Späť k základom: 24 zabudli cvičenie, ktoré by mali byť súdený každého človeka
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Pojem "silný muž» (Strongman) sa stal módnym v začiatku XX storočia, ale vývoj telesnej kultúry sa začal v roku 1800 ako reakcia na priemyselnej revolúcie. Tam bolo veľa kancelársku prácu, a ľudia sa začali starať o svoje zdravie. Športovci boli symboly odvahy a dôkaz toho, že občania môžu byť rovnako silný, rýchly a vrtký, ako kedysi ich predkovia boli. Silní boli ľudia z rôznych spoločenských vrstiev, rôznych profesií: bývalej vojenskej, profesionálni športovci, boxeri, zápasníci a len silní chlapi - továrenských robotníkov, ktorí videli na športové relácie príležitosť zarábať na svojich svaloch menej vyčerpávajúce obtiaž.
Jednoduché mužskí diváci po sledovaní týchto relácií sa chcú naučiť, ako vykonávať aspoň niektoré z týchto trikov a dal sa do viac či menej jeho riadnej fyzickej kondícii. Tak sme sa začali objavovať knihy s rôznymi technikami a cvičenie pre "obyčajných smrteľníkov", to znamená, Každý, kto nie je profesionálnym silný muž a chcel aspoň trochu bližšie k svojmu ideálne. Je to túžba viedla k tomu, že tieto kurzy sa stali veľmi populárne v prvej polovici XX storočia.
Niektoré z navrhovaných cvičenia sú teraz rozpoznateľné (drepy, bench press a Deadlift), niektoré sú úplne unikátne a z nejakého dôvodu neboli zahrnuté do súčasných metód.
Zápästia a predlaktia
Cvičenie № 1
Kniha by mala byť založená výlučne na prstoch, musia ruka nemôže spoliehať na stole. Palec sa nepodieľa na cvičenie. Je potrebné vyzdvihnúť knihu tak vysoko, ako je to možné pomocou ukazováka, ako je znázornené na obrázku. Akonáhle si vyzdvihnúť knihu do limitu, vráti do východiskovej polohy a zase práca je ďalší prst, opakujúce sa k nemu rovnaké cvičenie. Takže pracovať všetky prsty na oboch rukách.
V prípade, že malíček, zažijete nejaké ťažkosti, môžu uľahčiť pohyb málo a umožniť vzdialený koniec knihy dotknúť stola.
Snažte sa striedať prsty tak rýchlo, ako je to možné. To znamená, že výkon bude ako hrať na klavír. Potom si môžete vybrať knihu pouvesistee.
Cvičenie na posilnenie stimuluje prsty a zahŕňa komplexné práce svaly predlaktia, čím sa zvyšuje aj jej silu a objem zápästia.
Cvičenie № 2
Toto cvičenie je podobná tej predchádzajúcej, aj keď to bude pokračovať trochu ťažšie ako prvá verzia. Len budete musieť zmeniť polohu rúk na opačnej, že je dlaň dole na stôl. Len si vyzdvihnúť knihu prsty jeden po druhom, akonáhle je to možné, predstiera, že hrať na klavír. Zvlášť ťažké je malíček. Palec je pripojený k druhej.
Cvičenie rozvíja svaly palcom a malíčkom.
Cvičenie № 3
Jedná sa o veľmi starý cvičenie vyvinúť silu zápästia. V tejto dobe, v metlu, ktoré majú byť použité ako dodatočné vybavenie. Vašou hlavnou úlohou - udržať metla na konci rukoväte. Ak nemáte dostatok energie vo svojich rukách, môžete mať metlu bližšie k základni. Akonáhle sa ruka je silnejší, bude vám priblížiť ku koncu rukoväte. A keď, a to nestačí, môžete sa pokúsiť dať na metle nejakú váhu a udržať tak rovnobežne s podlahou. Broom je potrebné zladiť s predlaktia. Opierať o lakeť nohy alebo osadenia nemôžu. Čím dlhšia a hustejšia než násadou od metly, tým ťažšie vykonávať toto cvičenie.
Myslíte si, že je to ťažké? Teraz si predstavte, kováča, ktorý drží v jednej ruke kladivo s hmotnosťou od 3 do 5,5 kg!
Cvičenie № 4
Je to všetko veľmi jednoduché. Ak nie sú žiadne bubny, môžeme prijať zvláštne sendbeg alebo niečo iné. Hlavným rysom je, že by ste mali mať tento objekt iba prstami. Stojan vzpriamene, nohy rovno, chrbát a rovná. Nakláňať hlaveň, chytiť ju prstami a pokúsiť sa zdvihnúť z podlahy tak vysoko, ako je to možné. Chrbát a nohy súčasne zostávajú rovné. Potom dal barel chrbát na podlahe, narovnať prsty a trochu kaše a opakujte niekoľkokrát.
