Fakty o metabolizme, ktorý vám pomôže ovládať svoje telo
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
1. Metabolizmus sa vyskytuje v každej bunke svojho tela
Veľa ľudí hovorí o metabolizme ako svalu alebo do tela, ktoré môžu nejakým spôsobom kontrolovať. V skutočnosti, metabolizmus - rad chemických procesov, ktoré konvertujú kalórií z potravy na energiu pre udržanie života, a to sa stáva v každej bunke svojho tela.
Vaša rýchlosť metabolizmu v pokoji, alebo bazálneho metabolizmu, je daná tým, ako veľa kalórií telo spaľuje, zatiaľ čo vy nič.
Ľudské telo udržať súkromný život vyžaduje sám energie - dýchanie, krvný obeh a trávenie. Rôzne druhy textílií majú rôzne potreby, a pre prevádzku vyžadujú rôzne množstvo kalórií. Na životne dôležité orgány - mozog, pečeň, obličky a srdce - čo predstavuje asi polovicu vyrobenej energie. A v tukovom tkanive, tráviaci systém a svaly - všetko ostatné.
2. Väčšina kalórií spálite v kľude
Vaše telo spaľuje kalórie:
- v pokoji (bazálny metabolizmus) - Výsledná energia sa používa pre činnosť tela;
- počas trávenia (známy tepelný efekt);
- pri fyzickej aktivite.
podľa výskumu
, Most kalórií spálite za deň v pokoji v metabolických procesoch. Fyzické aktivity, v porovnaní s bazálny metabolizmus, malú časť spotreby energie - z 10 až 30% (ak nechcete robiť šport profesionálne, alebo vaša práca vyžaduje ťažkú fyzickú prácu). Na trávenie strávil asi 10% energie.Alex Kravitz, neurológ na National Institutes of HealthPriemerná účtu bazálny metabolizmus na 60 až 80% celkovej spotreby energie. Samozrejme, že to nie je všetko, ale v súvislosti so spracovaním spotreby energie z potravín sa získa takmer 100%. Preto nie je nič prekvapivého na tom, že cvičenie vedie k štatisticky významné, ale malé zmeny hmotnosti.
3. Rýchlosť metabolizmu môže byť veľmi odlišná pre rôznych ľudí a výskumní pracovníci nechápu, prečo
Je to pravda: rýchlosť metabolizmu dvoch ľudí v rovnakej výške a rovnakú pleť sa môže značne líšiť. Zatiaľ čo jeden môže mať, čo chcete vo veľkých množstvách, a jeho hmotnosť sa nemení, druhá má starostlivo počítať kalórie, nie získať kilá navyše. Ale prečo sa to deje, rozhodne nemožno povedať, nie vedec: metabolická kontrolný mechanizmus nie je celkom objasnený.
Avšak, vedci zistili, ukazovatele, ktoré majú vplyv na metabolizmus: množstvo svalovej a tukového tkaniva telo, vek a genetika (aj keď to nie je celkom jasné, prečo vyššia alebo nižšia sadzbou v niektorých rodinách metabolizmus).
Pohlavie tiež dôležité: ženy akéhokoľvek veku a postavy spaľovať menej kalórií než muži s rovnakými parametrami.
Ľahko a presne zmerať rýchlosť metabolizmu nebude fungovať. Existujú špeciálne testy sú k dispozícii, ale je nepravdepodobné, že zaručujú perfektný výsledok. Pre presné meranie vyžaduje drahé vybavenie, ako je napríklad metabolických klietok.
Zhruba vypočítať rýchlosť metabolizmu, môžete použiť niektorý z internetových kalkulačiek (napr títo). Takže viete, koľko kalórií denne treba konzumovať hmotnosti zostal nezmenený.
4. S vekom, metabolizmus sa spomaľuje
Vyskytuje sa postupne a každý, a to aj v prípade, že pomer svalov a tuku zostáva rovnaký. Keď ste 60, budete spaľovať menej kalórií v pokoji ako 20 rokov. Výskumníci poznamenávajú, že postupné spomalenie metabolizmu začína vo veku 18 rokov. Ale prečo je potreba energie klesá s vekom, a to aj v prípade, že všetky ostatné parametre zostávajú rovnaké? Vedci nemôže odpovedať na túto otázku.
5. Nesmiete významne urýchliť metabolizmus na chudnutie
Všetko neustále hovorí o tom, ako môžete urýchliť metabolizmus, ako schudnúť: zapojiť sa do športu a budovať svalovú hmotu, existujú určité potraviny, pričom doplnky. Ale v skutočnosti je to veľmi ťažké.
Niektoré potraviny môžu skutočne zrýchli metabolizmusAko je káva, chili, teplých korenia. Ale zmena je tak malý a krátky, že nebude mať žiadny vplyv na vaše pasu.
budovanie svalov - schodnou cestou. Čím viac svalov a menej tuku, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu. Dôvodom je, že svaly potrebujú viac energie v pokoji, než tukového tkaniva.
