6 pravidiel na určenie dĺžky optimálnej bežeckých týždenne
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Je tu určitý počet kilometrov, ktoré musia bežať po dobu jedného týždňa, aby zostali v dobrej kondícii a nemajú prepracovanie. Týchto šesť pravidlá trénermi olympijských medailistov pomôže vedome pristupovať k tréningu a právo určiť optimálnu vzdialenosť, ktorá by mala byť spustená v týždni.
1. Čím dlhšia je vzdialenosť, tým viac budete musieť spustiť
To je prirodzené, pretože rozdiel medzi päť kilometrov a maratón je obrovský. A tých, ktorí chcú bežať maratón, bude trvať oveľa dlhšie ako tí, ktorí sa rozhodnú prevádzkovať päť kilometrov.
2. Vzdialenosť bude zvýšená na splnenie svojich cieľov
To je jedna vec, keď chcem spustiť zvolenú vzdialenosť, ktorú, a niečo úplne iné, keď je vaším cieľom zvýšiť cestovný čas. V tomto prípade je potrebné trénovať a spustiť po dobu jedného týždňa a viac.
3. Niekedy jeden kilometer môžete odpočítať pre dve osoby
Kedy naplánovať týždeň zahŕňal beží závod na pevný povlak, tempo behu či shuttle run, zotavenie po tréningu sa bude konať po dobu dlhšiu ako po ľahkej aeróbnych behov v rovnakej zväzky. Preto, keď pridáte do vášho plánu takého výcviku, že je žiaduce znížiť vzdialenosť, ktorú by za normálnych okolností prejsť, pretože je kompenzovaná väčšej fyzickej aktivite.
4. Spustiť ako výhodné pre vás
Ak sa počas cvičenia sa dostanete oveľa menej kilometrov, než by mali, jeho účinnosť sa zníži. Ale je tu zásada špecifickosti, ktorá uvádza, že sa stať profesionálom v tom, čo robíte. Napríklad, ak ste bežať pomaly, ale po dlhú dobu, to znamená, že budete dobre pripravení na dlhú závodu. Je však nepravdepodobné, že budete môcť rýchlo bežať päť kilometrov. Long preteky nebude vám pomôže v príprave na krátke, ale rýchly, ale výborne hodí pre Ultramaratón.
5. Nechať čas na prispôsobenie po zvýšení týždenné najazdených kilometrov
Ak chcete znížiť riziko zranenia, po zvýšení týždenné najazdených kilometrov beží to viac času pre telo zvyknúť na novú záťaž. Napríklad môžete pridať pol kilometra každý jog po dobu jedného týždňa, ale potom budete musieť bežať rovnakú vzdialenosť, najmenej dva týždne. Ak spustíte štyrikrát týždenne, môžete zvýšiť týždenný kilometrový výkon o šesť kilometrov.
Tam je tiež ďalšie pravidlo - vzdialenosť môže byť zvýšená len o 10% za týždeň. V prípade, že stav tachometra vášho štandardného behu piatich kilometrov, budúci týždeň môžete spustiť na päť kilometrov a 500 metrov. Môže zvýšiť náskok každý týždeň.
6. Zdravý bežec vždy vyhráva zranený
Ako je dobre známe, neznamená to, že viac je lepšie. To by bolo správne v čase prípravy na spustenie menej, ale konkurencia sa dostať okolo toho, kto sa snažili maximalizovať ich kilometrový výkon počas tréningu.
Koľko by mal byť spustený v týždni
Takže, ak nie ste profesionálny športovec, ale obyčajný smrteľník, ktorý sa pripravuje na svoje prvé päť alebo desať kilometrov, polmaratónu a maratóne, mali by ste si uvedomiť tieto údaje:
- Vzdialenosť 5 km: 32-40 km.
- Vzdialenosť 10 km: 42 až 48 km.
- Half Marathon: 48 až 64 km.
- marathon: 48-80 km.
Najazdené profesionálnych atlétov je 112-128 km, 128-161 km, 161-177 km a 161-225 km, resp.
Je potrebné pripomenúť, že sa jedná o priemerné hodnoty pre porovnanie. Ak ste sa chystá tréner, pomôže určiť počet najazdených kilometrov v závislosti na vašej fyzickej kondícii. To sa môže líšiť od údajov uvedených.