5 x 5 - optimálny tréningový program 3x týždenne

Tento program je vhodný pre začiatočníkov a športovcov, ktorí sa vrátili k moci športu po dlhej prestávke. Jeho hlavná výhoda - jednoduchosť.

Čo je podstatou tohto vzdelávacieho programu

Program sa skladá z piatich cvičení:

1. Drepy na zadnej strane: 5 sád 5 krát.

2. Bench Press: 5 sád 5 krát.

3. spôsob zvýšenia hmotnosti v bench press →

3. Ťah 1 prístup pre 5 krát.

Ťah - efektívne chudnutie cvičenie →

4. Bench press stojaci vzpieračská: 5 sád 5 krát.

5. Tlačné tyče vo svahu: 5 sád 5 krát.

Z týchto cvičení sa skladá z dvoch blokov:

1. Tréningový: drepy, bench press, tiahlo do svahu.
2. Cvičenie B: drepy, bench press stálej činka, mŕtvy ťah.

Robíte trikrát týždenne a neustále striedajú tréning A a B. Medzi týmito dvoma tréningami odpočinúť aspoň jeden deň.

Tu je tréningový plán vzorka pre tento týždeň:

1. Pondelok v noci: výcviku
2. Štvrtok: Rest.
3. Životné prostredie: príprava B.
4. Streda: Rest.
5. Piatok: výcviku
6. Sobota a nedeľa: odpočinok.

Budúci týždeň vám začať cvičiť s B.

Aby nedošlo k ujsť cvičenie a jednoduchšie sledovať svoje pokroky, môžete si stiahnuť aplikáciu StrongLifts 5 × 5. V nej je plán sa cvičenie, ktoré môžete prispôsobiť sami. Všimnete z sád a opakovanie priamo počas tréningu, potom je časovač odpočinku.

Aj v prílohe má video s technikou cvičenia, výcvik históriu, a po prvých troch lekciách, môžete sledovať svoj pokrok.

Platená verzia má plán warmup prístupov zatratenou kalkulačku, integráciu s aplikáciou Google Fit a "zdravie» (iOS), aby značka prístupy, bez demontáže zámok obrazovky.

Na akú váhu na začiatok

Ak ste už oboznámení s cvičenia a robiť im pravú technikou, vybrať maximálnu hmotnosť, s ktorou budete môcť vykonávať päť sád piatich opakovaniach.

Ak ste novým vykonávať, alebo nerobíte je na dlhú dobu, začať, vziať polovicu svojej maximálnej pyatipovtornogo alebo menej:

1. Drep, bench press, bench press stojaci: 20 kg (bez krku tyče palacinky).
2. Ťah: 40 kg (zavesenie na krk dvoch palacinky 10 kg).
3. Vodiace rameno vo svahu 30 kg (dva palacinka zavesenie na krk 5 kg).

V prvom týždni bude veľmi ľahké, ale váha sa rýchlo zvyšuje. Počas štyroch týždňov vám squat s hmotnosťou 30 kg viac tlače z pŕs 15 kg a viac.

Začnú squat s pečiatkou na zadnej strane, a môžete ísť až 100 kg za 12 týždňov.

Ako zvýšiť váhu

1. drepy. Ak ste schopní vykonať päť opakovaní vo všetkých piatich prístupov, nabudúce pridať 2,5 kg - malé lievance z 1,25 kg na každej strane. Ak ste neboli schopní robiť päť opakovaní, pokračovať v práci s touto hmotnosťou, kým môžete.
2. Bench press, činka bench press stojaci vzpieračská smeruje na pás vo svahu. Muži pridá 2,5 kg, ženy - do 1 kg.
3. mŕtvy ťah. Pridajte 5 kg - 2,5 kg na každej strane. Deadlift zahŕňa viac svalov, takže si môžete zvýšiť váhu rýchlejšie.

Pokiaľ nie je žiadny priestor pre palacinky 1,25 kg, kupovať vlastné a nosí ich na tréningu.

Ako sa zahriať

Pred tréningom nenechajte sa uniesť s kardio: môže unaviť svaly nôh do drepu. Tri až päť minút svižnej chôdze alebo jogging bude ticho dosť.

Ak cvičíte s prázdnou pečiatkou, nepotrebujete ohriať-up prístupov, pretože váha je príliš svetlý. Oba tieto prístupy môžu vykonávať päť vzduchové drepy.

Keď príde na ťažšie váhy je potrebné warm-up sety. Tie vám umožní zahriať cieľovej svaly a testovať ich vybavenie.

Vykonať dve zahrievacie sady päťkrát s prázdnou pečiatkou. Po tom, pridajte 10-20 kg a vykonávať 2-3 krát, až sa dostanete svoj pracovný váhu.

Neklaďte medzi zahrievacích prístupov. Pozastaviť iba za nimi, pred príchodom do pohotovostnej hmotnosti.

