Ako dýchať správne pri silových cvičení
Šport A Fitnes / / December 19, 2019
Za normálnych okolností si nemyslíme, ako dýchať, nesledujú hĺbku a rytmus dýchania. Avšak, to je počas silový tréning dôležité. Správne dýchanie môže zvýšiť stabilizáciu chrbtice, normalizovať tlak a poskytuje dostatok kyslíka do svalov.
Tak, ako dýchať správne? Ak chcete začať Skúmajme samotný spôsob dýchania, a potom hovoriť o kontinuite a meškanie.
bráničné dýchanie
Jedna z chýb, ktoré bránia a zaoberajú dostať vynikajúcich výsledkov, - rýchle plytké dýchanie.
Ak chcete skontrolovať, či ste správne dýchať, stráviť test malý. Postavte sa rovno, položil jednu ruku na hruď a druhá na bruchu, a pokojne trvať niekoľko nádychov. Pod pohybu opierky sa cítil? V prípade, že žalúdok stúpa, budete zhlboka dýchať, cyklistika všetko svetlo, pokiaľ je na hrudi - dýchanie je povrchné. Hlboké dýchanie je tiež nazývaný phrenic.
Membrána - sval, ktorý oddeľuje hrudnej a brušnej dutiny a slúži k rozšíreniu pľúca. To predstavuje 60 až 80% z pľúcnej ventilácie prevádzky.
Ako dieťa, to všetko hlboko dýchať. V dôsledku sedavej práce, stres, nepohodlné oblečenie, dýchanie sa mení s vekom, to sa stáva povrchné. Počas tejto dýchanie iba hornú časť pľúc naplní vzduchom. Ako menej vzduch vstupuje, dýchanie sa stáva častejšie, čo zvyšuje tlak na krku a ramien, ktoré sú už načítaný u ľudí s sedavé práce.
Membrána, naopak slabne v dôsledku čoho nie je dostatočné vnútrobrušného tlaku je vytvorený, tvorená zlý držanie - stred brucha padá dovnútra, ktorý spája spodné rebrá a panva.
Okrem toho sa počas plytké dýchanie zrýchlil nútite svoje telo, aby práca ťažšie získať rovnaké množstvo kyslíka ako v pokojnej hlboké dýchanie. To znižuje efektivitu vašich pohybov - budete tráviť viac úsilia, aj keď to nie je nutné.
Preto je nutné, aby práca na dýchanie aj počas cvičenia. Pokúsiť sa zhlboka dýchať a rovnomerne. Keď vdychovanie žalúdok by mal nafúknuť. Áno, budete musieť viac sústrediť na jeho tele, ale v záujme správne držanie tela, uvoľnenie napätia zo svalov krku a ramien a úspornejšie pohyb by malo stačiť.
Naladiť v silovom tréningu sa správne dýchanie, dávajte pozor na to, ako dýchate, a to aj v priebehu warm-up. Snažte sa robiť všetky cviky s rytmickým hlbokým dýchaním. Takže sa naučíte správne dýchať rýchlejšie.
Vydýchnite o úsilí, inhalovať na relaxáciu
To je najviac populárne radu na dýchanie, ktorý môže byť vypočutý v posilňovni a potom: nádych, keď urobíte jednoduchú súčasť cvičenia, výdych na úsilie.
Silný a bezpečný pohyb je možný iba s tvrdou chrbticou, ktorá prenáša silu z veľkých svalových skupín. Chrbtica je vystužený svalovej kmeňa kôry - priamych a šikmých brušných svalov, panvového dna, chrbte. Počas inhalácie je možné dobre natiahnuť lis a ďalšie svaly kôra, takže je ťažké zabezpečiť potrebnú tuhosť chrbtice.
Keď ste výdych, naopak pomerne ľahko namáhať svaly kôru. Dýchanie vplyv na ne majú reflexívne prostredníctvom nervovej sústavy. Svaly napäté, upevňujúce chrbticu a pomáha vyvíjať maximálnu pevnosť. Preto je snaha byť vykonaná pri výdychu.
Ak si dávať pozor na svoj dych počas ťažkého cvičenia, môžete si všimnúť zastavenie krátky dýchania pri maximálnym úsilím. To je úplne prirodzené. Krátky dych holding je používaný skúsenými powerlifters a vzpierači na dvíhanie veľké váhy. Táto dychová technika nazýva Valsalvově manéver, ale jeho použitie je veľmi opatrný.
Preveďte Valsalva manéver je nebezpečné
Valsalvov manéver - postup, ktorým je vysoký tlak vytvorený v strednom uchu dutiny, ako aj hrudnej a brušnej dutiny. Používa sa v ORL k testu priechodnosti Eustachovej trubice a kardiológii na detekciu abnormalít srdca. Aj tento manéver sa používa v silovom trojboji a vzpieranie športovci a pomáha dvíhať veľkú váhu.
Valsalva manéver, ktorý sa používa v silové športy, a to nasledovne: muž sa zhlboka nadýchne (cca 75% maxima je to možné) a potom, v okamihu maximálneho úsilia, drží dych na niekoľko sekúnd, a snaží sa výdychového vzduchu blízkosťou hlasiviek. Dych zotrváva v celom opakovanie vydychovaní prebieha po.
