Základné tézy o výcviku, že je čas, aby prehodnotila
Zdravotný Stav / / December 19, 2019
Zdvíhacie veľmi ťažké váhy pre rast svalovej hmoty, jesť toľko proteín a jogging môže byť prázdny žalúdok efektívne spaľovať tuk - tieto a ďalšie klasické tréningové práce sú pevne zakorenené v mysliach športovci. Niečo z týchto tvrdení je pravdivé a čo je na čase zmeniť vzhľad.
V športovej medicíne, biomechaniky a ďalších príbuzných odborov, pravidelne sú k dispozícii nové objavy, ktoré menia klasický vzhľad na rôzne aspekty vzdelávania. Platí pravidlo, že nie sú v rozpore s predchádzajúcou údaje získané na tej či onej otázke, ale ich dopĺňajú.
Práca 1. Čím väčšia je hmotnosť zdvihla, svaly rastú rýchlejšie
Kostrové svaly veľmi rýchlo adaptovať na vonkajšie podnety a najlepšie katalyzátor pre jej rast je zmena záťaže. Klasický spôsob zvýšenia objemu svalov po dlhú dobu To bolo považované (A to je považované za tento deň) prácu s veľkými hmotnosťami - asi 60% maximálnej hmotnosti, s ktorým športovec môže urobiť jeden opakovanie.
ďalšie obyčajná varianta - práca s hmotnosťou v hmotnosti od 80 do 95% z maximálnej hmotnosti v jednom opakovaní.
nedávne štúdie Ukázalo sa, že použitie hmotnosťou okolo 30% z maxima jedného opakovania môže byť rovnako účinné pri stimulácii rastu svalov, ako aj predchádzajúcej techniky, za predpokladu, že výkon bude vykonané na úplné zlyhanie, to znamená k neschopnosti vykonávať aspoň jeden ďalší opakovanie.
Vedci tvrdia, že potom, čo objem tréningu s malými váhami telo dokáže syntetizovať viac bielkovín, než po niekoľkých opakovaniach s vysokým.
Existuje niekoľko pravidiel, ktoré budú efektívne pracovať s malými váhami:
- Zvážiť celkovú hmotnosť zrušená vo všetkých cvičeniach na tréningu - to by malo byť menšie ako klasické sily.
- Sústreďte sa na svalové kontrakcie.
- Použiť metódu intenzívny tréning, ako je drop-zostáv, čiastočné rozsah pohybu a nútené opakovanie.
- Jedzte zdravo, použiť donátora dusíka pre lepšie nasýtenie svalu krvou a iných športových doplnkov.
záver
Základná myšlienka nie je úplne opustiť silový tréning: mnogopovtornye výcvik s malými váhami môže byť dobrou alternatívou, pretože svaly sú pestované ako účinne.
Práca 2. Tam je "anabolické okno", ktoré musia byť uzavretý bezprostredne po cvičení
Skutočnosť, že bezprostredne po cvičení budete musieť vypiť pohárik proteín alebo proteín, sacharidov, uviedol natoľko, že sa stal nepísaným zákonom pre telocvične návštevníkov. Avšak, nedávne štúdie ukazujú, že "anabolické okno" je skôr "anabolický bráne."
Väčšina trénerov hovoria, že "okno" Potreba byť uzavreté najneskôr do za hodinu po tréningu. Rýchlosť syntézy svalových bielkovín sa nezmení, ak jesť tri hodiny po cvičení. K dispozícii je tiež štúdie dokazujúce, že prijatie tejto zmesi proteínov v ráno a večer počas tréningu dáva rovnaký účinok ako pitie koktailov priamo po tréningu.
záver
Piť proteínový koktail po tréningu - lahodný a príjemný rituál, ale nemali by sme preceňovať význam prijímanie prášku po tréningu proteín. Celkové množstvo bielkoviny jedol denne oveľa dôležitejšie, a pre lepší príjem, že neexistuje žiadny "anabolického okna" alebo "zelenej zóny".
Práca 3. Čím viac proteín vstupuje do tela spolu s jedlom, tým lepšie
Svalovej hypertrofie dochádza, keď sa telo dostane viac bielkovín, než je strávi. V tomto prípade nie je nutné k načítaniu žalúdka veľa bielkovín: športovec s hmotnosťou 80 kilogramov sa získať čo najviac ťažiť z 30 gramov hovädzieho proteínuKoľko az 90 gramov. medzi 20 a 40 gramov vaječného bielkaJedol naraz, pretože tam nie je veľký rozdiel, pokiaľ ide o rast svalov.
záver
Nesnažte sa jesť veľa bielkovín potravín, ako môžete. Organizmus dozvie o 30-35 gramov čistého proteínu v čase, a disponuje zvyšku bez prínosu k telu. Množstvo proteínu, ktorý vaše telo dozvie naraz (za predpokladu, že máte všetko v poriadku s žalúdkom) - 0,2-0,3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti v jednom jedle.
Práca 4. Kardio na lačný žalúdok môže spaľovať tuk rýchlejšie
V mnohých vzdelávacích programov odporúčam robiť kardio na lačný žalúdok, hneď po prebudení. Vysvetlite to je zvyčajne skutočnosť, že po prebudení telo v stave hladovania, hladiny glykogénu a zníženú inzulín a telo musí prepínať s pomocou tuk ako palivo.
nedávne štúdie showŽe účinnosť kardio na lačný žalúdok nie je vyššia ako v porovnaní s relácii ranná príprava vykonáva po raňajkách.
záver
Robiť ranná kardio ako sa vám páči. Ak ste zvyknutí, aby sa zapojili na lačný žalúdok - spustiť pred jedlom. Ak ste jog neustále pocit závraty, nevoľnosť alebo slabosť - niečo na jedenie, než ísť von na ulicu alebo stopy.