chôdzi s malou amplitúdou. Ponožky by mali byť natiahnuté cez staré pritisnuté k podlahe. Dolné končatiny sú vynechané, tým väčšia je zaťaženie na dolných abs. Ak máte pocit, dolnej časti chrbta z podlahy, zdvihnite nohy tesne nad a opraviť situácii. Uistite sa, že vaše nohy sú rovné.

Vykonať tri sady každých 30 sekúnd.

4. Krútenie s nohami

Počas tohto cvičenia funguje Rectus brušné vonkajšie šikmé svaly, štvorhlavého a tensor fascia lata (stehenné svaly). Toto cvičenie je skôr zameraná na spaľovanie tukov, než prepracovaného reliéfu.

Poprava. Ležať na zemi, výťah kolenách (uhol by mal byť 90 stupňov), s ťažným ramenom. Zdvihnite hornú časť tela smerom k kolená, ruky ťahať dopredu. Na vzostupe vydýchnuť, v dolnej polohe - dych. Snažte sa, aby vaše dolnej časti chrbta z podlahy, a nie vzdať. Uistite sa, že vaša brada nie je pritlačí na krku.

Jednoduchšie verzia tohto cvičenia - založenými rukami a ležiace na jeho hrudi. Zložitejšie - ruky za jeho rany na hlave, alebo sú na spánkoch.

Vykonať tri sady 10 krát.

5. Mahi s ohnutým ramenom

Počas tohto cvičenia je hlavnou záťaž je zameraný na obliques, ale tiež pracovať Rectus brušné svaly, štvorhlavý sval, a tensor fascia lata (stehenné svaly).

Poprava. Ľahnite si na zem, ruky za hlavu pretočil, pokrčte nohy v kolenách. Nohy by mali ležať na podlahe. Sledujte krútenie, počas ktorého pravý lakeť sa tiahne jeho ľavé koleno do polovice stehien a kolien smeruje k lakťu. Počas cvičenia, pokúsiť sa zvýšiť hornej časti tela tak, že ostrie nad podlahou. Bedrá by mala byť stlačené na podlahu. Netlačte na bradu na krk a vytiahnite sa hore s rukami. Keď krútenie, robiť výdych, vo východiskovej polohe - dych.

Čím bližšie je chodidlo do panvice, tým väčšiu záťaž.

Jednoduchšie verzie tohto výkonu - mimo prevádzky rameno predĺžené do strany (s pasom formami rameno rovnobežné) a lisované na podlahu. To vám dá ďalšiu podporu pri krútenie.

Preveďte 30 opakovaní na každú nohu.

6. kolo

Počas tohto cvičenia pracuje rectus abdominis, brušné vonkajšie šikmé svaly, brušný vnútorný šikmý sval, priečna abdominis, rovnako ako nohy a zadok svaly (gluteus maximus sval).

Poprava. Ľahnite si na zem, ruky za hlavou pretočil. Výkonom takýchto pohyby nôh, ak sa šliapať na bicykli. Keď sa to zdvihnúť hornú časť tela a snažil sa vytiahnuť nôž z podlahy. Zase ťahať pravý lakeť na ľavé koleno, ľavý lakeť k pravé koleno. Cvičenie možno vykonávať v akomkoľvek tempe. Snažte sa stlačením bradu k hrudníku a neťahajte hlavu s rukami. Nezabudnite správne dýchať: výdych by mal klesnúť na každej curl.

Vykonať tri sady 20 krát.

7. Planck "Saw"

Pri práci v čase tohto cvičenia, svaly sú súčasťou kôry (priame a priečne svaly žalúdka, spinálnej stavebníkov, trapéz svalu, biceps a prsných svalov), zadok a nôh svaly (stehná a kaviár).

Poprava. Stojí pri bare, so zameraním na predlaktí. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami, žalúdok v (pupka vytiahol na kostrč), chrbát rovno (priehyby by nemali byť v dolnej časti chrbta). V tejto polohe sa kývať s malou amplitúdou. Pri pohybe vpred, vaše ramená by mala byť v prednej časti lakťov, a v opačnom smere, aby sa za lakte. Uistite sa, že váš chrbát s nohami neustále tvorí priamku (bez výchyliek alebo naopak, oblúk v dolnej časti chrbta).

Vykonávať cvičenia po dobu jednej minúty.

Môžete sledovať celé video so všetkými cvičenie: