9 Pilates cvičenia pre dokonale ploché brucho

Pilates - systém cvičení, v ktorom je kladený dôraz na dýchanie, zarovnanie tela, rozvoj silného tela, zlepšiť motorickú koordináciu a zmysel pre rovnováhu. Osobitná pozornosť je venovaná technike prevedenia a vypracovanie svalovej kôry. To je dôvod, prečo tieto deväť cvičenia, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný výsledok a čerpadlo dokonale ploché brucho.

Pripomíname, že všetky pohyby by mali byť vykonané plynule a synchrónne s dýchaním. Žiadne trhne super úsilie. Ak budete postupovať podľa bezpečnostných pokynov je znížiť riziko poranenia na minimum.

1. sto

A. Ľahnite si na chrbát. Nohy sú dohromady a dotiahnuť. Silné ramená prebiehajú pozdĺž tela. Zdvihnúť nohu 3-5 cm nad podlahou, stlačiť zadok a ťah v tlači. Zdvihnite hlavu a pozrieť sa na prsty.

V. Zdvihne ruky nad boky a začne mávať hore a dole silou. Vykonať dlhý dych, ktorý bude trvať po dobu piatich úderov a dlhý výdych.

S. Začnite s 2-5 prístupov, z ktorých každý je 10 hojdačky. Postupne zvyšovať počet výkyvy vo výške až 100.

2. pílka

A. Sedieť na podlahe, je plochá a pretiahnutý späť. Paže do strán, dlane dole, takže sú rovnobežné s podlahou. Udržujte nože, ako keby sa snažíte im rozlúsknuť oriešok. Nohy, šírenie trochu širšie ako šírka ramien. Mali by byť uvoľnená z kolená k nohe. Panvica pritlačte k podlahe.

V. Na nádych, otočiť telo tak doľava, aby pravá ruka bola predĺžená po skončení ľavej nohy k okrajom a ľavej paže roztiahnuté späť tak ďaleko, ako je to možné.

S. Pri výdychu, presuňte pravú ruku na vonkajšiu stranu ľavej nohy tromi krátkymi "rezanie" pohyb dopredu a dozadu. Váha sa sťahoval do pravého stehna na maximum, aby do práce šikmých brušných svalov. Nádych a návrat do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane. Preveďte 3-4 sad.

3. Ťahanie nohy ohnuté v kolenách, čelo

A. Ľahnite si na chrbát. Zatvárací ruky obe nohy a pritiahol si ich k hrudi. Hlava sa zdvihla a vytiahol dopredu. Lakte do strán.

V. Nadýchnite zatiaľ čo natiahol nohy vpred a ruky späť. Uistite sa, že vaše ruky boli silné a boli v súlade s ušami. Bedier je stlačené na podlahu.

S. Pomaly vydychujte, jemne vracia do východiskovej polohy. Skúste čo najviac vyčistiť pľúca zo vzduchu pomocou kolená k hrudi uťahovanie. Preveďte šesť opakovaní.

4. Nožnice (kolo)

A. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu, ruky za hlavu pretočil a uzamknuté v zámku (jedna ruka sa vzťahuje na strane druhej), lakte rozpustiť v ruke. Nohy ohnúť v kolenách a pritiahnite k hrudníku.

V. Pomaly inhalovať a otočte telo doľava, kým pravé koleno nerobí to jeho ľavé koleno. Súčasne s týmto pohybom narovnať pravú nohu a udržať ho pretiahla o niekoľko palcov od podlahy. Pri výdychu, aby krútenie na pravú stranu. To je jeden z opakovania. Urobiť šesť prístupov.

5. vývrtka

A. Ľahnite si na podlahu a silné ruky pozdĺž tela a vytiahnite na podlahe. Zadná strana je rovná. Pevne stlačiť nohy k sebe tak, aby napätie snímané na vnútornej strane stehien. Pri inhalácii, zdvihnite nohy cez hlavu. Hlavný dôraz by mal klesnúť na stredu lopatiek a paží.

