Ako vyškolených amerických špeciálnych síl
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Špeciálne sily ktorejkoľvek krajiny - štandard sily, vytrvalosti, a rad silných vôľou kvalít. Domnievame sa, že kolektívne vzdelávací program z dôstojníkov amerických špeciálnych jednotiek, pre ktoré fitness - nie je aktívny odpočinok a k zmene činnosti, ako profesionálny nutnosť.
Spravidla výcvik elitných vojakov zo všetkých krajín sa skladá zo štyroch hlavných blokov cvičenie: warm-up pre prevencia úrazov, aeróbne a anaeróbne záťaže a pohyby zamerané na rozvoj výbušnej sily, moci a vytrvalosť.
Komanda s osobitným dôrazom na preťahovanie, rozcvičenie a vychladnutí. Pre nich udržať kĺby a väzy rovnako dôležité, ako rozvíjať silu stisku a zvýšenie rýchlosti jazdy alebo rastú v elektrárňach sadzieb.
rozcvičenie
- Tréneri s vlastnou hmotnosťou - 20-30 opakovaniach.
- Drepy s širokým postojom a nádychom ponožky topánky s rovným chrbtom vo svahu pri výstupe - 10 opakovaniach.
- Výpady telesnej hmotnosti odložený - 10 opakovaní.
- Push-up - 20 opakovaniach.
- Preťahovanie gumový expandér pred ním na úrovni hrudníka - 20 opakovaniach.
Warm-up sa vykonáva pred začiatkom každého tréningu.
1 mesiac
týždeň 1
1. deň
- Ťah - 3 sady 6 opakovaní 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Predné alebo Hack drepy - 3 série po 8 opakovaní 90 sekúnd odpočinku.
- Rumunský trakcie na jednej nohe - 3 série po 10 opakovaniach + krútenie tela na podlahe - 3 sady po 10 opakovaniach (nadradený).
- Výpady - 3 série po 10 opakovaniach, 30 sekúnd odpočinku + rozšírenie krk s opozičnými ruky - 3 sady 10 opakovanie, 30 sekúnd odpočinku + flexia krku s opozičnými ruky - 3 sady 10 opakovaní, odpočinok 30 sekúnd (Triset).
deň 2
- Bench press činku kladný uhol - 3 sady 8 opakovaní 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Činka bench press hore jednou rukou - 3 sady 8 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.
- Press činiek na hrazde - 3 sady 10 opakovaní 60 sekúnd odpočinku.
- Lavička tyč úzky rukoväť - 3 sady 10 opakovaní 30 sekúnd odpočinku + nohami s puzdrom zveráku - 3 sady 15 opakovaní 60 sekúnd odpočinku (nadmnožinu).
deň 3
- Pull-up - 3 sady 8 opakovaní 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Vodiace tyče k opasku - 3 sady 8 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.
- Chov činky v svahu - 3 sady 12-15 opakovaniach, 30 sekúnd odpočinku + vzpieračská kadere - 3, 60 sekúnd odpočinku 3 sady 25 opakovaní - sady 12-15 opakovaní, odpočinok 30 sekúnd + krútenie telo (Triset).
2. týždeň
Program zostáva rovnaký, zvyšok doba medzi sadami je znížená o 10%.
týždeň 3
Program zostáva rovnaký, doba odpočinku medzi sériami je znížená o 15% (tie sa musia opierať o 25% menej ako v prvom týždni tréningu).
týždeň 4
Program zostáva rovnaký, doba odpočinku medzi sériami je výrazne znížená: bez ohľadu na to cvičenie, odpočinku medzi sadami 30 sekúnd.
mesiac 2
týždeň 1
1. deň
- Shvungi činku - 3 sady 10 opakovaniach, 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Predné drepy - 3 série po 10 opakovaniach, 90 sekúnd odpočinku.
- Rumunský Rod na jednej nohe - 3 sady 8 opakovaní + 60 sekúnd pôsobenia sily dopredu zvyšok tyč - 3 sady 10 opakovaní 60 sekúnd odpočinku (nadmnožinu).
- Držte kábel bloku simulátor na dĺžku paže s váhami - 3 sady po 10 opakovaniach + predĺženie krku s opozičnými rúk - 3 série po 10 opakovaniach, 30 sekúnd odpočinku + flexia krku s opozičnými ruky - 3 sady 10 opakovaní 30 sekúnd odpočinku (TRISET).
deň 2
- Vojenská lis - 3 série po 5 opakovaniach, 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Lavička tyč na hrazde s oneskorením v najnižšom bode - 3 sady 5 opakovaní 90 sekúnd odpočinku.
- Tlačová činiek v pozitívnom uhle krčných expanderov - 3 sady 8 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.
- Francúzsky lis - 3 sady 10-12 opakovaní, 30 sekúnd odpočinku + krútenie telo s hmotnosťou - 3 sady 12-15 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku (nadradený).
deň 3
- Úzke uchopenie pull-up - 3 série po 5 opakovaniach, 90 sekúnd odpočinku medzi sériami.
- Ťah činky do pása v svahu - 3 sady 10-12 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku + ťahať spodnej jednotky na hrudi - 3 sady 12-15 opakovaní, 30 sekúnd odpočinku + skrúteniu s činky na lavičke Scott - 3 sady 12-15 opakovaní (Triset).
- Krútenie telo - 3 sady 15 opakovaní + zdvíhacie nohy poležiačky, bez odpočinku (nadmnožinu).
2. týždeň
Program zostáva rovnaký, zvyšok doba medzi sadami je znížená o 10%.
týždeň 3
Program zostáva rovnaký, doba odpočinku medzi sériami je znížená o 15% (tie sa musia opierať o 25% menej ako v prvom týždni tréningu).
týždeň 4
Program zostáva rovnaký, doba odpočinku medzi sériami je výrazne znížená: bez ohľadu na to cvičenie, odpočinku medzi sadami 30 sekúnd.
Samozrejme, okrem silového tréningu, špeciálne sily venovať veľkú pozornosť boju, Liečba zbraní a strelných zbraní, orientáciu v teréne a učiť ďalšie zručnosti prežitie. Avšak to program, ako je popísané, za dva mesiace môže výrazne zlepšiť výkon výkonnosť, vytrvalosť a celkovú fyzickú kondíciu.