15 minút cvičenia bez vybavenia, ktorá predĺži život najmenej po dobu 3 rokov

Moderovať a pravidelné cvičenie pomáhajú udržať telo v dobrej kondícii, rozveseliť, pomôže zbaviť sa stresu a žiť dlhý a šťastný život. Ale väčšina ľudí vo štandardného pracovného rozvrhu pre pravidelné cvičenie len Nie je dosť času. Niekto naozaj zaneprázdnený, niekto proste lenivý, a namiesto toho, pravidelné cvičenie je pravidelná výhovorka - cesta von u oboch skupín možno nájsť, a zo všetkého najviac, je bežné.

Dnes chceme ponúknuť možnosti tréningu bez návštevy športových klubov, ktoré vyžadujú iba 10-15 minút na náhradné počas dňa.

Ak porovnáme počet kalórií,Ktoré sú spaľované v hodine štandardných typov športovej činnosti, s kalorickou hodnotou obľúbené maškrty, tried športové a skutočne premeniť strata času, pretože s cieľom zbaviť sa jednej s sendvič arašidové masloMáte hodinu na prechádzku, alebo jazdiť na bicykli a tri plátky pizze musieť platiť za hodinu aerobiku alebo plávanie. Cena jedného Big Mac - hodina jogging alebo hrať basketbal. Ale ak cieľ - nie schudnúť a stať sa viac fyzicky aktívny a zdravý a žiť dlhý a bohatý život, teda uplatnenie získavajú úplne nový význam.

Napríklad, ak ste 40 rokov a ak chcete žiť dlhšie ako 3 roky, budete musieť zaplatiť za fyzickú aktivitu 15 minút denne od dnešného dňa až do vašej 65. narodenín. Ak pridáte po celú dobu, to dopadá, že šport strávite asi pol roka, a na spodnom riadku, ktorý bude mať 2.5 ďalší život. Ukazuje priemerné hodnoty v dôsledku zložitých výpočtov, stačí ukázať vzťah medzi strednou dĺžkou života a stredne športu.

A teraz ideme na najzaujímavejšiu časť - "fitness rebríku" program

Čo je to fitness rebrík

Fitness rebrík - je program 48 krokov, každý krok predstavuje určitý počet opakovaní piatich cvičení. Prvých 15 krokov - úvodná kredit a sú odľahčené verzie na vyššiu úroveň, ktorá zaujíma 16. až 48. kroku. Cvičenie je potrebné vykonávať každý deň trvania tried - od 10 do 15 minút.

Miera priechod kroky závisí na vašom počiatočnom fyzickej zdatnosti. Môžete zrýchliť alebo spomaliť naopak, v závislosti na zdravotnom stave, ale je potrebné riešiť každý deň (okrem choroby). Krok je odovzdaný, ak budete vykonávať všetky cvičenia bez ťažkostí. Pre začiatok môžete skúsiť alokovať počas 1 týždňa v každej fáze.

úvodný level

Ako som už povedal, úvodný kurz sa skladá z 15 etáp. Pozrime sa na ne podrobnejšie.

Svahy. To je najviac štandardný a jednoduché svahy! Postavte sa rovno, nohy rameno šírka seba, rukami nad hlavou. Predkloniť a snaží sa dosiahnuť končekmi prstov na nohách. Návrat do východiskovej polohy a vykonať zadaný počet zjazdoviek.

Press. Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách, paže natiahnuté pozdĺž tela. Zdvihnite hlavu a ramená hore, takže môžete vidieť vaše podpätky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakovať zadaný počet opakovaní. Toto cvičenie je na hornej tlače, v ktorom sa zdvihnúť iba hornú časť tela, takže vaše dolnej časti chrbta pritisnuté k podlahe.

Noha lifting. Ľahnite lícom dole na zem, šírka nohy ramien, ruky zastrčené pod boky. Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnúť ho nad podlahou zároveň sa vzostupom hlavy. Opatrne vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté s druhou nohou. Opakovať zadaný počet opakovaní. Počas "raz" považuje za zdvíhanie obe nohy.

Snažil som sa robiť toto cvičenie. Neviem presne, čo autor mal na mysli originál, ale hlava musí byť zvýšený spolu s hornou časťou tela. To znamená, že to nie je len otočiť svoju hlavu a pokúsiť sa zdvihnúť ramená z podlahy.