V. Vytiahnuť ponožky a začať výdychu, keď padá na zem stavec by stavcom, mierne nakláňaním tela na pravej strane.

S. Keď vaše právo zadku dotkne podlahy, výstup nohy v kruhovom pohybe na ľavej strane, inhalovať pomaly.

D. Opäť platí, že výstupné nohy a dolnú časť tela hore, valcovanie po ľavej strane, sanie do brucha a zdvíhanie panvy. Opakujte krúživými pohybmi v smere opačnom - to bude jeden prístup. Postupujte podľa nasledujúcich troch prístupov.

6. Kruhové pohyby nôh

A. Ľahnite si na chrbát, dolnej časti chrbta na podlahe, narovnať nohy a utiahnuť. Silné ruky ležať na podlahe, dlane nadol (ramená musia byť pritisnuté k podlahe). Zdvihnite jednu nohu narovnal kolmo k podlahe.

V. Čerpať nohu vo vzduchu kruh.

S. Potom znížiť nohu dole a rozširovať špičku mierne smerom von.

D. Vykonať ďalšie kruhový pohyb v smere hodinových ručičiek, ale tentoraz cez bok, potom hore a zase dole. Opakujte to isté v opačnom smere, druhé kolo je nutné k tomu smeru proti smeru hodinových ručičiek.

Strávil päť kôl v každom smere, najprv na jednu nohu, potom druhú. Počas cvičenia sledovať všetky svoje pohyby.

7. rohový

A. Ľahnite si na chrbát, vytiahnite si ruky za hlavu tak, aby predlaktia boli blízko k ušiam. Nohy sú natiahnuté a ľahko stlačená, natiahol ponožky. Bedrá by mala byť stlačené na podlahu. Brucho zatiahnutej.

V. Na hlbokom dychu tlačiť cez hornú stranu priamočiara, pokračujúci držať ich na šírku ramien. Súčasne s týmto pohybom začína zdvíhať nohy.

S. V okamihu, keď sa vaše paže sú rovnobežné s bedier, sa snaží zdvihnúť telo tak vysoko, ako je to možné bez náhle pohyby. Ruky aj naďalej vytiahnuť svoje ponožky. Udržiavať rovnováhu a neumožňujú panva nakloniť svoje telo dopredu. Pri výdychu, začať pomaly, stavec by stavcom, zostúpiť do svojej pôvodnej polohy.

Postupujte podľa nasledujúcich troch prístupov.

8. plavec

A. Ľahnite si na brucho, znížiť svoju hlavu (čelo príde na koberec), pevne stlačte boky na podlahu, dotiahnuť svoje vnútorné strany stehien. Ruky vytiahnuť dopredu, dlaňami nadol. Súčasne dvíhať len pár centimetrov nohy, hrudník, ramená a hlavu, zostať v tejto polohe.

V. Na nádychu zdvihnite mierne nad pravú ruku a ľavú nohu.

S. Pri výdychu, meniť je na opačnej strane (vľavo a pravú nohu) sa nedotýkajú podlahy.

Počas cvičenia sa pomaly počítať od jednej do desať, sa snaží zakaždým zdvihnúť ruky a nohy o niečo vyššia.

9. Dynamický bočná lišta

A. Sedieť na boku, oprieť o narovnané ľavej paži. Ľavá stehennej pritlačí k podlahe, pravá noha je viac ako ľavá, mierne pokrčenými kolenami, členky stlačí.

V. Na nádychu zdvihnite boky od podlahy tak vysoko, ako je to možné až na pravou rukou ťahom nad hlavou (dostať sa na bočnej pult). Uistite sa, že celé telo byť v rovnakej rovine (nevydáva boky dopredu; Nie je vypuklé boky dozadu). Brucho zatiahnutej.

S. Položte pracovnú ruku na hornej časti vyvýšených stehien. Odbočiť vpravo dole. Pri výdychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte tieto tri prístupy, najprv jednu stranu, potom na druhú.