Ako som sa rozbehol 40 rokov a 4 roky neskôr bežal polmaratón bez zranení
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
V októbri 2012 som sa prekonať ich prvých päť kilometrov ao štyri roky neskôr som bežal polmaratón za 2 hodiny 17 minút, zatiaľ čo nikdy presunutý o piaď. Je to vynikajúci výsledok, ktorý som ani nepočítajú.
Spomínam si, že prvý jog okolo postele bola skľučujúca úloha pre mňa, a spomínam si, ako rád, keď sa mu podarilo zvládnuť svoje prvé 10 kilometrov.
Na Layfhakere už vydal tri poznámky pre začiatočníkov v závode, v ktorom budem hovoriť podrobne, prečo som bežal:
- Ako sa rozbehnú za posledných 40 rokov a prvý beh 5 km za 2 mesiace.
- Prípravy na moskovskej maratóne, alebo ako bežať asi 10 kilometrov na 42: tipy od začiatočníka.
- Ako spustiť 10 km za menej ako hodinu, aj keď vám '43.
Beh sa stala súčasťou môjho života v dobrom slova zmysle obrátil do rutiny, ktorý dáva potešenie a nezaberie veľa času. Teraz som bežať v priemere o 10 kilometrov za týždeň, aj keď v poslednom mesiaci, v rámci prípravy na polmaratónu bežal 100 kilometrov.
Tento článok - myšlienky milencov, ktorí si stále pamätá, ktorý nemohol spustiť. Dúfam, že moje skúsenosti budú podporovať sedí pri počítači vstať a ísť von. Na polmaratónu som videl slepého bežec, ktorý poslal ľudia pobehujú. Píla bežca so štítkom "Rakovina - nie je dôvod, aby spustenie" po treťom chémie. Verte mi, nemáte žiadne výhovorky nebeží.
Bohužiaľ závod nebol mi dal osobitnú dôveru a herkulovskou vytrvalosť. Možno som bol príliš neskoro začať, a tieto vlastnosti sú viac ťažké zmeniť alebo rozvinúť.
Dôvody, ktoré Bežím
Osobne za seba, formuloval som niekoľko dôvodov, prečo som sa pokračovať v jazde:
- Aj kompenzovať sedavý spôsob života;
- Snažím sa predĺži jeho životnosť o ďalších 5-7 rokov. Vzhľadom k úteku Cítim sa lepšie a vyzerať mladšie ako ich rovesníci;
- odkladá do okamihu, keď moja dcéra musieť premýšľať o svoje zdravie viac než jeho vlastné podnikanie;
- Snažím sa žiť až do akejkoľvek revolúciu v medicíne, napríklad, až do okamihu, kedy sa začnú pestovať orgánmi alebo vynájsť liek na rakovinu.
Beží mi nedal osvietenie. Moje pokusy o založenie podniku neboli úspešné. A ak sa dostanete nejako ovplyvnený mozog, aspoň nezhorší to, že budete súhlasiť s tým, taky dôjsť. Som chorý menej ako predtým. Ľahká oceľ je oveľa lepšiu prácu: Môžem zadržte dych po dobu štyroch minút.
V štyroch rokoch tréningu, nechápal som, prečo sa niekedy som kladivom svaly na prvom kilometri behu. Človek sa musí rozhodnúť - pre zastavenie cvičenie alebo pokračovať v jazde. Ale zvyčajne sa koná na 3-4 km. Nezáleží na warm-up alebo počasie, alebo to, čo som jedla alebo vypila pred tréningom. Aspoň som nebol schopný nadviazať vzťah. Okrem toho som ešte prišiel na prah anaeróbny metabolizmus, pravdepodobne preto, že nemám ešte potrebovať.
Ako som sa pripravovala na polmaratónu
1. Dýchanie pri behu len pusu na "dych troch krokoch - výdych tri kroky"
Tento rytmus pre mňa osobne je výhodné preto, že zrýchlenie sa zvýši, a množstvo kyslíka vstupujúce do pľúc. K dispozícii je tiež prívod vzduchu. Niekedy v extrémnych stresov Obraciam sa na okruhu, "2 + 2". V prípade veľmi ťažké, potom som dýchať a von na každom kroku, ale v tomto režime, kyslík je dodávaný viac ako potrebujete, takže si nemyslím, radí, aby sa ju používať.
2. Bežal len "špička"
Z toho, čo štýl dávate prednosť spustiť ( "špička" a "pätu") závisí prípadné zmeny nôh. Nevedel som o tom a nikdy nevidel zmienku o takéto účinky. Ale cítil som ich sám. padol aj plochý s pozdĺžnou rozsahu III I. Tiež opravené krížové ploché nohy v dôsledku trénovať svaly a väzy doraz. Samozrejme, že nie steká pod nohou prepadá, ale má chodník stala rozoznateľné stopy ľudskej nohy.
