7 typov pull-up pre široký a silný zadný
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Svaly chrbta, budeme používať pri vykonávaní väčšiny základné cviky, ale nikdy ich načítaný dosť, že viditeľne rástol. V prvom rade je to vzhľadom k veľkosti a umiestnenia trapezius, lat, kosoštvorcových svalov a chrbtice vzpriamovače.
Na dosiahnutie viditeľných výsledkov, je nutné ísť nad rámec pohodlné zaťaženia.
cvičebným
Pri vykonávaní cvičení, ktoré bude trénovať svaly chrbta, to je dôležité mať na pamäti nasledovné.
- Pre maximálne zaťaženie nutné vykonávať cvičenia pomaly: bez šklbanie alebo nárazy. To vytvára statické zaťaženie, s ktorým sa stretávajú svaly nie sú používané, a pomáha im k posilneniu a zvýšenie hlasitosti.
- Latissimus dorsi skracovať po každom tréningu. Aby sa tomu zabránilo, po cvičení pretiahnuť chrbtové svaly.
- Dávajte pozor na ktoré svaly sú najväčším zaťaženia. Keď cvičíte na zadnej strane je riziko pre posun záťaže na svaly paží, ktoré by mohli znížiť účinnosť tréningu.
rôzne zhyby
1. Ťahanie hlavu široký úchop
Široký úchop pull-up môže byť najľahšie možné uplatňovanie tohto komplexu. Preto je problém je trochu zložitejší.
Ťahanie hlavu široký úchop v zásade vhodné ako pre začiatočníkov aj vyškolených športovci. Môžu slúžiť ako dobrý warm-up pred zložitejšie cvičenia a sú základný prvok akékoľvek cvičenie na hrazde zväčšiť svaly chrbta.
Technika je trochu odlišná od štandardných široký úchop pull-up. Nohy nie sú krížiť potreba späť by mala byť rovná a napína vás, takže ramená takmer dotýkali do zázemia.
2. Pull-up s hmotnosťou
Pull-up s činkami - bitové verzie základného zložitosti; cvičenia. Vyberte si závažia by mala byť založená na vašich osobných skúsenostiach a možnostiach.
Počet opakovaní bude tiež závisieť na úrovni vzdelania a zdravie.
3. stačí vytiahnuť
Dosť možno vykonávať ako s oboma rukami naraz, alebo jeden po druhom.
Živé dosť oboma rukami zároveň je blbec. Chcete, aby vaše telo je tlačená nahor nad brvno, je nahradený rukoväte a zase dole. Výcvik výbušnú silu, pružnosť, schopnosť absorbovať správny pohyb.
Dosť jednej strane môže byť vykonaná s minimom úderov. Podstatou tohto variantu je, aby zabezpečili, že udržať na vrchole, meniť uchopenie jednou rukou. Postupne sa vaše svaly zvyknúť na tento druh nákladu, a môžete vykonať taký ťah hladšie.
Keď Dosť jednou rukou lichobežníkový a latissimus dorsi prijímať statické zaťaženie, čo umožňuje maximálnu prácu im efektívne v krátkom časovom období.
Sledujte poradie 10 opakovaniach a presunúť na ďalšie cvičenia.
4. pull lukostrelec
V jednom z článkov Layfhaker už zoznámil čitateľa s push-up lukostrelecTeraz sa zameriame na vyťahovanie.
Vaša úloha - vykonať maximálny celkový počet opakovaní, zatiaľ čo striedavo ťahom jedno rameno zhybov s inou. To nebude ľahké na prvý, ale nakoniec si zvyknete.
5. negatívny pull
Rovnaký statické zaťaženie, ktorý hovoril o v prvom odseku implementácia technológie. Potom, čo ste vytiahol do baru a pevné telo v takej polohe, začne pomaly klesať na prstoch jednej ruky.
Horiace chrbtové svaly sú zaručené. Navyše toto cvičenie slúži ako vynikajúci prípravu na zhyby na jednej ruke.
6. prevrátený pull
Cvičenie, ktorá bude poskytovať pôsobivé zaťaženie svalov viac a kôry. Okrem toho, že je rôzne zaťaženia latissimus dorsi.
Uistite sa, aby vaše nohy rovno, ak nechcete ponechať, môžete použiť niečiu pomoc. Aj keď vaše nohy bude niekto podporovať, môžete ešte dostať kvalitné záťaž a postupne sa naučiť nový druh pull-up.
Ak nechcete, aby sa vaše nohy rovno von, môžete ich ohnúť rovnako ako ten chlapík v tomto videu:
7. Austrálsky pull-up
Ich rady začiatočníkom a tým, ktorí chcú vytlačiť maximum z tréningu. poloha tela pri výkone austrálskych pull-up vám pomôže nahrať svaly chrbta a niesť maximálny možný počet opakovaní.
Ak máte dostatočnú pozornosť týchto cvičení, robiť je správne a včas dať na svaly poriadne oddýchnuť, široké a mocné čoskoro stane vaša pýcha.