Začiatočník Skúsenosť: 4 týždne od nuly do 32 minút po dobu prvých 5 km
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Každý bežec musel prekonať svoj prvý ťah - prvý 5 km! Keď ste práve začína behať, zdá sa, že beh 5 km, je veľmi ťažké, pretože dokonca hneď po prvom objaviť kilometer nepríjemné príznaky, verní spoločníci beží - pocit pálenia v hrdle a pľúca a mravčenie v pravej side. (Dobrý deň, pečeň! Dobrý deň, žalúdok!), Ale potom sa prvé 2 kilometre, a spomenúť si, ako spustiť tento vzdialenosť nenávidel školu a vysokú školu pred konkurenciou. Potom ľahko prejsť cez prvé 3 km, a tam sú už do 5 km v tesnej blízkosti.
Dnes budeme publikovať príbeh o dievčati, ktorá pred piatimi rokmi, nikdy by veril, že tento rok bude prebiehať jeho prvých 5 kilometrov na piatej Kyjev maratóne. Zoznámte sa s Svetlana Calancea, PR manažér siete fitnes klubov Sport & Spa, a jeho prvá 5 km. Príbeh je veľmi priamy a otvorený - všetko, ako to v skutočnosti je. Žiadne supernovy programy a objavy, ale potom si uvedomíte, že je schopný každého človeka. Osobne si myslím, že je to najlepšie motiváciou a príkladom. ;)
____
Myslíte si, že je to ďalší zjavenie bežec s desaťročnou skúseností, prekonávanie každý deň desiatky kilometrov? No, nebudem vám poradí až šesťkrát týždenne do praxe jogy a pitie zelených smoothies ráno, popoludní a večer. Poviem vám príbeh dokonale obyčajného človeka, ktorý sa náhle objavil vášeň, ako je beh.
Keby som bol pred piatimi rokmi, sa opýtal, či by som chcel zúčastniť maratónu, tak by som len zasmial sarkasticky. Áno, tam bežať maratón, cítil som divoký nápad práve beží v parku alebo na štadióne. Ťažká kosť, mäsité nohy, lebka štruktúre, nedovoliť, aby hladko preplávať vzduchom, - všeobecne zoznam mojich výhovorkami bola dlhá a bohatá.
Všetko sa zmenilo na jar tohto roku. Túži schudnúť do leta (dievčatá mi bude rozumieť), rozhodol som sa jedného dňa počas pracovného obeda na úteku po dobu 40 minút na trati.
Vždy som mal rád silný teľa sa tu je sexi výstrih. Tieto vajcia mať každý bežec alebo bežci, a ja som hrozne žiarlivý. Táto ryha na lýtkové svaly napäté len riadil (a prináša) k šialenstvu. Motivovať sami seba, takže môžem predviesť sexy lýtka na pláži, začal som bežať.
Ukázalo sa, že sexi ryha vytvorená po rokoch behanie a dokonca beží na minimálnu rýchlosť ťažké v tretej minúte. Začal som s rýchlosťou 9 km / h, a prvá zmienka o mojom trvalom behu motora bolo niečo o 8 minút. Ako si dokážete predstaviť, že je to veľmi málo.
V určitom okamihu som sa skoro vzdal, keď sa náhle klub Sport & Spa, ktoré som sa zaoberal, ma pozval do svojho tímu, cestovať do Kyjeva International Marathon. Neviem prečo, ale súhlasil som. Keď tam je určitý cieľ, viete, čo sa deje. Je to môj boj na bežeckom páse pri vedomí, a to mi dalo silu.
Vzdialenosti maratóne mal niekoľko, a prirodzene som si vybral Najkratšia - 5 km. Čo je to 5 km v skutočnosti? Zdá sa, že nič, ale v skutočnosti, s priemernou rýchlosťou 10 km / h je presne 30 minút non-stop prevádzkou. Ak ste zvyknutí bežať až od dverí k autu a späť, budete rozumieť, je to ťažké.
A tak som sa začal pripravovať. Mal som presne štyri týždne na úrovni "nula" ísť na ľudskej úrovni, bez zomiera počas 35 minút po spustení. Od tej chvíle, môj subjektívny návod na prípravu 5 km for Dummies.
výcvik
Samozrejme, že je lepšie bežať na ulici, pretože je dôležité naučiť sa, ako zdvihnúť rýchlosť a udržať správny prechádzať po celú vzdialenosť. Na bežeckom páse tohto porozumenia atrofia, pretože všetko, čo budete potrebovať, ktoré vidíte na obrazovke. Avšak, som bežal len dvakrát na štadióne po dobu jedného mesiaca, takže všetko je možné, a v hale.
Dostal som vzdelávací program pre vzdialenosti 5 až 10 km. To pozostávalo z pravidelného cvičenia trikrát týždenne. Prvý bol čistý interval (tj. 200 m beží pri rýchlosti 14 km / h a 200 m pri rýchlosti 8-9 km / h, a tak opakovanie 5-6), tiež druhý interval, ale dlhšie (1 km pri rýchlosti 12 km / h, potom 3 minúty a ďalšie 2 km rovnakým spôsobom), tretí - The Cross (30-40 minút v pokojnom tempe 8-9 km / h).