Okrem toho, beh napomáha správnemu valgus deformity palca. Aj už vyjadrili stupeň, pri ktorej sa palec tlačí na indexe. U ľudí, to je nazývané "kosť" v kĺbe palca. Za štyri roky po sebe na pravú nohu palcom on sa vzdialil od indexu, ale zmizol "jamu." Na ľavej strane je trochu pomalší proces. Kvôli objektívnosti je mi dovoľte poznamenať, že som videl v šatni na bežca veľa zakrivených prstov. Zdá sa, že nie všetky bežiace pomôže.
Keď už hovoríme o kĺbov. Ak je vaša váha je normálne a spustenie "prst", je to v poriadku s kolená sa nestane. Najmä pri pomalom pokroku. K poškodeniu kolena, že je potrebné pripraviť za rok od nuly a spustiť polmaratónu "na päty" s východiskovej hmotnosťou pod 100 kg. Som si istý, že si to nebude.
3. Zaplatil som pozornosť intervalového tréningu
Po nich, a to aj po uplynutí jedného znateľného pokroku v oblasti rýchlosti a vzdialenosti. Mal som šťastie. Niekedy som bežať s mojou dcérou, a niekedy organizujú fartlek. Okrem toho je dobre bežať po schodoch bremien atypické svaly a posilňuje väzy. Kopec som spustiť iba na päte s roll-to-toe. Dobrá rada pre čítanie polmaratón - beh do kopca by malo byť časté kroky. Skombinovať s run "podpätku", mám dovolenku pre nohy pri lezení na moste počas závodu.
Keď som zvýšil vzdialenosť za behu na 30-40%, potom sa striedala beh s krokom: v pravidelných intervaloch, takže 60 krokov. Tak som sa prekonala päť a potom 18 kilometrov. Trvať vzdialenosť, bol som schopný bežať po dobu troch týždňov pred polmaratónu. Až potom, čo som sa rozhodol prihlásiť. Nie som rukojemníkov tréningového plánu. Ak nemám čas na hodinách tréningu behám dva kilometre za 10 minút, čo dáva dostatočný tréningový efekt.
4. Utiekol bez energie, ale s sacharidov zaťažením
Týždeň pred štartom som mal sacharidov nakládku a začal brať multivitamín a sibírsky ženšen tablety. Pri príprave kĺbov a väzov podporujúcich prísady z sportpitaniya. Tekuté doplnky mi páčila viac ako banda prášky.
Ako som bežal polmaratón
Závod Stratégia bola jednoduchá - až do konca, to jest, aby spĺňali 3 hodiny 10 minút. Taktiky ešte jednoduchšie - bežať 10 kilometrov bez zastavenia, a potom sa pozrite na pohodu. Na trati všetko bolo oveľa jednoduchšie a zábavnejšie.
Tam bolo veľa divákov, skvelé počasie a more hudby - to bolo tiež hudobné polmaratónu! adrenalín úroveň bola tak vysoká, že pred začiatkom impulzu stúpla na 90 ° C. Bežal som 10 kilometrov pokojne, stretnutie beží splniť dobrého muža, ktorý pridá silu. 15 kilometrov si uvedomil, že je všetko v poriadku, nie je túžba zastaviť. bežal som 18 kilometrov za 1 hodinu a 50 minút. Potom som bol schopný upokojiť, lebo osobný rekord už bolo dodaných. Potom som ešte zrýchlil.
Po dojazde pocity som mohol spustiť ďalšie 3-5 kilometrov. Cieľom nastaviť pred dvoma rokmi, bolo dosiahnuté bez zranení a preťaženia.
Nechcel som písať o smutných veciach, ale v poslednej dobe sa dozvedel, že závod je mŕtvy muž 29 rokov. Podľa predbežných informácií, rozbil krvnú zrazeninu. Preto Vlak opatrný a návštevy u lekára, najmä ak ste starší 30 rokov.
Teraz, potom, čo si uvedomil, koľko času a energie bolo vynaložené na tréningu, som si istý, že bez trénera a lekára v mojom veku vyrovnať sa s touto úlohou nie je možné. Uistite sa, aby sa funkčné diagnostiky a sledovať stav srdca.
Aby sme parafrázovali Boris Grebenščikov: "Nepovedal by som, že viem, kam bežím ...". Osobne som teraz proces. Nasledujúce články budem písať o maratóne. Alebo nebude.
Veľa šťastia všetkým a športové víťazstvo!