7 tipov, ako jesť správne a cítiť sa čo najlepšie
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
1. zahodiť diéty
Na dosiahnutie štíhle telo, ľudia často sedia na nízkokalorická diéta, vylúčiť zo stravy základných živín, hladní. Prináša výsledok, ale o dočasné vyhlásenie: hmotnosti rýchlo vrátiZnížením príjem kalórií nesmie pomôže stratiť telesnej hmotnosti. A niekedy prihvatyvaet s ešte kilá navyše a zdravotných problémov.
Anna Jurkiewicz
Gastroenterológ, autor blog o výžive a zdravie tráviaceho systému.
Vzhľadom k nízkokalorickú diétu telo prejde do úsporného režimu. Trávia menej, ale väčšina obchodov.
Akonáhle sa vráti na normálnej strave, telo sa snažiť, aby rezervy v prípade, že máte hlad znova. A ďalšie obmedzenia vedú k prejedaniu.
Aby sa zabezpečilo fungovanie vnútorných orgánov, udržiavať konštantnú telesnú teplotu a svalový tonus, energie je potrebné. To sa meria v kcal. Za normálneho životaako stravou Človek potrebuje asi 2500 kalórií denne a ženy - 2000. Je priemerne údaje: jednotlivá hodnota je vypočítaná s ohľadom na vek a antropometrických parametrov.
učiť sa🍏
- Ako naučiť dieťa jesť hneď
2. Dajte si pozor na diétu
jedlo To by malo byť dané a zahŕňajú proteíny, tuky, uhľohydráty, vitamíny, makro- a mikroprvky.
Podľa amerického dietológom Robert Haas, optimálnaJesť Win pre stály Fat Loss: revolučného spaľovanie tukov strava pre Peak psychického a fyzického výkonu a optimálne zdravie dennej stravy je 50% zo sacharidov, 25% - proteínu a 25% - z tuku.
tuky
Pomáhajú telu vstrebávaťTuk: fakty vitamíny A, D a E. Mastné kyseliny sú rozdelené do troch skupín: nasýtené, nenasýtené a trans-tuky.
Nasýtené tuky vám neublíži, ak nepresahujú kalórie. Ale je potrebné sa vyhnúť trans-tukovPríjem nasýtených a trans nenasýtených mastných kyselín, a riziko mortalitu, kardiovaskulárne choroby a diabetes typu 2: systematický prehľad a meta-analýz pozorovacích štúdiízvyšujú riziko kardiovaskulárne ochorenia. Mnohé z týchto látok v tort, sušienky a chleba.
Nenasýtené tuky sa podieľajú na výstavbe nových buniek, produkciu hormónov, a výmenu vody. Niektoré mastné kyseliny, ako je omega-3 a omega-6 nie sú syntetizované v tele. Môžeme im len s jedlom. Tie sú obsiahnuté v avokádo, olivy, olivový olej, orechy, ryby, morské.
vykonať🥛
- Je to nasýtené tuky sa nám zabíjať
proteíny
Stavebný materiál z organizmu, a to nielen pre bunky, ale aj pre enzýmy a hormóny. Proteíny pomáhajú budovať svalovú hmotu, majú silné kosti, krásne vlasy a nechty, podporu imunita.
Bielkoviny sú zvieratá (chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky) a zeleninové (fazuľa, orechy, semená, brokolica, hrášok, kukurica). Je vhodné zaradiť do jedálnička oboch druhov, pretože každý z nich obsahuje celý rad živín.
vedci odporúčajú10 Bielkoviny a aminokyseliny denne konzumovať asi 0,8 g proteínu na kilogram telesnej hmotnosti.
Prečítajte si podrobnosti🥜
- Koľko gramov bielkovín je potrebné konzumovať denne byť zdravý
sacharidy
Hlavným dodávateľom energie. potravín obsahujúcich uhľohydráty by mala byť základom jedálnička - 50%. Nemýľte si toto číslo: zahŕňa vlákno, vitamíny a minerálov. Oni sú často sústredená v sacharidov-bohatých potravín.
sacharidy sú rozdelenéSlideshow: Váš sprievodca zdravého stravovania Carbs na jednoduchých (a rýchlo) a komplexné (pomalé). Nedávna dlho rozkol a poskytujú trvalé energiu. Tak, to je najlepšie jesť v dopoludňajších hodinách, pred obedom sa dobre živené a plný energie. Raňajky je ideálny kašu alebo müsli.
Jednoduché sacharidy sú rýchlo stráviteľné a poskytujú okamžitej energie prílivu. Sú nepostrádateľné, kedy je treba povzbudiť a obnoviť. Napríklad, ak po cvičení jesť niekoľko plátkov čokolády, únavu ako ručný výťah. Skutočnosť, že cukor v dobe trávenia je rozdelená na glukózu, a to je jednoduchý sacharidov - zdroj okamžitej energie.
Ale zapojiť sa do tohto druhu materiálu nie je nutné, alebo sa zvyšujeVysokým glykemickým indexom potravín, prejedanie a obezita chuť do jedla, čo môže viesť k prejedaniu.
pamätať🍫
- Čo by ste mali vedieť o sacharidy, že sú zdravé
3. Jesť u jedného a toho istého časového
Predstavte si, že celý deň vám točiace ako veverička v kolese, ignoruje hlad. Vo večerných hodinách, nakoniec sme sa dostali do potravín - jesť všetko a veľa. Vychudnuté telo nie počítať kalórie. Krátko po večeri sme šli do postele. toto jesť správanie vedie k energetickej nerovnováhe, a v dôsledku toho k nadmernej hmotnosti. Vzhľadom k tomu človek spotrebuje menej energie, ako spotrebuje.