Každý týždeň, tréning sa stala sofistikovanejšie: zvýšená akcelerácia vzdialenosť, zvýšená rýchlosť a tak ďalej.. Po vyskúšaní prvého cvičenia, som si uvedomil, že vzdelávací program je nevyhnutne nutné v tréningovom programe, ktorý má pripraviť. Bolo to príliš zložité, a tak som išiel na mojej ceste.
Každý deň, päťkrát týždenne, s výnimkou víkendov, len som bežal naprieč od 3 do 5 km, ako to dopadne. Úprimne povedané, je to zle. Stačí spustiť 3-4 krát týždenne, čo telu deň oddychu. Voľné prevádzkové dni, ktoré môžete robiť jogu, alebo jednoducho robiť cvičenia na konkrétne svalové skupiny, a to bude stačiť. Ale narazil som každý deň a po cross-country na trati robiť 200 sit-up. Nohy boleli príšerne, s týždňov. To znamená, že v podstate, že ste niekde si zvyknete na to, že budete mať vždy niečo bolí, a nevenuje pozornosť k nemu. To je dôsledok každodenných ťažkých bremien, takže sú naozaj lepšie striedajú.
Veľmi dôležitou otázkou - dych. Každý vie, že pocit brnenia a plnosti v hrudi. Ako stále dýchajú správne, ako sa zbaviť toho? dýchať, ako je to výhodné: tréner túto otázku je pre mňa úplne jasná odpoveď. Nie je nutné, aby sa vykúpať "dýchať iba nosom, výdych ústami," pretože ste práve začínajú na jednom mieste tlmivky. Dýcham pre všetky: a ústa a nos. Takže naozaj jednoduchšie.
jedlo
Je to ešte ťažšie, než tréning, všetky sladké sveta teraz pochopil. Samozrejme, že som sa držať žiadne diéty bežecký pás, ktorý sa vypočítava každý gram bielkovín a sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Jednoducho musel v podstate vzdať sladké (dievčatá iba po dobu jedného mesiaca, a môže byť prerušené marshmallows a morské panny) a dodržiavať základné princípy základné výživy. A sú nasledovné: ovsené vločky ráno s ovocím, orechmi, med, v poriadku, niekoho takého; pre-obedňajšiu snack, je to obed - banán (možno nahradiť iné ovocie); obed - zelenina a mäso (áno, rovnako strašne nepríjemné v kuracie prsia); Večera - tvaroh (s medom, zlato som nebol smutný vôbec). Samozrejme, môžete zmeniť možnosti, ale podstata zostáva ráno sacharidy, bielkoviny vo večerných hodinách. Fast uhľohydráty hovoríme "Zbohom."
nové tenisky
Ak chcete zachovať svoj sľub bežať 5 km, kúpil som si nové "správne" topánky špeciálne pre beh. Je to dobrá motivácia, pretože za prvé, chcem predviesť nový chladný obuv, a za druhé, mozog aktivuje systém "dosiahnutého som za úlohu -, môžem získať odmenu" Motivovať sami seba drobné radosti. Príslušenstvo pre beh veľa: od špeciálnych slúchadiel do fitness náramky. Rozhodol som sa, že pre všetky ich úsilie odmeniť bežecké topánky. Funguje to. :)
Žiadosti o bežca
Pracujú iba ak sa dostanete na ulici; na trati, samozrejme, to nedáva zmysel. dal som si len dve: FitnessPal a Endomondo. viedlo v prvej nahrávke som mal byt na mesiac (ale úprimne zapísal všetkým jedlám, kalórie, cvičenia, pohodlné natoľko, aby sledovať všetko). Po druhé, som použil raz priamo v maratóne: fixuje dĺžku vzdialenosti, cestu sám, čas a priemernú rýchlosť. Pre výcvik mimo väčšinu z nich.
V neposlednom rade. Associates. Ak máte podporiť chalani z budete musieť motivovať k úspechu, môžete pestovať krídla, nechcete, aby svojich priateľov. Takže ak ste začína plynúť sami hľadať dav bežcov výhody veľa z nich. Po prvé, musíte spoznať neuveriteľné ľudí, a za druhé, budete mať jednoduchšie ísť k úspechu, pretože vedel, že keď sa náhle vzdať vôľa, a to bude stáť každému, ste povinní podporu.
Takže príde 28.apríla, kedy vzal piaty Kyiv International Marathon. Môj výsledok - o niečo viac ako 32 minút pri priemernej rýchlosti 9,5 km / h. A mínus 4 kg. :)
Samozrejme, moje teľatá ešte nie sú tak sexy ako by sme chceli, ale ja nestrácajú srdca. A ja sa pripravujú na spustenie 10 km v budúcom Kiev maratóne. Veľa šťastia!
Vzhľadom k tomu, cvičenie pre Svetlana stal nielen práca, ale tiež neoddeliteľnou súčasťou života, sa rozhodla začať jeho Malé športové projekt (Strana bude fungovať od 13. novembra).