Ako získať svalovú hmotu

Priberanie na váhe, na prvý pohľad to nie je ťažké. Ale možno, mnohí počuli túto vetu: "Aj jesť, čo chcem, ale moja váha sa nemení" V tomto článku vám ukážeme, ako správne získať svalovú hmotu.

Pravdepodobne sa jedná o zvuk banálne, ale tu všetko sa bude opierať o jedlo. Samozrejme, školenia vytvoriť samotnú mikrotraumy, kvôli ktorej je objem a hmotnosť, ale to je to, čo jeme, a dáva rovnaký efekt massonaborny. Základy výživy v naberaní svalovej hmoty nie je veľa, ale napriek tomu sa líši od jednoduchých základov zdravej výživy:

• Zvýšenie počtu jedál.
• Nezanedbávajte bielkoviny.
• Znížiť množstvo sacharidov potraviny v popoludňajších hodinách.

Ale hlavné odporúčania tu bude mať veľa. Naozaj veľa. A čo píšete na váhe, neznamená, že môžete skúpiť prestížnej pizzu alebo hamburgery. Budú musieť v súlade s bežnou a niekedy otravné stravy.

prídel

sacharidy:

• obilniny (ryža, pohánka, cestoviny, tvrdé odrody);
• hrubé chlieb;
• ovocie (ako rýchlo sacharidov a nie viac ako 20-30% odporúčanej dennej dávky sacharidov);
• zelenina.

proteíny:

• mäso (kuracie, hovädzie a ďalšie diétne mäso);
• loviť;
• vaječné bielky (žĺtky Render mačka);
• mliečne výrobky (syr, mlieko, atď.)

tuky:

• orechy;
• oleje (olivový, ľanový);
• ryby.

Niektoré základné otázky o produktoch

1. Prečo nie bravčové? Problém je v tom, že bravčové mäso je zhruba rovnaké množstvo proteínu ako hovädzie, ale množstvo tuku tam mnohonásobne viac.
2. Preto môžu ryby a bravčové nie je? Koniec koncov, je množstvo tuku, tu a tam o to isté. Ryby obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje na dennej báze, zatiaľ čo bravčové obsahuje nasýtené tuky, je potreba, čo je minimálna.
3. Prečo nemôžete jesť žĺtky? Pretože v jednom žĺtok obsahuje 3-5 gramov tuku, a s množstvom vaječných bielkov, ktoré majú jesť takmer každý deň (8-10), množstvo tuku v žĺtkoch, aby tí brucho na nohách.
4. A čo zelenina? Neobmedzujte sa, jesť toľko, koľko chcete.

Tam je optimálna formula pre masový nábor stravy:

1 kg telesnej hmotnosti by mala spadať 3 g sacharidov, 2 g bielkovín, a 0,5 g tuku.

Takže máme človeka s hmotnosťou 75 kg. To sa dá ľahko spočítať, že jeho denná strava obsahuje 225 g sacharidov, 150 g proteínu a 36 g tuku. Na prvý pohľad čísla nie sú veľké, ale je to len do tej doby, neuvidíte v prednej časti dosky 225 gramov sacharidov. Napríklad, 100 g pohánkovej obsahuje 60 gramov sacharidov, to znamená tak, aby sa pokryla denná normu sacharidy pohánka, jesť 350 g suchého produktu. Je to naozaj veľa a budú musieť vysporiadať s problémom, že niekedy budete musieť jesť cez silu.

Podobne, proteíny s: 100 g obsahovala 23 g hydinový proteín. Tj denná sadzba - 650 g kura. Samozrejme, že to je prehnané, ako môže byť prijaté sacharidy a proteíny z rôznych potravín, ale všetky tieto produkty sú približne rovnaké zloženie BZHU (bielkoviny, tuky, sacharidy), takže počet je takmer to isté.

Na BZHU báze pravidiel popísaných vyššie, môže byť tiež povedal o počítanie kalórií. Absolvujte náš človeka s hmotnosťou 75 kg a 180 cm vysoký. Denný príjem kalórií pre udržanie tvaru sa rovná 2300 kalórií. Z nej a odpudzoval. Vzhľadom k tomu nášmu cieľu - na priberanie na váhe, je nutné, aby bol denný príjem kalórií, boli vyššie než spotreba, to znamená, že ak budeme tráviť deň v 2300 kcal, potom musíme konzumovať približne 200-300 kcal viac. Samozrejme, že bude tento údaj bude líšiť, a tie sa môžu meniť sami. Napríklad, ak budete udržiavať diétu až 2500 kalórií a nevidí priberanie na váhe, potom je potrebné zvýšiť počet kalórií stále 100-200 a sledovať výsledky za týždeň alebo dva. Ak priberanie na váhe je - skvelé, ak nie - opäť zvyšuje počet kalórií, a preto ešte nie je viditeľné zisky. Nezabudnite, že tieto 200-300 kalórií by nemala ísť z tukov a sacharidov a bielkovín.

Okno proteín-sacharid

30-40 minút po cvičení sa otvorí tzv proteín-sacharidového okna. Ide o obdobie, v ktorom sa telo snaží obnoviť zásoby energie a zranené svaly. Je žiaduce, aby v tomto pol hodiny jesť malé množstvo bielkovín a rýchlych sacharidov. Napríklad proteínový koktail a pár banánov, alebo niečo, čo si prajete. Mnoho športovcov, aby sa k týmto 30-40 minút týchto produktov, ktoré inokedy sú nežiaduce: sušienky, sladkosti a tak ďalej. Ťažiť z toho nič viac, a o ujmu, existuje mnoho názorov, takže by ste sa mali rozhodnúť.

Tieto tipy na výživu pomôže urobiť prvý krok na ceste k budovaniu svoje telo. Myslíte si, že na vykonanie takejto diéty - je to príliš veľa? Alebo účel svätí prostriedky?