20-minútové cvičenie Taylor Swift pre celé telo

Simone de la Rue (Simone de la Rue) vytvorí odbornú prípravu pre také hollywoodske celebrity a pop hviezdy ako Taylor Swift a Reese Witherspoon. Na dosiahnutie tohto cieľa, komplex je len 20 minút cvičenia budete potrebovať mat, vodu a uterák. Ste pripravení na výbušné zmesi kardio a Pilates, ktoré nebudú brať do úvahy žiadny z svalov v tele?

Prevažná časť výcviku

Cvičenie № 1. Výbušné skákať do výpadu

Počas vykonávania útokov, uistite sa, že koleno bolo nad členkom a nešiel dopredu. Skúste vysoko vyskočiť a sprevádzkovaná štvorhlavý sval stehna, zadok a brucho. Pri zmene nohy v skoku, sa snaží zasiahnuť členky. Ak z nejakého dôvodu je ťažké skákať do výšky, nasledovať upravenú verziu cvičenia a len trochu odtrhnúť nôh z podlahy pri zmene polohy.

Preveďte 3 sady 10 opakovaní.

Cvičenie № 2. Poklesy + dotykové dlane ramená a zápästia

Stojí pri bare, robiť kľuky (lakťov do strany), v hornej polohe najprv dotknúť ľavé rameno, pravú ruku, a potom - na ľavú ruku na pravé rameno. Ďalej prichádza s dotykovým zápästia: zľava doprava, ruky šírka ramien, sprava doľava, ruky šírka ramien. Takže to bude vyzerať ako jeden opakovanie.

Počas kľučky, sa snaží udržať celé telo v jednej línii, zadné plochá a žalúdok. Nedvíhajte panvy a brucha ťahať nadol.

Ak zistíte, že je ťažké robiť kliky na prsty na nohách celú cestu, skúste upravenú verziu - push-up s kolenami.

Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach.

Cvičenie № 3. Bočné popruh s zvratmi

Stojan na bočnom paneli na pravej strane, je kladený dôraz na narovnané ramene, dlaň sa nachádza pod ramenom, podpera je kostí. Ľavá ruka predĺžená a tvoria priamku na pravej strane, ľavá noha je zvýšená, stlačte zatiahnutej, telo je jeden riadok. Ohýbať ľavé koleno a ľavý lakeť a pritiahol ich k sebe navzájom, a potom sa vráťte do východiskovej polohy - to je jedno opakovanie.

Preveďte 10 opakovaní na jednej strane, potom - 10 viac v druhom. Jednoduchým riešením - nie je schopný zaostriť na rovnanie a na ohnuté nohe.

Cvičenie № 4. mahi nohy

Získajte na všetkých štyroch, na kolenách a zastaviť ruky rovno, ruky umiestnené pod ramenami, stehná kolmo k podlahe. Znížte telo dole na predlaktí a súčasne zatiahnite za pravou nohou chrbát a zdvihnite tak vysoko, ako je to možné. Potom postupne prejdite na dôraze na narovnal ramien a posuňte pravé koleno na pravej ruke. To je jeden z opakovania.

Preveďte 20 opakovaní na jednej nohe, potom sa menia strany.

zjednodušená verzia

Zlyhajú ohnuté koleno po boku rovnaký názov a vrátiť narovnané nohu späť.

Cvičenie № 5. Drepy s skákanie

Stojte rameno šírka seba, prsty zľahka nasadený v ruke. Vykonáva štandardné drep a vyskočí hore. Skákať sa snaží udržať nôh a členkov dojemné. Pristátie v prikrčený pozícii by mala byť mäkká.

Preveďte 2 sady po 10 opakovaniach. Ľahká voľba - štandardné drepy.

Cvičenie № 6. Bočné zatiahnutie ramien v polohe ležmo

Ľahnite si na pravej strane, je kladený dôraz na predlaktí (lakťovej umiestnenej pod ramenom), pravá noha je ohnutá, s telom stehná priamky, ľavá noha je rovný. Zdvihnite ľavú nohu, vytlačiť ho dopredu tak, aby bol kolmo k telu, a vytiahnite ponožku nad. Potom pomaly vytiahnite nohu späť a vytiahnite ponožku od seba. To je jeden z opakovania.

Preveďte 18 opakovaní na jednej nohe, potom sa menia strany. Odľahčená verzia - úplne ležať na podlahe a položila hlavu na jeho natiahnutej ruky.

Cvičenie № 7. Zdvíhanie tela z ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho, natiahnuť ruky dopredu. Squeeze zadok a bez toho aby ste museli zložiť ruky a hornú časť tela na podložke, pomaly zdvihnite vyrovnanú nohu a pomaly sa vráti do východiskovej polohy. Potom pomaly zdvihnite ramená a hornú časť skrine, tesne nad pretrvávať niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. To je jeden z opakovania. Počas zábery kabinet nebude dvíhať hlavu a nenechať sa podieľajú na ramená, oči smerom nadol.

Preveďte 5 opakovaní.

Cvičenie № 8. "Loď"

Bez zmeny polohy, zdvihnite ruky a nohy súčasne. Hands rozšírené, pohľad smeruje nadol, hlava nemá jazdiť hore a vtiahnutý do ramien, zadok zovrel.

Preveďte 5 opakovaní.

Cvičenie № 9. "Plavec"

Spúšťanie v rovnakej pozícii, zdvihnite ruky a nohy, a v hornej polohe, kto mláti rukami a nohami, ako keby ste boli plávanie. Čím rýchlejšie zmena rúk a nôh, tým ťažšie to je.

Vykonávať po dobu 20 sekúnd.

stuženie

Po skončení hlavnej časti tréningu nasledovať jednoduché pretiahnutie, uvoľnenie unavené svaly.

Cvičenie № 1

Cvičenie № 2

Potom vykonajte to isté na druhej strane.

Cvičenie № 3

celkový tréning