10 cvičení, ktoré možno vykonávať na schodoch

Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako diverzifikovať jogging cvičenie - pridať k ich živej hmotnosti cvičenia. To môže byť drepy, kliky či beh do schodov. Mimochodom, na schodoch môžete urobiť všetky vyššie uvedené. A my vám ukážeme, ako robiť cvičenia.

1. Push-up rebrík

Zvoliť uhol sklonu, kde je možné vykonávať kľučky správne. Ruky by mala byť o niečo širšie ako je šírka ramien, palmy mierne nasadených na stranu. Počas runtime uhlom Dip medzi lakťami a skrine by mala byť asi 45 stupňov.

Uistite sa, že telo bolo priamka, a to nielen vo východiskovej polohe, ale aj počas pohybu: Panvica nemali ottopyrivatsya späť, chrbát rovno, bez ovisnuté v páse.

Preveďte 10 opakovaní.

Ak je táto možnosť sa zdá byť príliš jednoduché, môžete komplikujú push-praskanie alebo je naklonená kľuky (stôp bude nad rukou).

2. rumunskí drepy

Tieto drepy do výpadu vykonané asi rovnako ako klasika. Zaťaženie svalu sa zmení vzhľadom na to, že zadná noha nie je na podlahe a leží na kopci (schodisko, lavice).

Počas vykonávania chrbta cvičenia by mala byť rovná, noha nosných opierky nôh na zemi celý povrch. Prevádzkové koleno v dolnej polohe je v ponožke. Pokúsiť sa znížiť voľnej nohe koleno čo najnižšie. Uistite sa, že päta oporné nohy nepochádza z podlahy.

Preveďte 10 opakovaní.

3. Lezie po schodoch

Dostať na všetky štyri: nohy spočívať na zemi, ruky - na schodu. Z tejto pozície, začne liezť po schodoch hore, aby sa dvojica pracoval opačnú ruku a nohu: pravú ruku a ľavú nohu, ľavú ruku a pravú nohu. Ak kroky nie sú príliš vysoké, ísť ešte o niekoľko naraz.

Preveďte 10 opakovaní.

4. pešej výpady

Toto cvičenie je rovnaký ako štandardný pešej výpady, ale len hore. To dáva ďalšiu záťaž na predných flexory nohách.

Pokúsiť sa znížiť voľnej nohe koleno čo najnižšie. Koleno oporné nohy neprekračuje rámec na úrovni ponožky. Pri zdvíhaní, snažte sa niesť váhu vpred na päte oporné nohy a pätu (pri zdvihnutí tlak na strane chodidla). Tak ušetríte až ich klin zbytočných záťažou.

Preveďte 10 opakovaní.

5. Burpee

Toto cvičenie je vhodné pre široké schody. nasledovať Burpee Na poslednom schode. V čase, kedy na skok, hore zárezom. Potom jej nasledovať ešte jedno opakovanie. Skokom späť k prvému kroku.

technika cvičenia

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Z tejto pozície, sadnúť, položte ruky na zem, vytiahnuť nohy späť do skoku a zároveň dostať dole na zem, ako by vykonávanie klikov. Stúpanie zo spodnej polohy do polohy držiaka s dôrazom na rovných ramien. Vytiahnuť nohy do svojich rúk a vyskočiť vyskočiť (môžete tlesknite nad hlavu).

Preveďte 10 opakovaní.

Burpee možno urobiť viac, a týmto spôsobom:

6. skok do diaľky

To je veľmi jednoduché a užitočné cvičenie pre rozvoj sily.

Umiestnite šírku nohy ramenné seba, robiť poluprisedanie ruky bezstarostný a dole. Vyskočiť dopredu a hore k ďalšiemu kroku. V okamihu odpudzovanie od povrchu tlače paže dopredu, pomáhať sám sebe skok dopredu a udržať rovnováhu.

Snažte sa jemne pristáť na dosah ruky. Na skok bol mäkký, pull up telo musí nielen prinútiť nohy, ale aj pomocou lisu. Počas kmeňa skoku lisSa snaží vytiahnuť svojej spodnej časti tak vysoko, ako je to možné v smere rebier.

Preveďte 10 opakovaní.

7. Plocha s dôrazom na ručný rovno

Sedieť na krok, zvyšok do náručia a nohy sú vysunuté dopredu. Kmeň je stredné a dolné brušné svaly, sa silou tlačných rúk, rozširuje ramenný pás a previesť ju do oblúka. Pokúsiť sa vytiahnuť panva od kroku, v ktorom sa sedí, zároveň zvyšovanie nohy. Držte túto pozíciu po dobu 15 sekúnd.

Ak zistíte, že je ťažké, aby oblasť s rovnými nohami, ohnite. Ak tomu tak nie je získať pozametal nohy von z držiaka, zdvihnite misku a pokúsiť sa zdvihnúť spodnú časť tela.

8. šprint

Sprint - šprint, aj na svahu. Skúste čo najrýchlejšie do behu hore. Buďte veľmi opatrní a ponáhľaj k tomu najlepšiemu.

Počas behu, nakloňte telo mierne dopredu. Odpudzujúce polstrované prsty. Majte kolená mäkké a chrbticu v neutrálnej polohe. A nezabudnite zahrnúť prácu paží a hornej časti tela.

9. Skákať na jednej nohe

Pri zoskoku, skúste pristáť na bruška prstov. Kolená by mala byť mäkká. Nezabudnite sa pomáhať rukami a potom sa obrátiť na prácu brušných svalov - to vám pomôže lepšie udržiavať rovnováhu.

Preveďte 10 sád 15 metrov (päť ciest pre každú nohu).

10. cross-run

Pred vykonaním tohto cvičenia na schodoch, odporúčame trochu praxe na rovnom povrchu. Nemalo by bežať až do strany pripojiteľnú krok a striedavo skrížil nohy v prednej časti pravej nohy, potom doľava.

Vykonať tri sady 15 metrov.