Vytvoriť efektívne cvičenie pre tlač
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Ak ste začiatočník, vyberte si jeden cvik z každej skupiny. Pokročilé športovci si môžu vybrať dve cvičenia. Vykonávať školenia na lise aspoň trikrát týždenne.
1. Cviky na hornej tlače
Tieto cvičenia poskytujú zaťaženie na hornú časť rectus abdominis a vonkajšie obliques. Cvičiť tejto skupiny v troch sadách 20-30 krát.
Kolená k hrudi na fitball
Stánok ležiace v styku. Ramená sú umiestnené nad zápästím, dať si nohy na fitball, otočný bod - nad kolená. Free panvicu hore, bude predstavovať obráteného písmena V. Fitbol budú padať z hornej časti predkolenia pod štvorhlavého svalu. Pokrčte kolená a dotknúť sa ich prsia. Vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie.
Lisovníky z pásu
postavte sa lata Činky na dva kilogramy. Ramená sú umiestnené nad zápästím, tlače a dotiahnuť zadok. Zdvihnite jednu ruku s Činka a aby dopad do vzduchu pred sebou. Vrátiť rameno s činka na podlahe a robiť ranu s jeho druhú stranu.
horolezec
Stánok ležiace v styku. Bend jednu nohu, stiahnite si koleno blízko k hrudníku a umiestnite chodidlo na podlahe na vankúši. Prejsť nohy a snažil sa zdvihnúť panvu a držte rovný chrbát.
Horolezec na klzné ploche
Toto cvičenie je podobné ako v predchádzajúcom prípade, ale v tomto prípade nohy sú na posuvnom nosiči, ako je napríklad handry alebo uteráky. Počas cvičenia, nemusíte odtrhnúť nohy z podlahy, a posuňte do pôvodnej polohy. Tým sa zvyšuje záťaž tlače.
Bočné popruh sa zdvíhacím ramenom
Ľahnite si na pravej strane, ľavá ruka za jeho hlavou pretočil, hneď objala sama. Súčasne zdvihnite ľavú nohu a telo. Rozbaľovací do východiskovej pozície a opakujte.
ruština krútenie
Sadnite si na zem, zdvihnite nohy ohnuté v kolenách. Aby sa vaše chrbát rovno, zatiahnite vaše ruky pred sebou a pripojiť. Otočte telo na stranu, ak je to možné. Udržať postavenie nôh, rozbaľte telo na druhú stranu. To komplikuje cvičenie vykonáva s twist medbolom, Činka alebo kettlebell vo svojich rukách.
hádže medbola
Vezmite medbol, zdvihnite ju cez hlavu a posuňte hlavu, spočívajúci na hornej časti lichobežníka. Zdvihnúť ju nad hlavu a celou silou spadnúť na zem, ako by sa snaží preniknúť do povlaku. Lift medbol, zaujať štartovaciu pozíciu a opakujte.
2. Cvičenie na dolnom tlače
Tieto cvičenia pracujú na spodnú časť rectus abdominis a vnútorné obliques. Sledujte je na tri sady 20-30 opakovaniach.
Kolená k hrudníku do baru
Zavesiť na bare. Zdvihnite kolená tak vysoko, ako je to možné, snaží sa dostať do hrudníka. Znížte nohu a opakujte.
Zdvíhanie kolená na nerovných baroch
Vydrž mreže, položenú na predlaktí. Zdvihnite kolená stehná rovnobežne s podlahou. Nižšia a opakovať.
reverzné Crunch
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite nohy a pokrčte kolená v uhle 90 stupňov, predkolenia rovnobežne s podlahou. Odtrhnúť panvicu z podlahy, zdvihnúť to tak vysoko, ako je to možné. Na konci extrémna podlahy vzťahovať iba na ramená, kolená ohnuté v uhle 90 stupňov a sú buď nadmerné kŕmenie alebo nad hlavou. Rozbaľovací do východiskovej pozície a opakujte.
Zdvíhanie koleno ku krúteniu
Zavesiť na bare. Zdvihnite kolená tak vysoko, ako je to možné a zároveň ich skrúteniu na jednu stranu. Znížte nohu a opakujte na druhú stranu.
