7 dôvodov, prečo každý potrebuje silový tréning
Rôzne / / September 01, 2023
Aj pre tých, ktorí nechcú svalnaté telo.
V príručke WHO poradiť 150 minút svetla alebo 75 minút miernej intenzity aktivity týždenne. Hovoríme o aeróbnej, alebo inými slovami, kardio záťaži – ako je chôdza, beh alebo hranie vonku.
Len jeden riadok je venovaný silovým cvičeniam. Odporúča sa vykonávať ich aspoň dvakrát týždenne a zvoliť záťaž na všetky svalové skupiny. Keďže odporúčania nie sú príliš podrobné, veľa ľudí skutočne nerozumie tomu, čo je potrebné urobiť a či je to vôbec dôležité.
Napríklad v jednej štúdii vedci spýtal sa Britskí starší ľudia, ako chápu príkaz „rozvíjať silu“. Väčšina si myslela, že je to joga Pilates alebo aj normálna chôdza.
Silové záťaže sú zároveň cvičenia so závažím, pri ktorých musí človek prekonávať odpor trenažérov, voľných váh alebo vlastného tela.
Takýto tréning je často považovaný za údel mladých mužov, ktorí chcú vyzerať svalnatý. Ale v skutočnosti sú energetické záťaže potrebné predovšetkým pre zdravie - bez ohľadu na pohlavie. Navyše, čím je človek starší, tým viac potrebuje silový tréning.
Nižšie uvádzame dobré dôvody, prečo zaradiť silový tréning do svojho tréningového plánu.
1. Predĺženie života
O kardiu je už dlho známe, že predlžuje život a znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby. Oveľa menej prieskumného výskumu sa venovalo sile, ale stále existujú nejaké informácie. Jeden experiment analyzoval údaje od takmer 100 000 ľudí a skontrolovanéči sú schopní dodržiavať odporúčania príručky o pohybovej aktivite.
Ukázalo sa, že ľudia, ktorí robili len aeróbnu časť receptov, mali o 32 % nižšie riziko úmrtia na infarkt, zatiaľ čo tí, ktorí robili kardio aj silový tréning, mali o 41 % nižšie riziko úmrtia na infarkt. Navyše, pri ženy Vzťah medzi silovým tréningom a dĺžkou života bol ešte jasnejší ako u mužov.
2. Zachovanie svalovej hmoty
Po 30 rokoch neaktívni ľudia stratiť 3 až 8 % svalovej hmoty každé desaťročie – asi 0,2 kg sušiny ročne. A po 50 rokoch sa svaly roztopia dvakrát rýchlejšie.
Silový tréning dva až trikrát týždenne Pomoc vyhnúť sa strata svalov a zväčšiť ich veľkosť. 2-3 mesiace pravidelného tréningu Môcť zvýšenie o 1,3-1,4 kg suchej hmotnosti bez ohľadu na vek.
3. Zbavenie sa prebytočného tuku
Silový tréning zvýšiť syntézu a odbúravanie bielkovín, čo zvyšuje pokojovú rýchlosť metabolizmu – teda počet kalórií, ktoré telo minie na vnútorné procesy potrebné na udržanie života. Pre neaktívnych dospelých predstavuje táto „nákladová položka“ 65 – 70 % denného výdaja energie.
Silové zaťaženie navyše poškodzuje svalové tkanivo. A opraviť to tiež potrebu energie. Konečne po vyučovaní metabolizmus v pokoji zvyšuje o 5–9 % a tieto zmeny pretrvávajú 2–3 dni.
Napríklad 20-minútový kruhový tréning môže spôsobiť, že spálite asi 200 kcal a dopyt ďalších 50 kcal na zotavenie v prvej hodine po lekcii. Počas nasledujúcich 72 hodín bude telo opravovať svaly a míňať To je o 100 kalórií viac denne.
Cvičenie dvoch 20-minútových silových okruhov týždenne môže zvýšiť váš energetický výdaj o 5 000 kcal za mesiac (8 tréningov x 250 kcal + 30 dní x 100 kcal).
Možno to je dôvod, prečo posilňovanie pomáha nielen budovať svalovú hmotu, ale tiež stratiť tuku. Okrem toho sú dobré spravovať s viscerálnym tukom rezervy, ktoré sa hromadia na vnútorných orgánoch, zväčšujú obvod pása a riziko kardiovaskulárnych ochorení.
4. Zníženie rizika cukrovky 2. typu
Silový tréning Pomoc zvýšiť citlivosť na inzulín - hormón pankreasu, ktorý sa podieľa na metabolizme uhľohydrátov, ako aj znížiť hladina glykovaného hemoglobínu. Ten je kombináciou hemoglobínu s glukózou a odráža celkovú hladinu krvný cukor.
Okrem toho sú na tieto účely najvhodnejšie objemné a intenzívne triedy. Inými slovami, tréning s ťažkými váhami a množstvom sérií a opakovaní.
American Diabetes Association radí Usporiadajte silové zaťaženie na hlavné svalové skupiny trikrát týždenne a vykonajte tri série po 8-10 opakovaní s vysokou intenzitou.
5. Zlepšenie stavu kardiovaskulárneho systému
Vo vedeckom prehľade z roku 2011 uzavrelže silový tréning je pri znižovaní rizika kardiovaskulárnych ochorení (KVO) minimálne taký účinný ako aeróbne cvičenie.
Odporové cvičenie znižuje krvný tlak, zlepšuje lipidový profil a zvyšuje kontrolu glykémie, čo všetko je prospešné pre zdravie srdca a znižuje riziko vzniku metabolický syndróm.
Navyše, energetické zaťaženie fit pre zdravých ľudí aj tých, ktorí už trpia KVO.
6. Zvýšenie minerálnej hustoty kostí
Neaktívni dospelí s vekom stratiť viac ako len svaly. Minerálna hustota kostí klesá každý rok života o 1–3 %. A skôr či neskôr to môže viesť k osteoporóze, ochoreniu, pri ktorom kosti rednú a lámu, čím sa zvyšuje riziko zlomenín.
Pravidelný silový tréning pomáha tomu predchádzať. V jednej štúdii šesť mesiacov tréningu zvýšená hustota kostí u mladých mužov o 2,7–7,7 % a u dievčat o 1,5 %.
Pre ženy v rovnakom veku je silový tréning jednoducho potrebný. Vzhľadom na nedostatok estrogénu počas menopauzy, riziko osteoporóza a osteopénie. A výkonové záťaže Pomoc zvýšiť minerálnu hustotu kostí o 1-3%.
7. Udržiavanie duševného zdravia
Podľa vedeckého prehľadu silový tréning Pomoc bojuje proti únave, znižuje príznaky úzkosti a depresie. Okrem toho pomáha silový tréning zlepšiť sebaúctu, navyše u mladých aj starých ľudí, u zdravých aj trpiacich onkológie a srdcové choroby.
Sú užitočné najmä pre starších ľudí. V jednom výskumu 10 týždňov silového tréningu pomohlo účastníkom vo veku 60-84 rokov dostať sa z depresie a zlepšiť sa kvalitu života.
Prečítajte si tiež🧐
- 5 faktov o športe, ktoré vás prekvapia
- Pump-training: silový tréning pre tých, ktorí sa nudia v posilňovni
- Čo je silová vytrvalosť a prečo je dôležité ju rozvíjať úplne pre každého