12 cvičenie pre zdravé kolená
Šport A Fitnes Vzdelávací Program / / December 19, 2019
Aby sa zabránilo zranenie kolena, bolesť sa zabránilo a zníženie mobility, je nutné posilniť svaly.
Pevnosti cvičenie pre svaly, ktoré majú vplyv na kĺby
Pred začatím cvičenia potrebné k zahriatiu: Prechádzka okolo 5-10 minút a aby sa joint warm-up a dynamický strečing. napríklad, tak.
1. drepy
Tri sady 20 krát.
Rozbaľte nohu na 15-20 stupňov ku kolenám počas drepy vyhliadol von. Squat tak dlho, kým boky sú rovnobežné s podlahou alebo mierne vyššia. Tak kolená by nemala presahovať nohy.
Pre zmenu cvičenia, skúste rôzne varianty drepy.
Pre pokročilých: split drepy na jednej nohe
Jedná sa o zložitejšie cvičenia, ktoré pomáha k lepšiemu čerpaniu svaly obklopujúce kĺb.
Miesto jednou nohou na nástupišti a drepe, uistite sa, že koleno nie je osprchoval vnútri.
Pre pokročilých: drepy na jednej nohe s odporom
Cvičenie efektívne pracujúce svaly, ale vyžaduje dobrú prípravu. Musíte drepu, prekonanie odporu gumičky-expander.
Hodiť rozpínacie pútko na boku, ťah, ťahom kaučuk a drepu na jednej nohe.
2. Statické podsaditý proti múru
10 sád 10-30 sekúnd.
Nútení sa chrbtom k stene, sadnúť a nepoľavovať v najnižšom bode 10-30 sekúnd. Uhol v kolene - 90 stupňov. Postupne zvyšovať čas strávený v póze.
3. Zdvíhacie odpor holenná kosť
Tri sady 10 krát pre každú nohu.
Háčik chápadlo členok a zdvihnite predkolenia do 90 stupňov.
4. Vzostup na špičkách
Tri sady 30-50 krát.
Toto cvičenie cirkuluje lýtkové svaly. Môžete držať na stene, aby nedošlo k strate rovnováhy.
Pre pokročilých: vzostupe na špičkách na palacinky
Štát tak, aby ponožky boli na palacinky a päta - na podlahe. Stúpať na prsty na nohách a ísť dole na palacinky, preťahovanie lýtkové svaly.
5. Zashagivaniya kopec
Tri sady 10-30 krát na každú nohu.
Keď idete do kopca, mal by byť koleno umiestnené tesne nad nohy, nie je zabalené vo vnútri. Na vyvýšenom mieste, môžete použiť krok odolné kreslo špeciálnu skriňu.
Počet vlekov v závislosti na výške vyššia, tým menej času, čo musíte urobiť.
6. výpady
Tri sady 20 krát na každú nohu.
Ak sa vám nedarí udržiavať rovnováhu, výpady dozadu (viď obrázok). Uistite sa, že koleno ohnuté pod uhlom 90 stupňov a je umiestnený tesne nad nôh.
7. Chov ležiace nohy
Tri sady 20 krát.
Toto cvičenie pomôže adduktory pumpy. Roztiahne nohy rýchlo, A znižuje tak pomaly, ako je to možné.
Cvičenie pre pretiahnutie
Je dôležité nielen posilniť, ale aj pretiahnuť svaly. Obmedzuje pohyblivosť bedrových kĺbov a členku spôsobujú nestabilitu v kolene: kompenzuje k zdržanlivosti a stávajú sa viac mobilný. Preto je v našom areáli bude cvičenie a preťahovanie svalov.
Sú vyrobené po sile. Každá pozícia má byť oneskorený o 60-90 sekúnd. Prehĺbenie preťahovanie môže byť trochu krútiť.
1. Preťahovanie tensor fascia lata
Často bolesť v kolene spôsobené veľkým zaťažením tensor fascia lata.
Prekračovať nohy tak, že ľavá bola v prednej časti. Pravá ruka dať na opasku, ľavý dolný strany. Nakloniť doľava, ťahajúce pravom stehne. Ešte lepšie je držať ruky nad hlavu alebo ohýbať dopredu.
Opakovať úsek po oboch stranách.
2. Preťahovanie lýtkové svaly
Päta nohy smerujúce nazad od podlahy. Čím viac si dať nohy, tým lepšie pretiahnuť lýtkové svaly.
3. strečing podkolenná šľacha
Na snímke - dva rôzne naťahovacie cvičenia ochromiť. V čase spustenia sa snaží udržať vaše chrbát rovno a kolená.
4. strečové adduktory
Sedieť na podlahe, nohy od seba v ruke, k tomu, že preťahovanie. Dosiahnu dopredu a snažil sa dotknúť podlahy brucho.
5. pretiahnutie štvorhlavého
Ak sa to póza preťahuje štvorhlavý nie je pretláčanie zadok: pomáha zvyšovať záťaž.
Kombinujú silový tréning s preťahovaním, nedošlo k otrasom: beh na tvrdom povrchu, skákať z veľkých výšok - a kolená sú stabilné a zdravé.