Ak môžete získať svalovú hmotu a znížiť množstvo telesného tuku s výkonom, zrýchľuje metabolizmus a budete spaľovať kalórie rýchlejšie.
Ale to je len polovica príbehu. Budete musieť prekonať prirodzenú chuť do jedla viac, ktorý sa objaví spolu s urýchlenie metabolizmu. Mnohí ľudia podľahnú hladu, ktorý sa objaví po usilovnom tréningu, a v dôsledku zvyšovania nielen svaly, ale aj tuk. Navyše mnohé je ťažko školenie nevyhnutné na udržanie získať svalovú hmotu.
Je naivné sa domnievať, že môžete úplne ovládať váš metabolizmus. A ak ste schopní ho ovplyvňovať, v malom meradle. A to bude vyžadovať vôľa a vytrvalosť.
6. Diéta spomaľuje metabolizmus
Urýchliť metabolizmus nie je ľahké, ale spomaliť oveľa jednoduchšie - program pre rýchle chudnutie. Diéty majú najsilnejší vplyv na metabolizmus, ale, bohužiaľ, nie sú také, ako by sme chceli.
Po mnoho rokov, vedci skúmali fenomén zvaný metabolickej adaptácie alebo adaptívne termogenéza. Keď sa ľudia schudnúť, ich bazálnu rýchlosť metabolizmu spomaľuje, a pomerne výrazne. Je zrejmé, že metabolizmus mali trochu spomaliť, pretože strata hmotnosti zahŕňa stratu svalovej hmoty, telo sa stáva menšie, to nevyžaduje toľko energie ako predtým. Ale vedci zistili, že rýchlosť metabolizmu spomaľuje, aby v oveľa väčšej miere, a tento účinok je spojené nielen so zmenou zloženia tela.
V nedávnej štúdii na túto tému, ktorého výsledky boli zverejnené v odbornom časopise obezitaVedci z National Institutes of Health opýtaných účastníci reality šou The Biggest Loser. Záverečnou show, všetci účastníci sa zbavili veľa kilogramov, takže je ideálny pre štúdium, čo sa deje s telom, keď výrazný úbytok telesnej hmotnosti v krátkom časovom období.
Vedci skúmali rad ukazovateľov - telesnej hmotnosti, tukov, metabolizmu, hormónov - na konci 30. týždni súťaže v roku 2009 ao šesť rokov neskôr, v roku 2015. Hoci všetci účastníci schudla na záverečnej show s pomocou cvičenia a diét, po šiestich rokoch ich objemov je z veľkej časti obnovený. Zo 14 účastníkov šou v hmotnosti 13 ľudí sa vrátil, s štyri súťažiaci začali vážiť ešte viac, než k účasti na výstave.
Počas sledovaného obdobia sa účastníci metabolizmus sa spomalil dramaticky. Ich telá spálili v priemere o 500 kalórií menej každý deň, než by sa dalo očakávať, vzhľadom k ich hmotnosti. Tento efekt bol pozorovaný aj po šiestich rokoch, a to napriek skutočnosti, že väčšina účastníkov postupne získal stratenú váhu.
Sandra Aamodt (Sandra Aamodt), neurológ a autor knihy "Prečo diéty zvyčajne nefungujú," vysvetľuje tento špeciálne ochranné reakcie organizmu, udržiavanie váhy v určitom rozsahu oboznámený.
Akonáhle ste priberanie na váhe, a to udržať po dlhú dobu, telo zvykne na novú veľkosť. Keď klesne hmotnosť, malé zmeny v úrovni hormónov v mozgu spomaľujú metabolizmus. V rovnakej dobe sa zvyšuje hlad a znižuje pocit sýtosti na jedlo - zdá sa, že telo sa snaží dostať späť do dnes známej hmotnosti.
V účastníkov štúdie prehliadky Najväčší Loser, vedci zistili, že každý z nich k zníženiu koncentrácie hormónu leptínu. Leptín - jeden z hlavných hormónov, ktoré regulujú hlad v tele. Do konca súťaže Najväčšie Účastníci Loser takmer úplne vyprázdniť svoje zásoby leptínu a neustále zažíva hlad. Za šesť rokov ich zásob leptínu obnovená, ale iba 60% z počiatočnej úrovne, ktorá bola k účasti na show.
Väčšina ľudí si neuvedomuje, ako silný môže byť metabolické zmeny po chudnutie. Zvýšením hmotnosti a telo chudnutie nesprávajú identicky. Bojuje oveľa ťažšie udržať váhový úbytok, než zastaviť nárast.
Ale chudnutie nie je vždy vedie k pomalšiemu metabolizmu. Napríklad pri chirurgických operáciách k zmene hladiny leptínu hmotnosť nemení ako rýchlosť metabolizmu.
