Cvičenie s vlastnou hmotnosťou, že mnoho ľudí podceňuje

Cvičenie s vlastnou váhou sú často podceňovaný ľudí, väčšina z tréningu, ktorý sa koná v posilňovni s činkami. Vybrali sme päť najlepších pohyby, ktoré odporúčajú fitness inštruktormi a trénerov v rytmickej gymnastike k zlepšeniu výkonnosti výkon, flexibilitu a posilnenie väzov.

Drepy na jednej nohe

Bližšie zoznámiť s drepy "Gun" škola často zabúdajú zahrnúť do vzdelávacieho programu s vlastnými hmotnosti, a to z dobrého dôvodu: je to najlepšie cvičenie pre nohy, ktoré len možno vykonať bez toho, aby sa uchýlil k ďalšej závažia.

S najväčšou pravdepodobnosťou sa prvýkrát sadnúť na jednej nohe, nebudete - použite lavičku ako poistenie. Spočiatku sadnúť na to, potom, keď ste si istí, vo svoje schopnosti, - dostať sa na klasickou technikou: paže natiahnuté pred sebou, chrbta a voľná noha rovno.

gymnastický most

Kto sú mostom, ak lekcií jogy, aj keď účinnosť tohto cvičenia je naozaj vysoká: s právom predvádzanie pohyb spevňuje chrbtice vzpriamovače, zadok svaly, hamstringy, hornú časť chrbta, svalstvo tlače a dokonca aj top hrudníka.

Začnú vykonávať most z ľahu na chrbte. V prípade, že prvý pokus vstať nefunguje, znížte amplitúdu pridať ďalší bod pomoci - korunu.

L-Desk

Tento variant klasickej statickej Vis na gymnastické kruhy, prispôsobený k výcviku na zemi. Sedieť na zemi s pripojenými rovnými nohami, a potom sa pokúsiť vyliezť na ruky, drží nohy do zveráka.

Ak v prvom sa vám nepodarí vo výstupe, sa snaží posunúť ťažisko, len podrepe a nohy prekrížené na telo. S každým cvičením sa snaží dosiahnuť správneho uhla medzi brušných svalov a dolných končatín.

stojka

Stojka sily pracovať stabilizátory všetky vaše telá. U hornej časti tela vykonávajúci statické a absolútne neoceniteľné - veľmi dobré zaťaženie na deltový sval.

Prvé pokusy uplatňovať vestibulárny aparát a bezpečnostný pás bude zase pády, ale nezúfajte: Skúste cvičiť proti stene alebo inú podporu.

pull

Pull-up - je to "zlato" cvičenie, ktoré zahŕňajú takmer všetky tréningové súpravy. Technika a kvalita jeho vykonanie môže určiť, ktorý fyzická forma je športovec.

V prípade, že ťah nie je príliš úspešná, môžu byť prevádzkované austrálsku metódy: nájsť spodnej priečku, prejdite na neho a ju vytiahnuť trup, snažiť sa pracovať iba svaly chrbta s oneskorením na vrchole redukcie.

program

Každá z týchto pohybov samostatne vyvíjať určité svalové skupiny a môže byť použitý ako vynikajúci bonus k základnému tréningového programu. V prípade, že gymnastické hnutie prišlo podľa svojich predstáv, môžete ich spojiť do jedného programu, vyčleniť samostatnú deň vykonať.

Pre začiatočníkov:

• Drepy na jednej nohe - 2 sady 10 opakovaniach (na nohách).
• Gymnastická mostík, so zameraním na hornej - 2 sady po 20 sekúnd.
• L-roh s ohnutými ramenami - 2 sady 20 sekúnd.
• Stojka s podporou - 2 sady 20 sekúnd.
• Austrálsky pull-up - 2 sady po 10 opakovaniach.

Pre pokročilých športovcov:

• Drepy na jednej nohe - 3 sady 10 opakovaniach (na nohách).
• Gymnastické most - 3 sady 30 sekúnd.
• L-rohový rovné nohy - 3 sady 30 sekúnd.
• Stojka - 3 sady 30 sekúnd.
• Pull-up - 3 série po 10 opakovaniach.