Valsalvov manéver zvýši tlak v hrudníku. To prešlo cez membránu do brušnej dutiny, čo vytvára dobrú oporu chrbta a pomáha odolávať silám snaží posunúť chrbtice. Výsledkom je, že športovec môže zdvihnúť väčšiu váhu a riziko poranenia sa znižuje.
Valsalva manéver však často kritizované, pretože sa zvyšuje, a preto vysoká počas tréningového pevnosti v tlaku, pretože to, čo môže nastať infarkt.
Názory na túto tému sa líšia. Dr. Jonathan Sullivan (Jonathon Sullivan), profesor na oddelení urgentnej medicíny na Wayne State University, domnievaŽe pri použití Valsalvov manéver by mal byť strach z infarktu len pre tých, ktorí už mali problémy s kardiovaskulárnym systémom.
V inej štúdiiÚčinky vzpieranie a dýchacie techniky na krvný tlak a srdcová frekvencia. Bolo zistené, že použitie tejto techniky pre dosiahnutie maximálneho zdvihu jednorazové spôsobí len malé zmeny v krvnom tlaku. Valsalva manéver je vhodný iba pre zdvíhanie naozaj ťažkých váh s nízkym opakovaniach.
Použitie Valsalvov manéver pre viac opakovaní s malou hmotnosťou môže spôsobiť nebezpečné zvýšenie krvného tlaku, medzera cievne očí a tváre, bolesti hlavy, prechodne rozmazané videnie, môže spôsobiť mdloby alebo úniku mozgovomiechová kvapalina.
Druhý problém bol opísaný v článkuNenechajte zadržte dych. lekári Goyal Vishal (Vishal Goyal) a Malthe Srinivasan (Malathi Srinivasan) v internej klinika, University of California.
50-ročný pacient sa sťažoval na bolesti hlavy v nosovej projekcii, kontinuálne kašeľ a pretrvávajúce jednostranné výtok z nosa. Výsledkom je, že lekári zistili testy mozgovomiechového úniku kvapaliny a poškodenie nosovej ethmoid kosti. Ukázalo sa, že pacient sa vykonáva každý deň od hrudníka lisu s hmotnosťou 90-136 kg. Avšak, zadržal dych počas výťahu.
Lekári sa domnievajú, že problémy pacientov sa objavili kvôli Valsalvově manévru. Tréning zvýšil tlak zničenie mozgové plienky, čo meningocele a mozgovomiechovom rhinorrhea tekutiny.
Valsalva manéver robí pomôcť dvíhať ťažké váhy, ale to by nemal byť používaný, ak:
- ste začiatočník, ktorý nemá dodaných zariadení a trénera, ktorý môže monitorovať správne vybavenie Valsalva manévru;
- dávate prednosť cvičenie s malými váhami a mnohých opakovaní;
- ste mali problémy s kardiovaskulárnym systémom;
- ste boli s vnútrolebečné problémov tlaku.
Zabezpečenie bývania a kontinuálne dýchanie
Pre stredné zaťaženie by mala byť uplatňovaná nepretržite dýchanie bezodkladne - výdych na úsilie, inhalovať na relaxáciu.
Spustiť o niečo skôr dýchať na chvíľu, až do maximálne úsilie. Takže si môžete urobiť viac.
Dýchanie by malo byť hladké a rytmický. Nekončí pri krajných bodov. Bezprostredne po vdýchnutí dych by mala byť krátka bez omeškania.
Aby bola zaistená maximálna tuhosť tela, skúste použiť bezpečný spôsob. Tento termín bol prvýkrát použitý Dr. Stuart McGill (Stuart McGill), špecialista na poranenie a rehabilitáciu bedrovej chrbtice. Zaistenie - aktivácia všetkých svalov mozgovej kôre, ktorý vám umožní vytvoriť pevnú strednú časť tela, aby bola zaistená stabilita celého tela a znižujú riziko poranenia.
Pred vzostup hmotnosti Predstavte si, že teraz sa dostať ranu do brucha. Utiahnite vaše brušné svaly a chrbát. Takže si vytvoriť tuhý korzet, ktoré sa musia konať v priebehu cvičenia. Za stáleho dýchanie, výdych na maximálnu silou a ďalej posilnenie tela.
Tam je ďalší teórie o dýchanie počas silový tréning. Dr. Stuart McGill, a Dr Mel Stiff verí, že správna technika cvičenia sa automaticky spôsobí, že telo dýchať správne, nie je nutná vaše ovládanie.
Ale to platí len pre dokonalú techniku. Ak si nemôže pochváliť takú prácu na vaše dýchanie, rovnako ako na technológiu.
výsledok
- Pokúsiť sa vytvoriť bráničné dýchanie. Dýchať v zahrievacia doba prispôsobenia a naladiť.
- Použite Valsalvov manéver len niekoľko opakovaní s maximálnou hmotnosťou.
- Na cvičenie s mnohými opakovaniach s použitím kontinuálneho plynulý dych dýchať na ľahkú časti cvičenia a výdychu na maximálnu silu.
- Spoločne s priebežným použitie dýchacieho konsolidácie - svalové napätie kôry k stabilizácii tela pri cvičení.
Ak máte nejaké tipy na dýchanie počas silový tréning, písať komentáre.