5-minútové cvičenie pre tlačovej kancelárie: mužské verzia
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Aj naďalej vám pomôžu udržať zdravý životný štýl aj pri 12-hodinovom pracovnom dni pri počítači stole. V súčasnej dobe v našom pláne - školenia pre tlač. Dajte jej celkom 5 minút a svaly sa proste spáliť!
1. dynamická popruh
Technika tohto cvičenia je pomerne zložité, ale to bude dávať maximálnu záťaž na svaly jadra. Žalúdok by mal byť ťahaný dovnútra, ruky rovno, chrbát, bez ovisnuté v páse. Snažte sa tlače na ramenách! Znížiť sami, ak máte pocit, že môžete mať telo, a okamžite vrátiť.
Preveďte 10 opakovaní a odpočinku po dobu 20 sekúnd pred ďalším cvičením.
2. Vzostup nôh, so zameraním na operadla kresla
Odpočinku rukami v náručí kresla, zdvihnite boky nad sedadlom a začať ťahať kolená k hrudníku, ako je to možné. Pokúste sa zahrnúť maximálnu brušné svaly a hip flexors, aby si pomohli sami (alebo namiesto tlače bude bolieť bedra).
Preveďte 10 opakovaní a odpočinku 10 sekúnd.
3. Dynamická diagonálny pás
Vráťte sa späť na podlahu vykonať dynamickú diagonálny pás. V tomto okamihu, predkloniť diagonálne a vrátiť sa. Technika je rovnaká ako v prvom cvičení.
Preveďte päť opakovaní na každú stranu a odpočinok 25 sekúnd.
4. Krútenie s vzostupom panvu hore a zameraním na priame rukách
Východisková poloha - držiak s dôrazom na narovnal rukách, nohách, leží na pohovke. Zdvihnite boky hore, udržať rovnováhu, a jemne sa vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie vykonávať bez trhne na dvoch účtoch (pomaly hore a pomaly dole).
Preveďte 10 opakovaní a odpočinku 15 sekúnd.
5. Nohami krútenie s ťahanie kolená k hrudníku
Východisková poloha - držiak s dôrazom na narovnal rukách, nohách, leží na pohovke. Vybrať jednu nohu zo stoličky a začal ťahať kolená pracovného nohy k hrudníku. Voľná noha počas zvratov zostáva narovnal. Skúste zároveň ťahom koleno zdvihnite panvu nahor.
Preveďte 10 opakovaní a odpočinku 30 sekúnd.
6. Krútenie v bare s dôrazom na predlaktí
Východisková poloha - držiak s dôrazom na predlaktí (lakte umiestnené presne pod ramenami), nohy sú na stoličku. V tejto polohe, začnete vykonávať krútenie, ťahanie kolená k hrudníku. Držte stlačené v strehu a skontrolujte, či v zadnej nebolo žiadnej výchylky (neotáľa brucho).
Preveďte 20 opakovaní a potom dokončite jednoduchý tréning háčik.