Cvičenie, ktoré musia byť vykonané pred silový tréning →

Koľko odpočinku medzi sériami

Po prvé, vzhľadom k ľahší nemusíte dlhý odpočinok. Ale keď sa váha začne zvyšovať, obnova napájania po priblížení môže trvať dlhšie.

1. 1,5 minúty, ak ste dokončili predchádzajúcu prístup bez väčšej námahy.
2. 3 minúty, ak ste mali pokúsiť sa dokončiť prístup.
3. 5 minút, ak je v poslednom opakovaní ste dosiahli zlyhanie svalov.

Môžete tiež prejsť na dýchanie. Ak sa v priebehu cvičenia dych zadrhlaRelax, pokiaľ nebude plne obnovená.

Aké sú ciele a podmienky vzdelávacieho programu

Plateau: čo robiť, keď neexistuje žiadny pokrok

Prvá vec, ktorú robiť, keď ste nemohli dokončiť prístup - dlhšiu pauzu. Dal latku a počkajte 5 minút a skúste to znova.

Ak ste nefungovalo tentoraz, skontrolujte prípadné chyby:

1. Poor zahreje: nedostatok teplej-up prístupov sú nútené pracovať v chladných svalov a prebytok - svoje pneumatiky.
2. Páčilo sa zlou technikou. Nesprávna trajektórie tyč zvyšuje riziko zlyhania.
3. Vynechal tréning. Ak nechcete nahrať svaly dôsledne, nemáte rast.
4. Ak chcete príliš veľa kardio alebo ďalšie cvičenia, ktoré spomalilo zotavenie.
5. Nie je dostatok spánku. Nedostatok spánku spomaľuje zotavenie.
6. Nejedzte. Nedostatok živín tiež spomaľuje zotavenie.

Ak sa vám nepodarí splniť všetky sety a opakovanie tri tréningy v rade, je nutné znížiť hmotnosť alebo počet súborov a opakovaní.

postupovať podľa rovnice: ako cvičiť, aby si výsledky →

Ako znížiť zaťaženie

Nemôžete pridať váhu natrvalo, skôr či neskôr, proces sa zastaví. V prípade, že prevádzkové hmotnosť nezvýši tri tréningy v rade, znížiť zaťaženie pri nasledujúcim spôsobom:

1. Tri sady piatich opakovaniach.
2. Tri sady po troch opakovaniach.
3. Jeden prístup pre tri opakovania a dve sady po troch opakovaniach s 5% hmotnostných.

Môžete tiež znížiť hmotnosť až do výšky 10% z robotníckej triedy a pridať ju znovu a uistite sa, vybavenie a opravuje ich chyby.

Prečo je tento tréningový program je efektívna

Existuje niekoľko faktorov, ktoré robia tento program 5 x 5 je veľmi účinná:

1. Činkami. Musíte sa udržať rovnováhu tým, že dodatočné zaťaženie svalov.
2. minimálneho vybavenia. Potrebujete iba bar a internetový obchod, takže si môžete urobiť 5 x 5 v každom telocvični, alebo dokonca v garáži.
3. polyartikulárnou cvičenie. Základné cvičenia zapojiť viac svalov a vďaka tomu umožňuje zdvihnúť väčšiu váhu.
4. jednoduché spustenie. Nízka hmotnosť pri prvom cvičení vám umožní testovacie zariadenia a zranenia vyhnúť.
5. intenzita. Cvičenie ťažké, ale krátky. Skončíte pred únavou a preto vždy udržať koncentráciu.
6. progresívny preťaženie. Konštantná prírastok hmotnosti spôsobuje vaše telo rýchlejšie adaptovať. Svaly stávajú viac kosti a šľachy - silnejší.
7. Jasný plán a dôvera. Budete vedieť, čo robiť s každým tréningom, a sme si istí, že program funguje.
8. vášeň. By vás zaujímalo, na akú váhu môžete chodiť, ako dlho bude môcť zvýšiť váhu. Dodáva vzrušenie a veľa sily, aby napadnúť sám.
9. jednoduchosť. Nie je potrebné vymýšľať, vyhľadávať a voliť. Akonáhle zvládnete techniku, a potom stačí pridať na váhe.

Tento program nemá žiadne obmedzenia na podlahe. Je vhodný pre všetky vekové kategórie, vrátane dospievajúcich a zdravých ľudí po 40 rokov.

Samozrejme, bude tento program nepoteší každého. Napríklad, ak sa vám páči odrody, päť cvičenie vykonáva každý deň, budete rýchlo nudiť. Ako výsledok, stratíte motiváciu a hodiť si tréning.

Ak sa vám páči konzistenciu a je potrebné jasne akčný plán, 5 x 5 vás dokonale vyhovovať a pomôže dosiahnuť dobré výsledky.

pozri tiež

10 mýtov o silový tréning →

Ako sa stať Hornina: výživa a cvičebný program Dwayne Johnson →

Ako cvičiť doma: vzdelávací program pre tento týždeň →