Zdvíhacie kolená na nerovnom tyče s twist
Vydrž mreže, položenú na predlaktí. Zdvihnite kolená stehná rovnobežne s podlahou, zatiaľ čo ich skrúteniu na jednu stranu. Dolné a opakujte na druhú stranu.
3. Izometrické cvičenia pre svaly kôry
Cvičenie tejto kategórie zvažujú nielen brušné svaly, ale aj svaly paží a ramien, nôh a zadku. Vykonajte každého cvičenia po dobu troch sád.
Planck na rovných ramien
Stánok v dôraze ležiace, zápästia pod ramená, chrbát rovno, abs a zadok pretiahol, pretiahnuté telo v priamom smere od hlavy až k podpätku. Podržte po dobu 30 až 60 sekúnd v závislosti na príprave.
Bočné popruh na predlaktí
Stánok v dôraze ľahu, dajte ruky na predlaktí. Odtrhnúť ľavou rukou od podlahy, otočiť telo a boky na ľavej strane. Celé telo s výnimkou pravej paže je v rovnakej rovine a kolmo k podlahe. Držať po dobu 30 sekúnd, potom opakujte v opačnom smere.
Prechod z normálnej s bočnými pásmi
Stánok v normálnom bare, držať pozíciu po dobu 30 sekúnd. Odtrhnúť pravú ruku podlahy, rozbaľte telo a boky doprava a choďte do postranné lišty. Držať po dobu 30 sekúnd.
Vráť sa do pravidelného bar, držte po dobu 30 sekúnd. Tear off podlahe vľavo strane otočiť telo a boky na ľavej strane a prejdite na bočnom paneli. Držať po dobu 30 sekúnd.
Štyri prúžky - jeden prístup. Po krátkom odpočinku, je potrebné vykonať ďalšie dve.
Zdvíhacie zbrane v bare
Stojí v bare na rovných ruke, nastaviť časovač na 30 sekúnd. Na druhej strane, zdvihnite pravú ruku a ľavú ruku a pritiahol si ich pred ním.
Zdvíhanie nohy v páse
Uplatniť podobný predchádzajúcemu s tým rozdielom, že namiesto rúk vy zdvihnite nohy v čase, po dobu 30 sekúnd.
Zdvíhacie ruky a nohy v bare
Ste súčasne zvýšiť svoju opačnú rúk a nôh po dobu 30 sekúnd.
Zdvíhacie nohy invertovaných pásov
Sadnite si na zem, narovnať nohy, ruky na podlahe. Free panvy tak, že telo spadol v priamom smere, zápästia pod ramená. Na druhej strane, zvýšiť nohy po dobu 30 sekúnd.
4. Extensor svaly chrbta
Pre harmonický rozvoj telesnej cvičenie nezabudnite doplniť cvičenie chrbtových svalov extensors. Vykonávanie týchto cvičení v troch setoch 20-30 opakovaniach.
Hyperextenční na fitball
Ľahnite si na brucho fitball, dostať svoje ruky za hlavu, alebo chytiť palacinky, vankúšiky chodidlá na podlahe a späť rovnobežne s podlahou. S výdych narovnať zálohovať, jeho boky spočívajúcu na fitball. Drop dole a zase späť.
superman
Ľahnite si na podlahe na bruchu, rovné ramená vytiahnuť dopredu. Súčasne zdvihnite ruky preč od podlahy, hrude a nôh. Držte túto pozíciu po dobu dvoch sekúnd, a znovu klesať.
Hyperextenční simulátor
Môžete vykonať rozšírenie späť na špeciálnom simulátore pre hyperextenzia, simulátora GHD alebo rímskej stoličky, rovnako ako na normálny obchod, ak máte partnerKtorá udrží vaše nohy.
V počiatočnej polohe spin rovnobežne s podlahou, a potom sa narovná.
Nezastaviť sa jej priebeh, často alternatívne brušné cvičenia, zvýšenie retenčný čas izometrické cvičenia, počet sád a opakovanie, váha činky, palaciniek a medbolov.