Push-up. Tlačiť na úvodnej úrovni - push od kolena. To znamená, že všetci rovnakým spôsobom ako štandardné kľučky nielen priliehať nohami na podlahe a kolená. Počas push-up by nemal byť ovisnuté v oblasti bedrovej chrbtice, panvy nie prehnuté dozadu, brucho.

Beh a skákanie. Táto osobitná interval, ktorý je ponúkaný v ľahkej jogging tempom a 7 vyskočí s rozvodmi rúk a nôh do strán každých 75 krokov.

úvodný level

• Krok 1:
  svahy - 2, tlačové - 3, noha výťah - 4, tlačenie - 2 kroky - 105 (1 prístup chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Fáza 2:
  svahy - 3, tlačové - 4, noha zdvíhanie - 5, tlačenie - 3 kroky - 140 (1 prístup chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 65).
• Fáza 3:
  20 svahy - 4, tlačové - 6, nožný zdvíhanie - 6, stlačenie - 3 kroky - 170 (2 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 20).
• Krok 4:
  svahy - 6, tlač - 7, noha zdvíhanie - 8, stlačenie - 4, kroky - 200 (2 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 5:
  svahy - 7, tlačové - 9, noha zdvíhanie - 9, tlačenie - 5 krokov - 225 (3 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 0).
• Krok 6: svahy - 8, tlačové - 10 stôp stúpať - 10, tlačenie - 6 krokov - 255 (3 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 7:
  svahy - 10, Press - 11, noha výťah - 12, tlačenie - 7, kroky - 280 (3 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 55).
• Krok 8:
  svahy - 12, Press - 13, noha výťah - 14, tlačenie - 8, kroky - 305 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 5).
• Krok 9:
  svahy - 14, tlač - 15, noha výťah - 16, stlačenie - 9, kroky - 325 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 25).
• Krok 10:
  svahy - 16, Press - 16 stôp stúpať - 18, tlak - 11, kroky - 350 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 11:
  svahy - 18, Press - 18 nôh stúpať - 20, tlak - 12, kroky - 370 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 70).
• Krok 12:
  svahy - 20, Press - 20 stôp stúpať - 22, tlak - 13, kroky - 390 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 15).
• Krok 13:
  svahy - 23. Press - 21, noha vlek - 25, tlak - 15 krokov - 405 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 14:
  svahy - 25, tlač - 23, noha výťah - 27, tlak - 16, kroky - 425 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 15:
  svahy - 28, tlač - 25, noha výťah - 30, tlak - 18, kroky - 440 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 65).

Základná úroveň

Po prvých pätnástich stupňoch začína od základu úrovne zložitejšie cvičenia.

Svahy. Postavte sa rovno, nohy rameno šírka seba, natiahnuť ruky hore a po svahu, sa snaží dostať k podlahe medzi nohami. Potom v tejto polohe, mierne odraziť len pár centimetrov, a vrátiť sa do východiskovej polohy.

Press. Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ruky pozdĺž tela, pokrčte nohy v kolenách a miesto nôh na podlahe. Vykonať úplnú zdvíhacie telo (budete musieť úplne sedieť), bez toho aby sa vaše nohy z podlahy a ani sám pomôcť s rukou a krku. Musíte si predstaviť, že by ste upnúť brada tenisový loptičku. Ak stlačíte výstroje ku krku, bude deň cítiť oneskoreným nástupom bolesti svalov na krku, a nie v tlači)

Noha lifting. Ľahnite si na brucho s vašou šírke chodidla ramien od seba, dlaňami dať pod boky. Zdvihnite obe nohy súčasne, snaží sa robiť tak, že boky odlepovať dlane. Spolu s nohou zdvihnúť hlavu spoločne s ramenami. Opatrne vráťte sa do východiskovej pozície a opakujte zadaný počet opakovaní.

Push-up. Po počiatočnom úrovni a push-up s kolenami, že je čas ísť do väčšiny štandardných push-up s ponožkami.

Beh a skákanie. To sa líši od prvého prevedenia iba v počte chmeľu - teraz nebudú 7 a 10.

