10 Sila cvičenia pre bežcov z atletického majstra športu

Ako silový tréning pomáha lepšie riadiť

Profesionálni športovci sú povinní vykonávať cvičenia na rozvoj sily. Po prvé, sa zvýši zaťaženieÚčinky odporu tréningu na výkon v minulosti trénovaných vytrvalostných bežcov: systematická kontrola. , Účinky silového tréningu na ekonomika behu na vysoko kvalifikovaní Runners: systematický prehľad meta-analýzy kontrolovaných štúdiách. , Účinky silového tréningu na vytrvalostný beh vzdialenosti výkon medzi vysoko kvalifikovaných bežcov: systematický prehľad. chodu ekonomiky - schopnosť pracovať s menšou spotrebou kyslíka a energie, a preto bežať rýchlejšie a dlhšie. Navyše, ďalšie cvičenia vlakÚčinky silového tréningu na fyziologické determinanty strednými a vytrvalostný beh výkon: systematický prehľad neuro-svalový systém. Sval rýchlo reagovať na povely mozgu sú znížené viac a súdržnosť, čo tiež pomáha lepšie riadiť.

Spravidla pochopiť moc zaťaženie tréning s činkami, ale amatérski športovci nebudú ťahať v posilňovni. Našťastie elektrické zaťaženie je možné získať bez činky a činky. Nižšie si ukážeme 10 rôznych pevnostných cvičenie s váhou svojho tela, ktorý vám pomôže nahrať nohy a čerpadlo beží hospodárstva.

Čo cvičenia vykonávať

Artyom Kuftyrev

Majster športu v atletike, maratónec, beh zakladateľa školy Instarun

Najúčinnejšia cvičenie - tie, ktoré sú najbližšie ku spustené špecifickej zahŕňať veľké svalové skupiny a zamestnanci v súlade s vektorom aplikácie sily.

Inými slovami, silový tréning by mal zahŕňať svaly na nohách a tela: sú to oni, kto najviac práce pri behu. Aj v tréningu nevyhnutné zahrnúť skákanie cvičenie, ktoré vlak explozívnu silu nôh - schopnosť vyvinúť maximálnu silu v minimálnom čase.

1. Odstránenie stehná z výpadu

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičenie zaťaženie svaly bedier a dolných končatín, čerpanie zmysel pre rovnováhu. To intenzívne v čase odstránenia boky dopredu vzrastie na ponožky, k ďalšiemu zaťaženiu svalov predkolenia. Robiť 10-15 opakovaní na každú nohu.

2. Lavica s hip obchodmi na jednej nohe

YouTube kanál InstaRUN

To je dobré cvičenie load sedacie svaly a stehná, rozvíja zmysel pre rovnováhu. Spodné skrinky alebo lavice, tým ťažšie je vykonať.

Snažte sa, aby vaše chrbát rovno a nemajú flop na lavičke, a jemne ju znížiť. To bude predstavovať ďalšie zaťaženie bedrových flexorov. Urobiť 10-15 up s každú nohu.

3. Squat na jednej nohe

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičenie v plné zaťaženie svalov stehien, rozvíja zmysel pre rovnováhu a pri vykonávaní celej rady zvyšovanie mobility.

Uistite sa, že koleno prednej noha nie je moc vyšla z nôh ponožky, squat v plnom rozsahu (ak je to pretiahnutie) a pomoc sa rukami. Robiť 10 sit-up, zmena nohy a opakujte.

4. noha balistika

YouTube kanál InstaRUN

Tento pohyb zaisťuje dobrý tréning na svaly, extensor noha (gastrocnemius a soleus), posilňuje väzy v členku.

Udržujte ponožky a nohy pracovné nohy smerujúce dopredu, a pri zdvíhaní členkom šiel rovno hore bez volvulus dovnútra alebo von. Robiť 15krát s každú nohu.

5. Gluteálnej most na jednej nohe

YouTube kanál InstaRUN

Toto cvičenie zaťaženie sval podkolennej šľacha a zadku. Zdvíhanie a spúšťanie panva hladko pre viac deformačných zaťaženie zadku na hornej cvičenie. Vykonávať 10-15 opakovaní na každú nohu.

6. low raznozhka

YouTube kanál InstaRUN

Po tomto cvičení štvorhlavého svalu - svaly na prednej strane stehna - vôľa horieť. Nasledovať útok v plnom rozsahu, pomoct s rukami, nedotýkajte sa zadné nohy smeruje na podlahu, aby nedošlo k zásahu.

Snažte sa ísť von počas drepu zmeny nohy: to nedovolí svaly relaxovať v niektorom z fáz cvičenia. Urobiť 20 smien v celkovej výške jednej prístupu.

7. Skákanie na podstavci

YouTube kanál InstaRUN

cvičenie čerpadlá výbušnú silu Nohy a posilňuje väzy členka, čo znižuje riziko poranenia pri behu.

Nájsť stály rast asi 30-50 cm od podlahy. Postupne môžete zvýšiť výšku komplikovať dopravu a lepšie čerpanie výbušnú silu. Bežať 20 chmeľu v jednom prístupe.

8. Skákanie z drepu

YouTube kanál InstaRUN

Ďalšie cvičenia na rozvoj výbušnej sily. Spustená do polovice kapely - tesne nad boky rovnobežne s podlahou - a vyskočí hore. Počas drepu nie sú odtrhnúť pätu od podlahy, aby sa vaše chrbát rovno. Činiť 20 jumping.

9. Raznozhka na lavičke

YouTube kanál InstaRUN

Trochu príspevok telo dopredu, ľahko pokrčte kolená, sprevádzaný pohybu rukou k udržaniu intenzity. Cvičenie sa vykonáva na prstoch - nejdú dole k päte. Preveďte 20 raznozhek v množstve oboch nôh.

10. statodynamic drepy

YouTube kanál InstaRUN

Pohyb v obmedzenom rozsahu, ľahko doznievajúcej na dne. Nie je narovnal pred koncom cvičenia - tzv bedrové svaly budú v neustálom napätí.

Chrbát musí byť rovná, netrhajú pätku nad podlahou. Ruky môžu byť zložené na hrudi alebo pred ním, podľa potreby. Preveďte 20 drepy v prístupe.

Tiež nezabudnite na cvičenie pre rozvoj brušných svalov a chrbta. Zvoliť 1-2 varianty a pridať ich ku každému silový tréning. Pravidelne meniť pohyb rovnomerne načítať všetky svaly jadra.

Ako integrovať silový tréning do svojho plánu

Spustenie Silový tréning 2-3 krát týždenne, dni odpočinku alebo pred bežiacom páse cvičenia.

Artyom Kuftyrev

Tréning na čistej energie a sily musia byť vykonaná v čerstvom stave. Preto, ak ste ju kombinovať s behu sa pohyblivá časť, aby lepšie vykonávať po sile.

Artyom radia vybrať 3-5 cvičenia plniť svoje prvé dva prístupy, a potom postupne postupujú na 4-5. minimálne 2-3 minúty mali odpočívať medzi jednotlivými prístupu.

Asi mesiac pred silový tréning v oblasti hospodárskej súťaže by mala byť znížená. Opustiť len brušné cvičenia a 1-2 sady útokov, squat zashagivany a udržať celkový tón.