Anna Jurkiewicz, gastroenterológPomerne zdravý človek dosť tri jedlá. A je žiaduce, aby sa približne v rovnakom čase. Takže náš tráviaci trakt budú mať čas na zotavenie.
Nezabudnite jesť12 tipov, ktoré vám pomôžu schudnúť na 12-týždenný plán v dopoludňajších hodinách, v opačnom prípade budete mať väčšiu pravdepodobnosť, desiatu pred obedom a skhrumkaete viac. výživný raňajky a to nielen dáva silu, ale tiež katalyzuje začatí "spiace" metabolizmu, zvyšuje efektivitu, zlepšuje náladu.
Dine by mala byť medzi 13 a 16 hodín. Ak ste nedostali jesť normálne, ale sila sa kráti, môžete doplniť energetické zásoby proteínové tyčinky, ovocie alebo orechy.
Najesť sa 2-3 hodiny pred spaním. Ísť spať s plným žalúdkom - porušiť energetickú bilanciu, premiešame a zase v noci, a dokonca môže naraziť na problémy s trávením.
pamätať🍇
- Ako urobiť diétu, aby sa váš mozog v dobrej kondícii
4. Jesť po tréningu
Čím vyšší je stupeň fyzickej aktivity, tým viac energie telo potrebuje.
Napríklad hodina čistenie dospelý spotrebuje ďalších 160 kalórií. Ak je to čas tráviť na bicykli, budete musieť mať 370 kalórií, zatiaľ čo bežiacom páse tréningu - nie menej ako 700 kcal. Podrobnosti o spotreba kalórií v závislosti na zaťažení poučiť z našich infographic.
Odborníci renomovanej výskumné organizácie Mayo Clinic OdporúčameVýživa rozhodne, že bude palivo tréningu zotaviť sa po dobu 15 minút po tréningu výrobky s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad, môžete jesť20 Delicious vysokým obsahom bielkovín Foods jesť kuracie prsia, vajcia, tvaroh, mandle, grécky jogurt, tuniak, alebo piť proteínový koktail.
vykonať🥦
- To znamená, že pred a po tréningu, keď sa vzdal mäsa
5. piť dostatok
Organizmus približne 60% sa skladáKoľko vody mám piť? vody. To je pre naše zdravie veľmi dôležité, pretože horúčavy toxíny z orgánov, nesie živín do buniek, pomáha tráveniu potravy.
V prípade, že vlhkosť nie je dosť, môžete začať dehydratácia.
všetci iste počul, že v deň, kedy je treba vypiť osem pohárov vody. V skutočnosti je presný údaj nikto by zavolať: individuálne. Ak nemáte pocit smädu, piť. Oprieť o vode by mali byť v horúcom počasí a pri cvičení.
zistiť
- Koľko vody by ste mali piť vlastne
6. desiatu správne
Ale najprv, aby sa zistilo, či ste naozaj hlad. Štúdia zistila,Dôvody k jedlu, nezdravé 'občerstvenia s nadváhou a obéznych mužov a žienŽe 55% subjektov desiatu z pocitu pokušenia, nie preto, že chcel mať.
Na desiatu, rozhodnúť, že nezdravé jedlo a zdravé potraviny. Tu je niekoľko možností:
- Proteínové potraviny - grécky jogurt, tvarohK sýtiaci účinok vajec alebo tvarohu je podobná u zdravých jedincov napriek rozdielom v jedle kinetikyHard-varené vajcia, plátok syra.
- Matica - mandle dokonale nasýtenýV polovici dopoludnia desiatu mandlí generuje sýtosti a príslušnú úpravu následného príjmu potravy u zdravých žien a arašidyenergetický príjem nižší po konzumácii Hi-olejovej a pravidelné arašidy v porovnaní s iso-energetické spotreby zemiakových lupienkov.
- Čerstvá zelenina a ovocie, zeleninové šaláty.
- tmavá čokoládaDenná spotrebu čokolády bohatých na flavonoidy znižuje Cellular genotoxicity a zlepšuje biochemických parametrov lipidov a metabolizmu glukózy obsah kakaa najmenej 70%.
záložka🍚
- 10 jednoduchých receptov na zdravé desiaty
7. Neočakávame, že zmena okamžitý
"Budem jesť dobre a okamžite sa štíhly a zdravý "- mentálne pasca, do ktorej spadajú takmer každého, kto sa snaží, aby sa vaša strava vyváženejší.
Anna Jurkiewicz, gastroenterológAk nadváha zhromaždil v priebehu rokov, je rozumné očakávať, že to nebude ísť preč na pár dní.
Viditeľné výsledky nezobrazia okamžite. Z tohto dôvodu, ľudia často hádzať začala v polovici.
pozri tiež
- Ako a prečo piť ľanový olej a kedy je lepšie ho opustiť
- 16 najužitočnejšie ovocie a bobule, ktoré nebude bolieť
- Budú produkty schudnúť negatívne kalórie