20-minútové cvičenie, ktoré nahradia hodinu na rotopede

Čo by ste zvoliť, či bolo ponúknuté pekelnú 20 minút cvičenia, ktoré spaľuje veľa kalórií ako hodine behu v priemere tempom na trati? Odpoveď bude závisieť na zdrojoch, ktoré máte.

Áno, prevádzka a vysoká intenzita intervalový tréning - dve veľmi odlišné možnosti, dopad na tele sa bude líšiť. Ale keď máte obmedzený čas, a cieľom - ako spáliť kalórie, nijako zvlášť premýšľať o tom, ako.

Tabata cieľ - rozptýliť metabolizmus a aby to fungovalo pre vás na maximálne spaľovanie kalórií aj po cvičení je dávno preč.

Komplex sa skladá z ôsmich cvičení. Každý vykonávaná po dobu 20 sekúnd, potom nasleduje 10 sekúnd prestávky. Odporúča sa vykonávať štyri prístupy, odpočinku medzi nimi - jednu minútu.

1. Beh na mieste

Pokúsiť sa zdvihnúť kolená tak vysoko, ako je to možné. Môžete byť pripojený k tomu, ako v štandardnom prevádzky. Potrebujú sa pohybovať presne tam a späť rovnobežne k telu.

2. žaba

Preveďte bar s dôrazom na zápästie, palmový - priamo pod ramenami, telo, nohy a tvorí hlava kontinuálne linka. Žalúdok v, podkruchen panva, pas bez prehýbaniu. Z tejto pozície, skok a vytiahnite nohy do svojich rúk. Zadok by mali byť pod kolenom. Potom skočiť späť do pôvodnej polohy pásku.

3. korčuliar

Štartové pozície - nohy na šírku ramien. Preveďte malý skok do strany na pravú nohu, vľavo pretočenie pre telo. Prenos hlavný váha na podporu, pravá noha. Potom sa z tejto pozície, skok v opačnom smere, so zameraním na ľavej nohe.

Nezabudnite, že skoky by mala byť mäkká. Na pristátie koleno by malo byť ohnuté, dávajte pozor, aby to neprekračuje rámec päte.

4. Jumping Jack v bare + ťahanie kolená k hrudníku

Preveďte bar s dôrazom na zápästie, telo, nohy a hlava by mala tvoriť súvislú líniu. Jumping, roztiahol nohy od seba a okamžite skočiť späť do východiskovej polohy. Potom skok dopredu tak, aby kolená bola medzi oboma rukami a potom skočiť späť do baru. To je jeden z opakovania.

5. Skákanie v mieste ťahanie kolená k hrudníku

Postavte sa rovno. Vyskočiť, ohýbanie nohy a snažia sa čo najbližšie vytiahnuť kolená k hrudníku. Pozemky, na mäkkými kolená a okamžite skočiť znova.

6. horolezec

Východisková poloha - držiak s dôrazom na zápästí. Štart striedavo ťahať kolená k hrudi, zmena nohy tak rýchlo, ako je to možné. Počas cvičenia času, postarať sa, že misa bola nevzniesol.

7. Skokom z drepov s 90 stupňov

Východisková poloha - štandard podrepe: Nohy ramenné šírku od seba, prsty neprekračujú rámec kolien, hlavná váha je prenesená na päty, ruky hojenie za hlavou, lakte do strany sledujú. Budete skákať tak vysoko, ako je to možné a v skoku otočenie okolo 90 stupňov od tejto pozície. Pozemky, na mäkkými kolená a okamžite skočiť drep a opakujte.

8. Burpee

Postavte sa rovno, a potom si sadnúť, položte ruky na zem, ruky šírka ramien. Z tejto pozície, vystúpte na bare zatiahnutím nohy v skoku. Preveďte push-up, potom skok dopredu, kolenami koncipovaný tak, aby lakte čo najbližšie. Teraz vyskočiť a tlieskať rukami nad hlavou. Pristál mäkko a opakovať.

Ak zistíte, že je ťažké byť vyžmýkať, môžete buď vynechať túto položku a len ľahnúť na podložku, a potom vyšplhať do baru, alebo si vybrať ľahké verziu a robiť kľuky s kolenami.