Ako plávanie pomáha zotaviť sa z ťažkého tréningu

Layfhaker prišiel na to, prečo sa potápa - jeden z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť z vážnej stresu. cvičenie v bazéne pripojený.

Ako plávanie pomáha obnoviť

Plávanie znižuje hladinu kyseliny mliečnej

V roku 2012 vedci porovnaliVplyv masáže, aktívneho a pasívneho vymáhania z plaveckého výkonu a krvného laktátu účinok pasívneho odpočinku, masáže a ľahké cvičenie v bazéne na obnovu plavcov. Výcvik zahŕňal dve opakovania 200 metrov prechádzať 10 minút odpočinúť.

Vedci zistili, že po tréningu v bazéne koncentrácia kyseliny mliečnej bola najnižšia - 5,72 mmol / l, po masáž málo viac - 7,1 mmol / l, a po pasívneho odpočinku - 10,94 mmol / L.

Ukazuje sa, že aktívne plávanie pomáha zbaviť laktátu, dokonca lepšie, než pri masáži, nehovoriac o pasívny regeneráciu. Okrem toho výskumníci oznámili, že masáže a kúpanie, na rozdiel od pasívny odpočinok, prispieť k zlepšeniu výkonnosti športovcov na ďalšie cvičenia.

Plávanie znižuje zápal

V roku 2010 študovalÚčinky oživenie plávať na následnom behu výkonu Vplyv plachtenie na reštaurovanie špičkových triatlonistov.

Prvý športovci čakacie interval beží osemkrát počas troch minút pri teplote 85-90% maximálnej spotreby kyslíka. Po 10 hodinách boli plávajúce alebo dva kilometre, alebo jednoducho odpočívať poležiačky, a to aj po 14 hodinách prevádzky s vysokou intenzitou pred nástupom únavy.

Výsledkom je, že športovci, ktorí boli v bazéne, v posledných pretekoch trvala dve minúty dlhšie ako tí, ktorí odpočíval poležiačky. Tento významný rozdiel ukazuje, že plávanie pomáha obnoviť rýchlejšie a zvýšiť výkon o týchto školeniach.

Okrem toho, športovci, ktorí plával dolu hladinu C-reaktívneho proteínu - marker zápalu. Vzhľadom k tomu, zápal dochádza po náročnom cvičení v každom športe, možno predpokladať, že plávanie vhodné na všetkých športovcov, a to nielen triathletes.

Ako plávať, aby sa zotaviť rýchlejšie

Pre rekonštrukčné školenia za predpokladu, že požadovaného výsledku, musí byť dostatočne aktívne (ale nie vyčerpávajúci) a posledný po dobu aspoň jednej hodiny.

Každý tréning by mal obsahovať nasledovné:

• rozcvičenie;
• plávanie s doskou v ruke;
• plávanie s Kolobashkin vloženou medzi nohy;
• Hlavný sada;
• zádrhel.

Tu je príklad zníženie tréning v plávaní.

výplňový materiál tréning

Čas: 90 minút. Celková dĺžka: 3000 metrov.

rozcvičenie:

• 4 x 100 m relaxačné plávanie plaziť sa 20 sekúnd odpočinku medzi segmentmi.
• 4 × 100 meter skokanský mostík v rukách, pracovať len nohy. Prvých 25 metrov plávania s priemernou intenzitou, zostávajúcich 75 - Nízka.
• 4 x 100 m potápanie Kolobashkin zovretý medzi nohami. Prvých 25 metrov pracovnej rúk miernej intenzity, zostávajúcich 75 - Nízka.

Mierne odpočinku po zahriatí a postupuje do hlavnej časti.

hlavná:

• 4 x 50 m rýchle plávanie sa 30 sekúnd odpočinku medzi každým segmentom. Prvých 25 metrov plávania rýchlo, druhý 25 - v pokojnom tempe.
• 5 × 100 m relaxačné plávanie sa 30 sekúnd odpočinku medzi každým segmentom. Myslieť na ťahy a snaží sa, aby ďalší úsek nižšia.
• 4 x 100 m relaxačný rekreačné plávanie po dobu 15 sekúnd. Prvých 25 metrov dýchať tak akurát, ďalší 25 metrov - len na ľavej strane a tak ďalej.
• 3 x 100 m relaxačný rekreačné plávanie po dobu 15 sekúnd. Prvý a posledný 25m Swim 100 iný štýl.
• 2 x 100 m relaxačný rekreačné plávanie po dobu 15 sekúnd. Myslieť na ťahy, ale len 50 metrov v strede segmentu.
• 1 x 100 metrov plávania pri rôznych rýchlostiach. Prvých 50 metrov, plávať rýchlo, zvyšných 50 - pomaly.

háčik: 1 x 100 m pokoja prechádzať.

scaling load

Je to dlhý tréning a budete môcť plne realizovať, len ak je to dobré plávať a zostáva dostatok času. Ak ste sa práve učí, alebo sa chystáte minúť za kaluži 45 až 60 minút, zaťaženie stupnice: skrátiť vzdialenosť a množstvo cvičení.

V rovnakej dobe, dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Nenechajte si ujsť warm-up a vychladnúť.
2. Na začiatku tréningu všetky cviky sú vykonávané s miernou až stredne závažné a celkovej koncentrácii na pohyboch.
3. Vždy zvoliť rôzne položky z hlavného telesa. Napríklad v jednom dni môžete pracovať na dýchanie, na druhej strane - počtu úderov, tretí - plávať so zmenou štýlov.
4. Zastaviť, ak ste unavení. Váš cieľ - pomoc svaly obnoviťA nie zabezpečiť plný ťažký cvičenie na druhý deň po hlavnej zaťažení.

Príliš intenzívne cvičenie nepomôže obnoviť, ale uvoľnene a kúpanie nebude poskytovať požadované výsledky, a tak sa snaží udržať vysokú intenzitu.

Plávanie vám mäkký zaťaženie zahriať zmrznuté, bolestivé svaly a pomôže znížiť zápal a bolesť, takže Po tréningu budete cítiť viac energie, a môže zlepšiť ich výkon predovšetkým na nasledujúci deň šport.

Pozri tiež:

• Ako sa naučiť plávať prsia →
• Ako sa naučiť kraul →
• Ako sa naučiť plávať na chrbte →
• Ako sa naučiť plávať motýľ →