New supertrenirovka od športového redaktora Zdravie mužov
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Hlavným rysom tohto školenia od športového redaktora Zdravie mužov Gaddura BJ (BJ Gaddour) - žiadny odpočinok medzi cvičeniami v rovnakej sade a krátkych zastávok v každom cvičení. Vložte do svalu rôznych skupín do sýtosti!
Nastavte stupeň obtiažnosti tréningu pomocou hmotnosti použitých a počet opakovaní cvičenia, ktoré sú odporúčané na realizáciu "čo najviac to pôjde." Ak chcete otestovať silu, BJ odporúča 2-3 nadmnožina jeden prístup pred prechodom na ďalšie.
Superset № 1
Mŕtvy ťah s dorazom. Vezmite si svoje pracovné váhu. Urobiť ťah a v spodnej polohe, znížiť činku k podlahe. Počas cvičenia čas keep nohy mierne širší ako šírka ramien, kolená mäkké, zdvihnúť hmotnosť bez trhne a po pás.
Počet opakovaní: 3–5.
Kľuky s dorazom. Preveďte tlak v dolnej polohe, leží na podlahe a zdvihnite ruky nad podlahou. Potom dať je späť a vyliezť. Uistite sa, že pri pohybe na vrchol nebola previsnutiu v dolnej časti chrbta a vaše telo vyzeralo ako po priamke.
Počet opakovaní: rovnako ako je to možné.
Superset № 2
Drepy s dorazom. Sú vyhotovené ako štandardné drepy s hmotnosťou: nohy mierne širšie ako šírku ramien, prsty sa obrátil smerom von o 45 stupňov, kolená neprekračujú rámec prsty. V najnižšom bode sedieť na lavičke, a potom ísť hore. Práca s vašou štandardné hmotnosti.
Počet opakovaní: 3–5.
Skákanie na stojane s dorazom. Skočiť na športové podstavci (plioboks) a vystúpte smerom nadol. Vykonávať drepy, znížiť boky na lavičke. Potom vstane a skočiť na chodníku. Počas vykonávania komplexné cvičenie, aby sa vaše ruky pred seba na úrovni hrudníka a znížiť len vtedy, keď idú dole tabuľkách.
Počet opakovaní: 3–5.
Superset № 3
Press tyč od hrudníka v stoji (vojenskej stlačte tlačidlo). Východisková poloha - nohy dohromady, bar sa zníži na hrudi. Zdvihnite ju cez hlavu, na chvíľu zastaviť a mierne znížiť do východiskovej polohy.
Počet opakovaní: 8–12.
Pull-up. Ruky šírka ramien, nohy rovné a rozšírený dopredu pod miernym uhlom. Vykonať ťah hladko, bez trhne.
Počet opakovaní: rovnako ako je to možné.
Superset № 4
V podrepe vo výpade so zameraním na krok. Východisková poloha - nohy na šírku kroku, pracovné nohy na plošine, ruky s činkami na bokoch. Znížte sa dole a uistite sa, že počas drepy plošná hmotnosť bola na pracovnej nohe, koleno nejde cez nohu a koleno pridelené zadná noha takmer dotkne podlahy. Vykonávať drepy do výpadu, najprv na jednej nohe, potom na druhú.
Počet opakovaní: 10-15 na každej strane.