Hlavné rovina:

• Krok 16:
  svahy - 14, Press - 10 stôp stúpať - 12, stlačenie - 9, kroky - 340 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 40).
• Krok 17:
  svahy - 15, tlač - 11, noha výťah - 14, tlak - 10, kroky - 355 (4 sady chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 55).
• Krok 18:
  svahy - 16, Press - 12 stôp na vzostupe - 16, tlak - 11, takto - 375 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 0).
• Krok 19:
  svahy - 18, tlač - 13, noha výťah - 17, tlak - 12, kroky - 390 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 15).
• Krok 20:
  svahy - 19 Press - 14, noha vlek - 19, tlak - 13 krokov - 405 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 21:
  svahy - 21, tlač - 15, noha výťah - 21, tlak - 14, kroky - 420 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 45).
• Krok 22:
  svahy - 22, tlač - 16, noha výťah - 23, tlak - 15, kroky - 435 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 60).
• Krok 23:
  svahy - 24, tlač - 17, noha výťah - 25, tlak - 16, kroky - 445 (5 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 70).
• Krok 24:
  svahy - 25, tlač - 18, noha výťah - 27, tlak - 17, kroky - 460 (6 blíži chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 10).
• Krok 25:
  svahy - 27, Press - 20 stôp stúpať - 29, tlak - 18, kroky - 470 (6 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 20).
• Krok 26:
  svahy - 29, tlač - 21, noha výťah - 31, tlak - 19, kroky - 480 (6 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 27:
  svahy - 31, tlač - 23, noha výťah - 33, tlak - 20, kroky - 490 (6 blíži chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 40).
• Krok 28:
  svahy - 33, tlač - 24, noha výťah - 38, tlak - 21, kroky - 500 (6 sád chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 29:
  svahy - 34, tlač - 26, noha výťah - 38, tlak - 22, kroky - 510 (6 blíži chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 60).
• Krok 30:
  svahy - 36, tlač - 28, noha výťah - 40, tlak - 23, kroky - 515 (6 blíži chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 65).
• Krok 31:
  svahy - 38, tlač - 29, noha výťah - 43, tlak - 24, kroky - 525 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 0).
• Krok 32:
  svahy - 40, tlač - 31, noha výťah - 45, tlak - 25, kroky - 530 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 5).
• Krok 33:
  svahy - 43, tlač - 33, noha výťah - 48, tlak - 26, kroky - 535 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 10).
• Krok 34:
  svahy - 45, tlač - 35, noha výťah - 51, tlak - 27, kroky - 540 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 15).
• Krok 35:
  svahy - 47, tlač - 37, noha výťah - 54, tlak - 28, kroky - 540 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 15).
• Krok 36:
  svahy - 49, Press - 39, noha vlek - 56, tlak - 29, kroky - 545 (7 približuje chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 20).
• Krok 37:
  svahy - 51, tlač - 40, noha výťah - 59, tlak - 30, kroky - 545 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 20).
• Krok 38:
  svahy - 54, tlač - 43, noha výťah - 62, tlak - 31, kroky - 545 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 20).
• Krok 39:
  svahy - 56, tlač - 46, noha výťah - 54, tlak - 32, kroky - 550 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 25).
• Krok 40:
  svahy - 59, tlač - 48, noha výťah - 68, tlak - 33, kroky - 555 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 41:
  svahy - 61, tlač - 50, noha výťah - 72, tlak - 34, kroky - 555 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 42:
  svahy - 64, Press - 53 nohy stúpať - 75, tlak - 35, kroky - 555 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 30).
• Krok 43:
  svahy - 66, tlač - 55, noha výťah - 78, tlak - 36, kroky - 560 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 35).
• Krok 44:
  svahy - 69, tlač - 58, noha výťah - 81, tlak - 37, kroky - 560 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 35).
• Krok 45:
  svahy - 72, Press - 61 nohy stúpať - 85, tlak - 38, kroky - 560 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 35).
• Krok 46:
  svahy - 74, tlač - 64, noha výťah - 88, tlak - 39, kroky - 575 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 47:
  svahy - 77, tlač - 66, noha výťah - 92, tlak - 40, kroky - 575 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).
• Krok 48:
  svahy - 80, tlač - 69, noha výťah - 96, tlak - 41, kroky - 575 (7 prístupy chmeľu zostávajúci počet krokov po skoku - 50).

Krása tohto prístupu je, že môžete urobiť v tomto systéme kdekoľvek a kedykoľvek.

Ak sa vám zle, treba triedy odložené, a po úplnom zotavení z počiatku fázy, pri ktorej ste prestali.

Je ťažké povedať, ako veľmi je to ťažké a aké budú výsledky, ale stojí to za to, pretože je to len 10-15 minút denne.