Okrem toho účastníci študovať v šou The Biggest Loser úplne neštandardné, takže nie skutočnosť, že podobný účinok bude čeliť väčšina ostatných ľudí. Koniec koncov, len 14 ľudí sa zúčastnilo v štúdii, ktorá stratila na váhe veľmi rýchlo pomocou diéty a cvičenia. Tento účinok spomaľuje metabolizmus, nie je pozorovaný pri postupnom chudnutí.
7. Vedci nemôžu plne vysvetliť, prečo metabolizmus sa spomaľuje
Na tomto výsledku existuje niekoľko teórií. Jedným z najviac významný pokrok je vysvetlená evolúciou. Po tisícročia, ľudia sa vyvinuli v prostredí, kde sa museli vysporiadať s častými obdobiami podvýživy. Možno teda predpokladať, že DNA zachované mnoho génov, ktoré prispievajú k transformácii kalórií do tuku. Táto schopnosť pomáha človeku prežiť v období nedostatku potravy a reprodukujú.
Pokračujúci myšlienku, môžeme povedať, že neschopnosť zbaviť hmotnosti dnes je spôsobené obranné reakcie organizmu, a to napriek skutočnosti, že nedostatok potravín v našej spoločnosti stala vzácne.
Ale nie všetci vedci súhlasia s touto teóriou šetrnému génu.
John Speakman (John Speakman), epigenetikyAk šetrné gény poskytuje silnú selektívnu výhodu, ktorá umožňuje prežitie hlad (hlad obdobie v celej histórii sa stalo často), sú šetrné gény sa šíri a zavedený v celej obyvateľstva. To znamená, že dnes všetky musia byť šetrné gény, a potom moderná spoločnosť sa bude skladať výhradne z tukových ľudí. Ale aj v spoločnostiach, ktoré sú najviac náchylné k obezite, napríklad v Spojených štátoch, bol vždy zachovaný určitý počet ľudí, v priemere asi 20% obyvateľov, ktorí sú trvale tenká. A ak hladomoru - to je predpokladom pre šírenie génov hospodárne, je logické sa pýtať, ako sa to stalo, že toľko ľudí sa podarilo uniknúť ich dedičstvo.
Vedci sa tiež snaží lepšie pochopiť metabolický syndróm - tzv komplex metabolických porúch, vrátane vysoký krvný tlak a cukru v krvi, hladina veľké množstvo pása a abnormálne hladiny cholesterolu a triglyceridy. Keď pozorovali ľudia tieto zdravotné problémy sú viac vystavení riziku chronických ochorení, vrátane kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Ale na druhú stranu to nie je jasné, ako metabolický syndróm a prečo niektorí ľudia sú citliví na to, ako ostatné.
8. Pomalý metabolizmus, neznamená, že nemôžete schudnúť
Váhový úbytok je možné s pomalým metabolizmom. V priemere 15% ľudí s pomalým metabolizmom na Mayo Clinic skládky až 10% svojej vlastnej hmotnosti a držať novú.
Každý, kto chce schudnúť, byť schopný na dosiahnutie tohto cieľa zmenou životného štýlu. Tiež je dôležité, aby sa úpravy, ktoré udržia ochorenie - obezita - pod kontrolou.
Národná Weight Control Registry v Spojených štátoch študoval zvyky a správanie dospelých, ktorí sa znížil o najmenej 15 kilogramov a boli schopní udržať váhu off po dobu jedného roka. Register v súčasnosti zahŕňa viac ako 10.000 účastníkov, ktorí sa pravidelne zúčastňujú každoročné prieskumy o tom, ako sa im podarí udržať si zdravú váhu.
Títo ľudia sú spojení v niektorých spoločenských zvyklostí:
- že sa zváži aspoň raz týždenne;
- pravidelne cvičiť, a mnoho ísť pešo;
- obmedziť kalorický príjem, vyhnúť sa jedlo s diétou s vysokým obsahom tukov;
- sledovanie porcie Size;
- jesť raňajkách každý deň.
Ale každý jedla úplne iná potravina, iná plánovanie vaša strava. Preto nemôžeme s istotou povedať, čo diéta je najúčinnejšia. Hlavná vec - sledovať kalórií.
Navyše, všetci ľudia, ktorí sa podarilo schudnúť, vážne zmenil svoj spôsob života, pozorný ku strave a robí fyzické cvičenia. Samozrejme, mnohí radšej si myslieť, že váhové problémy vznikajú z nich kvôli pomalému metabolizmu, alebo akékoľvek iné biologické poruchy, nie preto, že sú leniví a láska k jedlu. Veda potvrdzuje: Ak naozaj chcete schudnúť a sú ochotní vyvinúť úsilie, budete mať úspech.