Cvičenie № 5
Teraz sa snaží presunúť hlavne s hmotnosťou 45 kg na krátku vzdialenosť tam a späť niekoľkokrát. Samozrejme, miesto sudy možno použiť činky alebo Kettlebell.
Cvičenie № 6
Vezmite malé tyčinky a dlhú spojovací kábel k nej hmotnosti - asi 2 kg. Položiť vedľa dvoch stoličkách a postaviť sa k nim v plnom raste. Vyzdvihnúť palicu s váhou pripojenou, držať ho v úrovni pásu a začne navíjať kábel tak, aby sa zdvihnúť hmotnosť. Potom, čo ste zabalená celý kábel opäť uvoľniť a výťah. Cvik opakovať, kým sa nudiť.
Biceps a triceps
cvičenie № 7
Stojan vzpriamený, nohy k sebe, ľavá ruka chytí právo a ľavou rukou sa opiera o hornej časti pravej dlani. Z tejto pozície, rozšíriť pravú ruku dlaňou nahor a začnite ohnutím v lakti, zvyšovanie pravé rameno. Pri zdvihnutí pravej ruky tlačí ľavú ruku na pravej strane, k vytvoreniu rezistencie.
Akonáhle pravej paži v lakti plne sognotsya, začne pomaly klesať do východiskovej polohy. Ľavá ruka začne ťahať právo vytvárať odpor a na spiatočnej ceste. Potom opakujte rovnaký postup pre druhú stranu. Celkový počet opakovaní - 6 pre každú ruku.
Cvičenie № 8
Uchopte pravé zápästie zápästie ľavej ruky za chrbtom, ľavá paža ohnuté cez pas. Tlačiť svoju pravú ruku a pokúsiť sa ju vyrvať z dolapeniu ľavou rukou. Potom opakujte rovnaký postup pre druhú stranu.
Cvičenie № 9
Skvelý výkon za ruky, a to najmä na predlaktí. Byť, ako je znázornené na obrázku, sa hmotnosť 4,5 kg a Abuta pravé rameno. Zdvihnite ľavú ruku a ohnite ju v lakti a uchopiť ju na váhu tak, aby predlaktia ľavej ruky bola na hlave. Narovnať lakte a zdvihnite činku nad hlavu, a potom sa opäť vráti do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 30-krát (15 v každej vetve). Ďalej je možné postupne zvyšovať váhu hmotnosti.
ramená
Cvičenie № 10
Toto cvičenie je veľmi pokročilých športovcov môže urobiť stojku, ale to môže byť vykonané tlačiť nohami o stenu. Z pozície stojky začať pomaly ohnite lakte tak dlho, kým sa nedotýkali podlahy. Ak sa chcete vrátiť do pôvodnej polohy, ľahko zatlačte dopredu a tento impulz, sa snaží vyliezť znovu.
Cvičenie № 11
Stánok vzpriamené, nohy pevne na zemi. Vyzdvihnúť malú hmotnosť a zdvihnite ju do úrovne pŕs (obrázok 1). Potom sa otáčajú ho pod miernym uhlom, ako je znázornené na obrázku 2. Návrat bodibar (alebo bar s malou hmotnosťou) do východiskovej polohy - paže na hrudi. Potom ho znovu, ale tentoraz, uhol by mal byť väčší. Vráťte sa späť do východiskovej polohy. V piatom prístupe bodibar musí byť kolmá k podlahe, ako je znázornené na obrázku 3.
Cvičenie № 12
Kúpte si ruky za chrbát, ramená dopredu, bradu na prsiach. Kohútiky ramená dozadu a snažil sa udržať lopatku, hlavu zvrátenú dozadu, hlavu hore ťahá. Potom sa vráti do pôvodnej polohy. Vykonávať 18-20 opakovaní.
Cvičenie № 13
A to stlačíme hlaveň proti hrudi. Vezmite barel, dať na prsiach a zdvihnite ho z hrude. Potom sa vráti do pôvodnej polohy.
Cvičenie № 14
Vezmite hlaveň jednou rukou, a zahrnúť do práce chrbát, zdvihnite ju rovno, okamžite strieda pod kolenom. Potom rovnaký hand, zvýšite barel, schmatol ju a valcované na predlaktí na lakti, a potom by mal vrátiť pravé rameno, ako je znázornené na obrázku. Ak je hlaveň je na ramene, vytiahnite rameno na stranu. Potom sa vráťte na barel na zem, má to rovnakým spôsobom: dole ramena k lakťu a od lakťa na predlaktí. Štetcom, sud spočíva v koleno jednou rukou a umiestniť ju na podlahu.
