9 spoľahlivý spôsob, ako obnoviť po tréningu

Aby nedošlo k trpieť po ťažkej cvičení, je potrebné správne odpočívať. Často možno počuť od trénera radu ísť do sauny alebo na masáž, ale je to len malá časť z metód obnovy. A nie je najúčinnejším spôsobom. Ponúkame vám výber z deviatich možností, ktoré presne fungujú!

kompresné oblečenie

Ako to funguje? Kompresný odev je navrhnutý tak, že urýchľuje prúdenie krvi a iných tekutín z nôh do srdca, odplavuje únavu a bolesť, ktoré sú spôsobené tým, metabolických splodín.

Kedy ju použiť? Priamo pri behu alebo inej kardioA počas 48 hodín po ňom. Odporúča sa nosiť kompresné ponožky na noc pred pretekmi alebo počas dlhej túry s cieľom zlepšiť krvný obeh a zabráni opuchu.

masáž

Ako to funguje? To prispieva k zníženiu napätia, sa zvyšuje rozsah pohybu, obnova svalových vlákien, zabraňuje a spracovával menšie poranenia mäkkých tkanív. Plus masáž - je to len pekné.

Kedy ju použiť? Podľa potreby. Mnoho športovcov využiť služby masážou po zničujúcej súťaži alebo tréningu. Niektorí chodia pravidelne na masáž a považujem za niečo povinného postupu pre odpočinok, aby sa zabránilo zranenie a ako sa zbaviť oneskoreného nástupu bolesti svalov.

chladová terapia

Ako to funguje? Ľadové kúpele, sáčky s ľadom alebo špeciálny kryokomory pomôže zbaviť sa bolesti svalov a opuchy, rovnako ako spomalenie na zápalových procesoch v mäkkých tkanivách.

Kedy ju použiť? Behom pol hodiny po ťažkom tréningu. Alternatívne - Kontrastný kúpele: 10 minút v studenej a teplej vody, nevyhnutné na ukončenie prechladnutie.

Avšak, táto metóda má jednu vec: ak používate studené kúpele alebo ľad príliš často, telo sa prispôsobí a prestane vnímať ako liečba nízke teploty. Preto odborníci odporúčajú rozhodli túto možnosť iba po skutočne náročnom tréningu alebo súťaže.

elektrostimulácie

Ako to funguje? svalová elektrostimulácia znížiť zápal a zlepšujú krvný obeh bez zaťaženia šliach a kĺbov.

Kedy ju použiť? Elektródy sú umiestnené na choré, unavené a slabé svaly po dobu 30-60 minút. Frekvencia použitie - 1-2 krát denne, 3 dni v týždni, ale je možné aj častejšie.

masážny valček

Ako to funguje? Zvyšuje prietok krvi, odstraňuje svalové napätie a dobré prejsť všetky bolestivé body.

Kedy ju použiť? použitie masážne valčeky čas a počet prípadov, kedy nie je obmedzený. Môžete robiť vlastné masáž ako raz denne, a dva-tri-štyri: všetko záleží na vašich potrebách a pohody.

Chôdzu a zábava s priateľmi alebo rodinou

Ako to funguje? Nešportové a príjemná zábava s priateľmi alebo rodinou pomáha obnoviť na psychologickej úrovni. Sociálna interakcia znižuje hladinu stresového hormónu a podporuje fyzické zotavenie.

Kedy ju použiť? Ak máte veľmi málo voľnoVyberte svoj kalendár aspoň jeden deň v mesiaci pre zábavu a neformálne stretnutie s priateľmi. Pokiaľ je to možné, aby to trochu častejšie ako raz za mesiac.

aktívny rekuperácie

Ako to funguje? Cross-školenia (jazda na bicykli, joga, plávanie a tak ďalej - voľba závisí na vašej základný výcvik) zlepšuje krvný obeh, zmierňuje stres a aktivuje tie svaly, ktoré počas tréningu rutiny nefungujú alebo pracujú veľmi málo. Okrem toho celý rad školení znižuje riziko zranenia a umožňuje učiť sa nové zručnosti, ktoré môžu zlepšiť športový výkon.

Kedy ju použiť? Ďalšie cvičenie je najlepší naplánovať ďalší deň po náročnom tréningu alebo hlavné miesto nedlho potom, ale namiesto toho, ak ste unavení alebo zranení.

Strečing a jóga

Ako to funguje? Pretiahnutie po cvičení znižuje riziko zranenia, jóga pomáha zbaviť sa bolesti chrbta, znižuje krvný tlak a srdcová frekvencia, sa potýka s úzkosťou a depresiou.

Kedy ju použiť? Tiahnuci sa nutne musí urobiť po dobu najmenej 5 minút po cvičení, ale jóga môže byť naplánované ako samostatný úlohu obnoviť raz týždenne (rovnaký cross-vzdelávanie).

kvalita spánku

Ako to funguje? Počas spánku, rastový hormón, ktorý pomáha obnoviť svalové energetické rezervy sú doplňované a riešené miliónov životne dôležitých úloh.

Kedy ju použiť? Väčšina dospelých je potrebné pre úplné uzdravenie spať 7-9 hodín. Niekedy - viac, niekedy - menej (v tomto prípade, máte veľké šťastie). Takže, ak chcete dostávať výhodu školenia a vidieť ich pokrok, ale čas sa kráti, budete musieť obetovať niečo iné, ale nie spánok!