Cvičenie № 15
Uviazať lano k hmotnosti, vezmite si ju do ruky, ramena ťahu do strany, dlaň smerom dopredu. Z tejto pozície sa snaží zdvihnúť hmotnosť bez ohýbania ruku v lakti.
späť
Cvičenie № 16
Vezmite si váhu oboma rukami a natiahnuť ruky do strán. Uhol medzi paží a telom musí byť 90 stupňov (ak je to možné, je lepšie, aby im mierne znížiť, ale nie vyššia). Ruky a zápästia sú napäté. narovnať telo. Potom dajte ruky hore, aby hmotnosť na ramenách sa otočil, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie № 17
Stojan vzpriamený, nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Činka ležiace na podlahe medzi nohami. Ohnúť, uchopiť činku, trhnúť pri výdychu zdvihnite ich nad hlavou v natiahnutej ruky a potom sa zníži dole. Budete mať pohyb kyvadla.
chodidlá
Cvičenie № 18
Zdvihnúť činku, ruky umiestnené na koncoch baru. Nohy pevne pritlačené k podlahe, nohy od seba na šírku asi 30 cm. Expand tyč tak, že je kolmá k podlahe, pravá ruka je na spodnom konci hrdla (obrázok 2). Potom veľmi opatrne pretočil činku za hlavu (obrázok 3), aj keď ešte musí byť kolmá k podlahe. Hlboko sadnúť a umiestnite panel na ramenách (obr.4).
Potom sa vzpriamil, chodidlá paralelne vedľa seba. Opäť krčí tak nízke, ako je to možné a narovnať. Po konci cvičenia z dolnej časti sa ľahko dotýkať jedného konca tyče k podlahe a nakloniť tak, že je opäť kolmá k podlahe. Odvodiť ju zozadu hlavu a vzpriamil, jemne znížiť na brvno.
Typicky, táto voľba sa vykonáva v prípade, že máte veľmi veľkú váhu. V prípade, že hmotnosť štandardu, stačí dať činku na ramenách a vykonávať drepy.
Cvičenie № 19
Sedieť na podlahe, nohy ohnuté v kolenách, paže skrížené a ruky spočívať proti vnútornej časti protiľahlej kolena.
Štart s plnou silou vyvíjať tlak na kolená a snažil sa roztiahla nohy. Nohy rovnakého kmeňa a pokúsiť sa pohybovať, proti ruke. Cieľom - tlačiť kolená tak široký, ako je to možné ručne, súčasne odolávajúceho nohy.
krk
Cvičenie № 20
Stojan vzpriamený, ruky za hlavou pretočil a uzamknutý v zámku, ich uvádzanie na hlave. Hlavu naklonila dopredu a pokúsiť sa dosiahnuť prsníka bradu. Potom sa vráťte hlavu do pôvodnej polohy, zatiaľ čo v rovnakom čase tlačiť ruky na hlavu a odolal pohyb hlavy. Preveďte 5 opakovaní, potom môžete postupne zvyšovať množstvo.
Cvičenie № 21
Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté v kolenách a ležať na podlahe vo vzdialenosti jednej nohe z panvice. Opierky hlavy na zem a začne dvíhať a spúšťať panvu ako pri štandardnej cvičenie "most".
Svaly kôry a celé telo
Cvičenie № 22
Zdvihnite činku, ako je znázornené na obrázku 1. Rozložiť nohami na šírku asi 40 cm, kolená rovné. Počas cvičenia, je potrebné sa pozrieť na činky. Nakloniť svoje telo dopredu, takže ľavá ruka sa dotýka pravú nohu (ešte odtrhol oči činkami) a vráťte sa do východiskovej pozície. Zmena ruky - teraz vo svahu, zatiaľ čo pravá ruka sa dotýka ľavú nohu.
Cvičenie № 23
Byť v pozícii postranných pruhov, dôraz na priame rameno. Nohy nie sú oprieť o zem, a na stánku. Bývanie, panvu a boky sú v jednej priamke. Znížte telo dole, takže Lýtka takmer dotýka podlahy, a s miernym odskoku návrate do hornej polohy.
Cvičenie № 24
Stojan vzpriamený, šírka nohy rameno seba. Položte činku medzi nohy, ohnúť a vezmite si ju jednou rukou v stredu. Tlačiť paži, nohu a zadné mŕtvice, zdvihnite činku nad hlavu a potom sa vráťte do východiskovej polohy, aby zmeniť majiteľa. Dávajte pozor, aby ste vykonávať nôh cvičenie v čase, keď boli mäkké na kolená a trochu na jar a ovládacie rameno sa narovnal.